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小豆は高カロリーだけどダイエットにおすすめ!上手に食べる方法を紹介

小豆は高カロリーだけどダイエットにおすすめ!上手に食べる方法を紹介

和菓子でもよく使われる小豆。小豆を原料につくられるあんこは濃厚な甘さがあっておいしいですよね。

あんこのイメージから小豆は高カロリー・高糖質な印象があり、ダイエット中避けている方もいます。その一方で、小豆はヘルシーでダイエット中のおやつにピッタリ!と考えている方もいるようです。

実は、小豆は栄養素がとても豊富。あなたの「痩せたい」をサポートしてくれる食材のひとつ。しかし、小豆でつくるあんこには注意が必要です。

この記事では小豆やあんこのカロリーや糖質を紹介します。ダイエット中におすすめの理由試してほしいレシピも載せているので、ぜひ最後まで読んでいってくださいね。

小豆は高カロリー

まず、乾燥状態の小豆のカロリーは高いです。

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
小豆 乾
339 kcal20.3 g2.2 g58.7 g40.9 g
小豆 ゆで
149 kcal8.9 g1.0 g24.2 g12.4 g
白米 
358 kcal6.1 g0.9 g77.6 g77.1 g
白ごはん
168 kcal2.5 g0.3 g-36.8 g

※すべて100g中
文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」参照

乾燥している状態では水分が少ないので、栄養価が凝縮されてグラム当たりのカロリーは上がります。表では、分かりやすいように白米を比較の対象としてみました。お米も小豆も水分を含ませる前は高カロリーですが、水分を加えて炊くとそこまでネルギーは高くありません。小豆はお米と同じくらいのカロリーだと覚えておくといいでしょう。

小豆の糖質は多くない

ご飯と同じくらいのカロリーを持っている小豆ですが、糖質は多くはありません

表でみるとよく分かりますが、小豆は糖質だけでなくたんぱく質もしっかりと含んでいます。そのため、同じカロリー分の小豆とご飯を食べた時、栄養価が高いのは小豆です。

では、小豆を使ってつくる「あんこ」のカロリーや糖質はどうなるのか確認しましょう。

あんこのカロリー・糖質は小豆よりも高い

あんこのカロリーや糖質は小豆よりも高いです。

  • 小豆 ゆで・・・143kcal、糖質12.4g
  • つぶあん・・・255kcal、糖質48.3g
  • こしあん・・・155kcal、糖質20.4g

※すべて100g中
文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」参照

栄養成分は食品標準成分表では、つぶあんの方がこしあんより100kcal近くエネルギーが高いとしています。糖質も倍以上つぶあんの方が多いですね。砂糖をたくさん使用した甘いあんこであれば、甘味料の使用分だけカロリー・糖質は上がるので気をつけましょう。

あんこを使った和菓子も高カロリー・高糖質

小豆に砂糖を入れてつくるあんこは高カロリーで高糖質。そしてあんこをたっぷり使う和菓子もカロリー・糖質は高いです。では、あんこを使う和菓子のカロリーや糖質もすべて高カロリー・高糖質なのでしょうか?確認してみましょう。

  • 大福・・・242kcal、糖質50.3g
  • おしるこ・・・336kcal、糖質70.7g
  • どら焼き・・・172kcal、糖質29.4g
  • きんつば・・・172kcal、糖質34.1g
  • おはぎ・・・180kcal、糖質35.5g

※Slism参照

あんこを使う和菓子のカロリー・糖質はマチマチでした。きんつばやおはぎなど、小豆をメインに使うものは食物繊維が多く(1個3g前後)、糖質も少な目でした。しかし、大福やおしるこなど、砂糖の使用量や多くなる和菓子はかなり高糖質であり、カロリーも高いです。

「小豆を使ったスイーツはヘルシー」は嘘?

「小豆は健康に良いから、洋菓子よりもヘルシー」という噂は、本当でもあり嘘でもあります

確かに、ゆでた小豆をそのまま食べるあんみつなどは、低カロリーで食物繊維も多く、ヘルシーです。しかし、砂糖をたっぷりと使って甘くしたあんこを使う大福やぜんざいなどは、糖質がとても多くカロリーも高め。洋菓子に比べると脂質が少ないのは良いところですが、かといって糖質が多いので食べ過ぎれば脂肪になってしまいます。

「あんこは小豆だから、いくらでも食べていいよね」という考えは一旦置いておきましょう。また、食べるときはしっかりよく噛んで、ゆっくりとお腹に入れてあげると血糖値の上昇も落ち着きやすくなります。

ダイエットをサポートする小豆の栄養をチェック

あんこは食べる量に注意が必要ですが、原料のゆで小豆はカロリー・糖質も高くはありません。そしてダイエットをサポートしてくれる栄養素も豊富に含まれています。

とくに、

  • 浮腫みが気になる
  • 代謝を上げたい
  • 便の出が良くない
  • 貧血気味

などが当てはまる人は要チェック。小豆に含まれる栄養素を確認していきましょう。

カリウム

カリウムは体内のミネラルバランスを整えている栄養素です。とくに、塩分のもとであるナトリウムの濃度を調整に欠かせない存在。体の塩分量が高くなると腎臓に働きかけ、ナトリウムの排泄を促します。体内の塩分量が高くなると余分な水分を溜め込み、身体は浮腫みがちに。そのため、小豆などのカリウムを多く含む食品をしっかり摂ることで、浮腫みにくい体づくりをサポートできます。

鉄は私たちの血液成分のひとつ「赤血球」を構成するミネラルです。赤血球の中にあるヘモグロビンは酸素を体の各所へ運ぶ大切な役割があり、鉄が必須。小豆に含まれる鉄は非ヘム鉄といって吸収しにくい形をしているので、食べ合わせる食材に配慮しましょう。ビタミンCが多い果物(いちごやキウイ)、野菜(ブロッコリーやパプリカ)またたんぱく質の多い肉や魚などと一緒に食べることをおすすめします。

モリブデン

モリブデンは三大栄養素(糖質・脂質・たんぱく質)の代謝に関わるミネラルです。また、鉄を体が利用するときにもサポーター役になるため、造血にも関与しています。

食物繊維

小豆の食物繊維量はとても多く、繊維質が豊富なイメージのあるごぼうを優位に上回ります。

  • 小豆 ゆで・・・8.3g
  • ごぼう・・・5.7g

※すべて100g中
文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」参照

小豆の食物繊維は水溶性と不溶性を両方含んでいるため、糖質や脂質を緩やかに体に取り込むことができます。また、コレステロールなどの脂質を過剰に摂りたくないときにも役立ちますし、腸内の環境を整えたいときにも活用できますね。

ポリフェノール

小豆にはポリフェノールが豊富です。ポリフェノールは強い抗酸化作用を持っていて、体にたくさん存在している細胞が酸化しないよう働いています。細胞の酸化は暮らしていく中で避けられないものです。とくに血中の脂質が酸化されると、動脈硬化を促進してしまうことに。

そのため、小豆に含まれるポリフェノールをはじめ、ビタミンEβカロテンなどを含む食品(ナッツや緑黄色野菜など)を日常的に摂ることが大切です。

サポニン

小豆などの豆類に含まれるサポニンは、ポリフェノールと同じように抗酸化作用を持っています。また、糖質が脂肪細胞へ取り込まれるメカニズムを妨げるため、肥満の予防にも働きかけるようです。小豆のサポニンをより効率的に取り入れたい方は、渋抜きしたときの液を飲んでしまうといいですよ。最近では「小豆茶」などとして美容大国韓国でも愛飲されているんだとか。少し癖がありますが、気になる方はぜひお試しください。

ダイエット中におすすめの小豆レシピ3選

最後に小豆を使ったダイエット中にもおすすめのヘルシーなレシピを3つ紹介します。ダイエットだけでなく、便通が気になる方にもお試しいただけると嬉しいです。

水ようかん

出典:Rakutenレシピ

小豆がもつ自然な甘さのみで仕上げる水ようかんのレシピ。粉寒天と小豆だけなので、糖質制限中のおやつにもちょうど良いです。少し煮てあとは冷蔵庫で冷やすだけなので、忙しい中でもチャレンジしやすい小豆レシピになります。

小豆のガーリックマリネ

出典:暮らしニスタ

茹で小豆をガーリックの香りが染み込んだオリーブオイルに浸してつくるマリネ。整腸作用があってお通じの改善に小豆を食べようか考えている人にもおすすめの一品です。レシピ内ではご飯に混ぜて食べていますが、ブロッコリーやオクラなどをボイルしたものに小豆のガーリックマリネをかけるのも美味しかったですよ。

鶏モモとジャガイモと小豆のトマト煮

出典:Rakutenレシピ

体の細胞を酸化からできる限り守りたい!そんなときにおすすめのボリューミーな一品です。ビタミンCやリコピン、ポリフェノールなど、抗酸化作用が強い栄養素がたっぷり。小豆の食物繊維もしっかりと摂れるので、普段野菜を不足しがちな方も作ってみてください。糖質制限中の方はマカロニなしでも美味しく召しあがっていただけます。

小豆のカロリーや糖質のまとめ

小豆はお米と同じくらいのカロリー・糖質で、どちらかといえば高いです。しかし、お米では摂れない栄養素がたくさん含まれているのが嬉しいポイントになります。そして、小豆に含まれるものは食物繊維やポリフェノール、サポニンやミネラルなど、どれも体がきちんと働くために欠かせない栄養素ばかり。小豆のまま料理に使うことをオススメしますが、あんこでも小豆の栄養を摂取できます。そのときは食べ過ぎに気をつけ、糖質とカロリーが過剰にならないようにしましょうね。

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