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野菜炒めのカロリー・糖質を解析!ダイエット中に最適な低カロリーレシピも

野菜炒めのカロリー・糖質を解析!ダイエット中に最適な低カロリーレシピも

たっぷりの野菜とお肉で作る野菜炒めは、定番おかずのひとつ。ヘルシーなイメージが強いおかずですが、選んだ野菜によっては高カロリーになってしまうことも。今回はダイエットや筋トレ中におすすめの野菜の組み合わせをはじめ、野菜炒めの栄養やカロリー・糖質オフの方法についても掲載しています。ぜひ最後まで読んでいってくださいね。

野菜炒めのカロリーや糖質、そのほか栄養について

分量カロリータンパク質脂質糖質
豚バラ肉100g43413.440.10
キャベツ80g181.00.22.1
太もやし50g78.50.10.7
人参30g120.20.13.8
サラダ油12g1110120
焼肉のたれ15g250.60.34.9
合計60723.752.811.5

野菜炒めのレシピで最も一般的な豚バラ肉やキャベツ、もやしなどを使用した栄養素を算出しました。野菜炒めは脂質が高いですが糖質が低いので、糖質制限中の方もしっかりと食べることができます。食材を工夫することでカロリーもオフすることができるため、ダイエット中にも安心して食べることができますよ。

野菜炒めの具材別のカロリー・糖質について

野菜のもつカロリーや糖質を一覧にしています。気になる野菜はぜひ野菜炒めにINしてください!野菜は基本的に低カロリーですが、芋類は糖質が多くカロリーも必然と高くなるので気をつけましょう。

  • キャベツ・・・23Kcal、糖質3.4g
  • 白菜・・・13Kcal、糖質0.4g
  • 玉ねぎ・・・37Kcal、糖質7.2g
  • もやし・・・14Kcal、糖質1.3g
  • 人参・・・39Kcal、糖質7.2g
  • ほうれん草・・・20Kcal、糖質g0.3
  • 小松菜・・・14Kcal、糖質0.5g
  • チンゲン菜・・・9Kcal、糖質0.8g
  • じゃがいも・・・76Kcal、糖質16.3g
  • ピーマン・・・22Kcal、糖質2.8g

※すべて100g当たりの値になります。

ただし、野菜の魅力はカロリーや糖質だけで測れるものではありません。食物繊維やビタミンなども豊富で、野菜ならではの抗酸化作用もあります。あくまで目安として、カロリー・糖質を把握していただければと思います。

野菜炒めで摂取できる栄養素について

野菜をたくさん使用する野菜炒めは、ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含んでいます。身体の浮腫み防止になるカリウムダイエット中に欠かせないビタミンCなども摂取可能です。また、豚肉や牛肉などのお肉も使用するため、三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の代謝を促進するビタミンB群を摂ることもできます。次項では、ダイエットや筋トレに励む方にとくにおすすめの食材について紹介したいと思います。

ダイエット・筋トレ中におすすめ!管理栄養士が選ぶ野菜炒めの具材8選

野菜炒めにおすすめの具材を紹介します。脇役のように感じる食材が、実は栄養満点だったりします♪同じ食材でも種類によっては栄養価が異なるものも。ぜひ参考にしてください。

野菜炒めにおすすめ:大豆もやし

安くてボリュームもあるもやしはダイエッターにも人気の食材です。普段私たちがよく口にしているもやしは「緑豆もやし」になりますが、今回おすすめするのは「大豆もやし」。大豆もやしには、大豆タンパク質・大豆イソフラボン・大豆サポニンも含まれています!緑豆もやしに含まれている栄養素は食物繊維とビタミンCが主になります。一方で、大豆もやしにはダイエットに必須のタンパク質だけでなく、大豆の栄養もしっかり摂れるのでおすすめです♪

もやしのカロリーや栄養素についてもご覧ください。

野菜炒めにおすすめ:アスパラガス

アスパラガスにはアミノ酸のひとつであるアスパラギン酸が豊富に含まれています。アスパラギン酸は身体の中でエネルギーを作り出すために欠かせない大切なアミノ酸です。アスパラギン酸をしっかりと摂り、体内のエネルギー代謝を促してあげましょう。アスパラギン酸は加熱しすぎると良くないので、短時間で火を通せるレンジを活用してください。レンジで加熱し、野菜炒めが出来上がったら最後に混ぜ合わるだけでOKです!

野菜炒めにおすすめ:パプリカ

苦みが少なくピーマン嫌いな方も食べやすいパプリカには、抗酸化作用がたっぷりビタミンA・Eなどの脂溶性ビタミンのほかビタミンCも含み、ダイエット中にぜひ摂りたい食材です。脂溶性ビタミンは油を使用する料理との相性が抜群に良いので、野菜炒めにはもってこい。身体の内側から美しく痩せたいという女性の方にはとくにおすすめします。

野菜炒めにおすすめ:枝豆

世代にかかわらず人気の枝豆には、うれしい栄養素が豊富に含まれています。大豆もやし同様にタンパク質を含んでいて、水溶性ビタミンである葉酸も摂ることが可能です。葉酸は妊娠期に必須の栄養素、というイメージが強いかと思いますが貧血防止にも欠かせない栄養素。ダイエットや筋トレには、身体のすみずみに酸素を運ぶ血液を「健康な状態」にすることも欠かせません。冷凍のむき枝豆を使用すれば簡単に野菜炒めに加えることができますよ♪

枝豆のカロリーや栄養素についての記事もご覧ください

野菜炒めにおすすめ:きのこ類

食物繊維の宝庫であるきのこも、野菜炒めにとってもおすすめの食材。ビタミンB群をたっぷりと含んでいるので代謝を促すパワーもあり、食物繊維で腸内環境を整える作用も期待できます。エリンギやまいたけなどを野菜炒め調理過程の最後に加えれば、ボリュームを失わずに量増し効果も♪カロリーも低いのでダイエットの強い味方です。

しいたけのカロリーや栄養素についての記事もご覧ください。

しめじのカロリーや栄養素についての記事もご覧ください。

野菜炒めにおすすめ:きくらげ

きくらげもきのこの仲間です。中華料理によく使用されていますが、栄養価が高いことをご存知でしょうか。鉄やカルシウムのほか、ビタミンDやビタミンB2などミネラル・ビタミンが豊富。カルシウムは筋肉を育てるのに必要になる栄養素のひとつですので、筋トレ中の方は意識して摂りましょう。また食物繊維もたくさん含んでいて、牛蒡などの根菜類と比較して5倍ほどの量を摂ることができますよ♪

野菜炒めにおすすめ:豚肉(ロースまたはもも)

野菜炒めという名称ですが、お肉もたっぷりと入れてタンパク質とビタミンを補給しましょう!野菜炒めにおすすめなお肉は豚のロース肉やもも肉。カロリーオフしたい方は脂身の少ない箇所を選ぶといいです。豚肉には、糖質の代謝を促す「ビタミンB1」がしっかりと含まれています。きちんと食べて痩せたい、という健康的なダイエットに取り組んでいる方はぜひ食事に取り入れてくださいね。

豚ロースのカロリーや栄養素についての記事もご覧ください。

野菜炒めにおすすめ:鶏肉(むね)

幸せホルモンを作り出す鶏のむね肉は、ダイエット中におすすめのタンパク質源のひとつです!100ℊ当たりに24ℊほどのタンパク質を含むので、鶏むね肉一枚食べれば50g近くのタンパク質を摂ることができます♪野菜炒めなど加熱調理ではパサ付きやすいので、お酒と塩にしばらく漬けてから使用するといいでしょう。カロリーをオフしたい方は、鶏皮を取ることで50kcal以上減らすことができます。

鶏むねのカロリーや栄養素についての記事もご覧ください。

野菜炒めのカロリー・糖質オフの調理方法を紹介

つづいて、野菜炒めのカロリー・糖質オフレシピを紹介していきます。野菜炒めにおすすめの食材を知っていただいているので、レシピを参考にアレンジしてみるのもいいですね♪

野菜炒めのカロリー・糖質オフ調理方法:ヘルシー野菜炒め

※写真はイメージです。

株式会社ライオン発のキッチンペーパーを駆使したヘルシー野菜炒めです。野菜は先にレンジで柔らかくすることで、炒め油の使用をゼロに。さらに出てくる脂を都度キッチンペーパーで拭きとる、という簡単な作業ですが大きなカロリーオフになっています♪レシピはCookpadをご覧ください。

野菜炒めのカロリー・糖質オフの調理方法:低糖質 豚もやしニラ炒め

出典:Kurashiru

590Kcal、糖質6.0g/一人前

豚バラ肉を使用しているためかなりのカロリーになっていますが、先ほど紹介した豚ももを使用すれば381Kcalに抑えることができます。ニラにはビタミンEをはじめビタミンがたっぷり。食物繊維も多く、アリシンという物質が糖質代謝を促すビタミンB1の吸収を高める効果もあります!もやしは、先述している「大豆もやし」に置き換えることをおすすめします♪

野菜炒めのカロリーや栄養素についてのまとめ

お肉と野菜の栄養素をしっかりと摂ることができる野菜炒めについて紹介しました。タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維はダイエット中だけでなく健康的な生活をするうえで欠かせない大切な栄養素です。カロリーをオフしたい方は、油をカットする方法を上手に取り入れましょう!野菜炒めにおすすめの野菜は低カロリーで高栄養のものばかりですので、ぜひ意識して摂取してください。

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