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ポテトサラダは簡単にカロリー・糖質オフできる!ダイエット中でも怖くないレシピを紹介

ポテトサラダは簡単にカロリー・糖質オフできる!ダイエット中でも怖くないレシピを紹介

じゃがいもを使った料理の中でも人気のあるポテトサラダ。炭水化物のじゃがいもに脂質のマヨネーズのタッグで、高カロリーのイメージがありますよね。ポテトサラダのカロリーを気にせずに食べられたらいいなーなんて思いませんか?また、じゃがいもは炭水化物が中心の野菜ですが、ビタミンCも豊富でダイエット中にもぜひ食べてほしい食材のひとつ!市販のポテトサラダの栄養価のほかダイエット中に美味しく食べる方法まで、ポテトサラダの知識をお伝えしていきます♪

ポテトサラダのカロリー・糖質・栄養素について

分量カロリータンパク質脂質糖質
じゃがいも80g611.30.112.0
たまねぎ40g150.40.02.8
胡瓜10g10.10.00.2
ハム10g201.71.40.1
マヨネーズ6g420.14.50.3
塩・胡椒少々
コンソメ1.5g40.10.10.6
牛乳5g30.20.20.2
合計146Kcal3.9g6.3g16.2g

一人分のポテトサラダの分量でカロリーや糖質など栄養素を計算しています。ご家庭で差異はありますが、一食で146Kcal・糖質16.2gほどです。

カロリーはじゃがいもとマヨネーズ、糖質はじゃがいもに起因していることがわかります。また、表を見てわかっていただけるように、じゃがいもにはタンパク質も含まれています。野菜でタンパク質を含んでいる種は少ないので、評価できるポイントですね。

ポテトサラダに入れる具材別のカロリー・糖質について

ポテトサラダの分量とカロリーや栄養素を把握したところで、具材を変更することでどのように変化するか確認していきましょう!意外な食材がポテトサラダのカロリーオフに役立つので、ダイエットに役立つ知識を深められますよ♪

ポテトサラダの具材:じゃがいもをおからパウダーに置き換えてカロリー・糖質をオフ!

出典:さとの雪

糖質を上げる原因になっているじゃがいもを「おからパウダー」に置き換えます。先に紹介しているポテトサラダの栄養成分値を参考にした栄養価の変化は以下の通りです。

  • じゃがいも80g使用・・・61Kcal、タンパク質1.3g、糖質12.0g
  • じゃがいも40gとおからパウダー8g使用・・・55Kcal、タンパク質1.9g、糖質6.6g

カロリーはそこまで大きい変化はありませんが、おからパウダーに半量置き換えるだけで糖質が半分にまでカットできます!また大豆タンパク質や食物繊維を摂ることができるため、腹持ちも良く少量でも満足しやすいです。生のおからでも大丈夫ですが、おからパウダーのほうがご自身の好きな食感に調整しやすいのでおすすめです。

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ポテトサラダの具材:胡瓜をブロッコリーに置き換えて栄養価をアップ

ポテトサラダの挿し色に欠かせない胡瓜をブロッコリーに置き換えましょう。胡瓜はカリウムを中心として少しのビタミンを含みますが、ブロッコリーに代えることで、タンパク質・クロムを摂取できます。ダイエット中に欠かせないタンパク質脂肪燃焼効果のあるクロムはぜひ摂取したい栄養素です。少し硬めに茹でることで食感も楽しめるので、食べ過ぎ防止にもつながりますね♪

ブロッコリーのカロリーや糖質に関する記事もご覧ください。

ポテトサラダの具材:マヨネーズをヨーグルトに置き換えて大幅カロリーダウン

脂質が高いマヨネーズは、ポテトサラダのカロリーを上げる原因になっています。こちらについても、ポテトサラダの栄養成分値を参考に置き換えた際の栄養価の変化を以下に記載します!

  • マヨネーズ6g・・・42Kcal、タンパク質0.1g、脂質4.5g、糖質0.3g
  • マヨネーズ3gとヨーグルト3g・・・24Kcal、タンパク質0.2g、脂質2.4g、糖質0.3g

ヨーグルトに置き換えることで、カロリーが半分にまで削減できました!簡単にマヨネーズをカロリーハーフタイプのものにするのもアリなのですが、添加物も気になりますし、身体のためにもできる限り天然の食材で代替えしたいところ。ヨーグルトを使用することで酸味がプラスされてさっぱり食べることができます♪

マヨネーズのカロリーや栄養の記事もご覧ください。

ヨーグルトのカロリーや栄養の記事もご覧ください

市販のポテトサラダのカロリーや糖質など栄養素を比較

ポテトサラダが食べたいけど、作るのはめんどくさい・・・そんな時は手軽に食べられる市販のポテトサラダが思い浮かびます。でも、市販のポテトサラダは手作りのものよりもカロリー・糖質ともに高めであることを忘れずに。では、コンビニで販売しているポテトサラダを筆頭に市販のカロリー・糖質などをチェックしていきましょう!

コンビニのポテトサラダのカロリー・糖質【セブンイレブン】

出典:セブンイレブン

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
1751.712.313.6

セブンイレブンプレミアムの北海道男爵じゃがいものポテトサラダです。一袋100g入りで175Kcal、糖質13.6g、脂質12.3gと手作りのポテトサラダに比べてカロリー・脂質が高いことがわかります。それほど糖質が高いというわけではありませんが、糖質制限中の方は白米との食べ合わせは控えましょう。

コンビニのポテトサラダのカロリー・糖質【ファミリーマート】

出典:ファミリーマート

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
1651.310.614.1

セブンイレブン同様に北海道のじゃがいもを使用したポテトサラダ。一袋に200gと大容量なので、おおよそ一人前の100gの値に換算しています。こちらも手作りのポテトサラダと比べてカロリー・脂質が高いです。炭水化物がメインとなるご飯ものとの食べ合わせは避け、サラダチキンや海藻サラダなどと一緒に食べることをおすすめします。

コンビニのポテトサラダのカロリー・糖質【ローソン】

出典:ローソン

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
1762.510.418.0

ローソンのポテトサラダは炭水化物が高めで脂質が抑えてあり、コーンやじゃがいものゴロゴロした食感が楽しめる商品です。糖質制限中の方はほか2社のポテトサラダのほうが手を出しやすいかもしれません。糖質の代謝はビタミンB1によって促進されるので、タンパク質も摂れる豚の生姜焼きなどの惣菜と食べ合わせるのがベターです。

番外編:イオンのポテトサラダのカロリー・糖質

出典:イオン

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
1972.412.517.8

イオンのTOPVALUEで販売しているポテトサラダは、糖質・脂質・カロリーともに高いです。白ご飯との食べ合わせは避け、野菜や海藻などの食物繊維を含む食材と一緒に食べましょう。食物繊維は栄養素の吸収を阻害するので、血糖値や血中脂質の過剰な上昇を抑制してくれます♪

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ポテトサラダのカロリー・糖質オフレシピを紹介

簡単に作れてダイエット中にも罪悪感なく食べられるカロリー・糖質オフのレシピを探してきました!ポテトサラダのカロリーや糖質を抑え、かつ美味しく食べたい方はぜひお試しください♪

ポテトサラダのカロリー・糖質オフレシピ:ノンオイル・ノンマヨ☆低カロポテトサラダ

※写真はイメージです。

85Kcal/一人前

Cookpadのあしかーさんマヨネーズなしのポテトサラダのレシピ。豆乳やお酢、お豆腐を使って大豆の旨味を利用しているのでとってもヘルシーです。大豆には血中脂質を抑える働きがあるので、コレステロールや中性脂肪の値が高い方にもおすすめできます!

ポテトサラダのカロリー・糖質オフレシピ:おからでポテトサラダ

出典:Kurashiru

283Kcal、糖質4.0g/一人前

じゃがいもを使用せずにおからのみでポテトサラダ風にしているレシピ。少しカロリーは高いので、少しもたっとしても大丈夫であればマヨネーズの量を半分に減らすことで約80Kcalオフすることができますよ♪おからはタンパク質や食物繊維が豊富なので、ダイエット中にとてもおすすめの食材です。

ポテトサラダのカロリー・糖質・栄養素のまとめ

ポテトサラダのカロリー・糖質・栄養素について紹介しました。じゃがいも・マヨネーズがメインになるサラダは、糖質・脂質が高め糖質と脂質をオフするのであれば、「じゃがいもをおからに」「マヨネーズをヨーグルトに」代替えするといいでしょう。ダイエットや体型維持に励んでいる方は胡瓜をブロッコリーに置き換えるなど、食事制限中でも美味しく食べられることができます♪また、市販のポテトサラダは栄養価が高いので、手作りしてカロリー・糖質コントロールしてくださいね。

 

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