じゃがいもを使った料理の中でも人気のあるポテトサラダ。炭水化物のじゃがいもに脂質のマヨネーズのタッグで、高カロリーのイメージがありますよね。本記事を読めば、ポテトサラダのカロリーや糖質のほか、市販のポテトサラダの栄養価やダイエット中に美味しく食べる方法まで分かります。糖質制限でポテトサラダを我慢していたという方は必見ですよ♪
ポテトサラダの材料からカロリーや糖質をチェックしよう
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
|---|---|---|---|
| じゃがいも 80g | |||
| 61 kcal | 1.3 g | 0.1 g | 12.0 g |
| たまねぎ 40g | |||
| 15 kcal | 0.4 g | 0.0 g | 2.8 g |
| 胡瓜 10g | |||
| 1 kcal | 0.1 g | 0.0 g | 0.2 g |
| ハム 10g | |||
| 20 kcal | 1.7 g | 1.4 g | 0.1 g |
| マヨネーズ 60g | |||
| 42 kcal | 0.1 g | 4.5 g | 0.3 g |
| 塩・胡椒 少々 | |||
| ー kcal | ー g | ー g | ー g |
| コンソメ 1.5g | |||
| 4 kcal | 0.1 g | 0.1 g | 0.6 g |
| 牛乳 5g | |||
| 3 kcal | 0.2 g | 0.2 g | 0.2 g |
| 合計（ポテトサラダ一食） | |||
| 146Kcal kcal | 3.9g g | 6.3g g | 16.2g g |
※１
じゃがいもや胡瓜など、一般的に使用される具材で作った場合、ポテトサラダは一食で146Kcal・糖質16.2gほどです。こうして材料を一覧にすると、ポテトサラダのカロリーはじゃがいもとマヨネーズ、糖質はじゃがいもに起因していることがわかります。また、じゃがいもにはタンパク質も含まれています。タンパク質を含んでいる野菜は少ないので、評価できるポイントですね。
市販のポテトサラダのカロリーや糖質は？
ポテトサラダが食べたいけど、作るのはめんどくさい・・・そんな時は手軽に食べられる市販のポテトサラダが思い浮かびます。しかし、市販のポテトサラダは手作りのものよりもカロリー・糖質ともに高めであることを忘れずに。コンビニで販売しているポテトサラダを筆頭に市販のカロリー・糖質などをチェックしていきましょう！
コンビニのポテトサラダのカロリー・糖質【セブンイレブン】
出典：セブンイレブン
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| 175 kcal | 1.7 g | 12.3 g | ー g | 13.6 g |
セブンイレブンプレミアムの北海道男爵じゃがいものポテトサラダです。一袋100g入りで175Kcal、糖質13.6g、脂質12.3gと手作りのポテトサラダに比べてカロリー・脂質が高いことがわかります。それほど糖質が高いというわけではありませんが、糖質制限中の方は白米との食べ合わせは控えましょう。
コンビニのポテトサラダのカロリー・糖質【ファミリーマート】
出典：ファミリーマート
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| 165 kcal | 1.3 g | 10.6 g | ー g | 14.1 g |
セブンイレブン同様に北海道のじゃがいもを使用したポテトサラダ。一袋に200gと大容量なので、おおよそ一人前の100gの値に換算しています。こちらも手作りのポテトサラダと比べてカロリー・脂質が高いです。炭水化物がメインとなるご飯ものとの食べ合わせは避け、サラダチキンや海藻サラダなどと一緒に食べることをおすすめします。
コンビニのポテトサラダのカロリー・糖質【ローソン】
出典：ローソン
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| 176 kcal | 2.5 g | 10.4 g | 18.0 g | ー g |
ローソンのポテトサラダは炭水化物が高めで脂質が抑えてあり、コーンやじゃがいものゴロゴロした食感が楽しめる商品です。糖質制限中の方はほか２社のポテトサラダのほうが手を出しやすいかもしれません。糖質の代謝はビタミンB1によって促進されるので、タンパク質も摂れる豚の生姜焼きなどと食べ合わせるのがベターです。
イオンのポテトサラダのカロリー・糖質
出典：イオン
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| 197 kcal | 2.4 g | 12.5 g | ー g | 17.8 g |
イオンのTOPVALUEで販売しているポテトサラダは、糖質・脂質・カロリーともに高いです。白ご飯との食べ合わせは避け、野菜や海藻などの食物繊維を含む食材と一緒に食べましょう。食物繊維は栄養素の吸収を阻害するので、血糖値や血中脂質の過剰な上昇を抑制してくれます♪
ポテトサラダのカロリーや糖質をオフする方法
ポテトサラダのカロリーや糖質は、具材を置き換えることで簡単にクリアできます。紹介する方法はあらゆる料理で当てはまる方法なので、ぜひ参考にしてくださいね。
じゃがいもをおからパウダーに置き換えてカロリー・糖質をオフ！
出典：さとの雪
糖質を上げる原因になっているじゃがいもを「おからパウダー」に置き換えます。先に紹介しているポテトサラダの栄養成分値を参考にした栄養価の変化は以下の通りです。
- じゃがいも80g使用・・・61Kcal、タンパク質1.3g、糖質12.0g
- じゃがいも40gとおからパウダー8g使用・・・55Kcal、タンパク質1.9g、糖質6.6g
カロリーはそこまで大きい変化はありませんが、おからパウダーに半量置き換えるだけで糖質が半分にまでカットできます！また大豆タンパク質や食物繊維を摂ることができるため、腹持ちも良く少量でも満足しやすいです。生のおからでも大丈夫ですが、おからパウダーのほうがご自身の好きな食感に調整しやすいのでおすすめ。
胡瓜をブロッコリーに置き換えて栄養価をアップ
ポテトサラダの挿し色に欠かせない胡瓜をブロッコリーに置き換えましょう。胡瓜はカリウムを中心として少しのビタミンを含みますが、ブロッコリーに代えることで、タンパク質・クロムを摂取できます。ダイエット中に欠かせないタンパク質と脂肪燃焼効果のあるクロムはぜひ摂取したい栄養素です。少し硬めに茹でることで食感も楽しめるので、食べ過ぎ防止にもつながりますね♪
マヨネーズをヨーグルトに置き換えて大幅カロリーダウン
脂質が高いマヨネーズは、ポテトサラダのカロリーを上げる原因になっています。こちらについても、ポテトサラダの栄養成分値を参考に置き換えた際の栄養価の変化を以下に記載します！
- マヨネーズ６g・・・42Kcal、タンパク質0.1g、脂質4.5g、糖質0.3g
- マヨネーズ３gとヨーグルト３g・・・24Kcal、タンパク質0.2g、脂質2.4g、糖質0.3g
ヨーグルトに置き換えることで、カロリーが半分にまで削減できました！簡単にマヨネーズをカロリーハーフタイプのものにするのもアリなのですが、添加物も気になりますし、身体のためにもできる限り天然の食材で代替えしたいところ。ヨーグルトを使用することで酸味がプラスされてさっぱり食べることができます♪
ポテトサラダのカロリー・糖質オフレシピを紹介
簡単に作れてダイエット中にも罪悪感なく食べられるカロリー・糖質オフのレシピを紹介します。ポテトサラダのカロリーや糖質を抑え、かつ美味しく食べたい方はぜひお試しください♪
ノンオイル・ノンマヨ☆低カロポテトサラダ
※写真はイメージです。
・85Kcal/一人前
Cookpadのあしかーさんのマヨネーズなしのポテトサラダのレシピ。豆乳やお酢、お豆腐を使って大豆の旨味を利用しているのでとってもヘルシーです。大豆には血中脂質を抑える働きがあるので、コレステロールや中性脂肪の値が高い方にもおすすめできます！
おからでポテトサラダ
出典：Kurashiru
・283Kcal、糖質4.0g/一人前
じゃがいもを使用せずにおからのみでポテトサラダ風にしているレシピ。少しカロリーは高いので、少しもたっとしても大丈夫であればマヨネーズの量を半分に減らすことで約80Kcalオフすることができますよ♪おからはタンパク質や食物繊維が豊富なので、ダイエット中にとてもおすすめの食材です。
ポテトサラダのカロリーや糖質のまとめ
ポテトサラダのカロリーや糖質について紹介しました。じゃがいも・マヨネーズがメインになるポテトサラダは、糖質・脂質が高め。糖質と脂質をオフするのであれば、「じゃがいもをおから」「マヨネーズをヨーグルト」へと代替えするといいでしょう。また、市販のポテトサラダは栄養価が高いので、カロリーや糖質をコントロールしたいときが手作りにチャレンジしてみてくださいね。
参考文献
※１：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」
