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オムライスは高カロリー・高脂質・高糖質でダイエットに不向きな食材!

オムライスは高カロリー・高脂質・高糖質でダイエットに不向きな食材!

洋食の定番オムライス。ビーフシチューやエビフライなどと同じように華やかなメニューの1つですよね!コンビニのお弁当のラインナップでも人気ですし子どもの好きなメニューでも上位にランクインしていますよね。しかし、洋食というとやはりカロリーが気になってしまいますね。さて、オムライスは高カロリー食品なのでしょうか?

オムライスは高カロリーで脂質が高めな食べ物

出典元: チャコさんによる写真ACからの写真

脂質は3大栄養素の中でも最もカロリーが高く、g当たり9kcalの摂取となります。30gの脂質摂取は270kcalの摂取につながります。炭水化物(糖質)とタンパク質は1g当たり4kcalなので同じ30gで120kcal。その差は150kcalにもなります。そのため食事において脂質を制限することがカロリーを制限することになります。オムライスは脂質が多いので、高カロリーでカロリー制限には向かない食材です。

オムライスは高糖質で糖質制限には不向き!

出典元: tada0203さんによる写真ACからの写真

オムライスの玉子を割ると中からはチキンライスがお目見えしますので、中がお米であることは分かると思います。お米を始めとした炭水化物は基本、糖質の固まりであり糖質制限においては真っ先に制限するべき食材です。表面は玉子で覆われていますが中身は糖質の固まりであるオムライスは糖質制限には不向きな食材です。チキンライスの鶏肉の分量を増やすことで糖質の量を調整することもできるので試してみてください。

オムライスのカロリーや糖質/ソース別のオムライスとの比較

出典元: さとう310さんによる写真ACからの写真

メニュー名カロリータンパク質脂質炭水化物
成人男性摂取基準/日26506073.6364
成人女性摂取基準/日20005054.8271
オムライス/1人前(489.5g)85028.829.7107.7
ホワイトソースオムライス
/1人前(504.7g)
92428.940.2103.0
デミグラスソースオムライス

/1人前(494.7g)

92028.740.3101.5
チキンライス/1皿(327.6g)56314.614.290.0

※自社のデータを使用

通常のケチャップオムライスの1人前は女性の1日の摂取基準の約半分ほどにもなります。さらにソースをホワイトソースに代えることでよりカロリー摂取が増えます。デミグラスソースオムライスも同様に1人前が女性の半日分のカロリー摂取となります。脂質の多さで高カロリーになりがちで、糖質も多く含んでいる食べ物なのでダイエット向きな食材とは言えません。

ファミレスのオムライスのカロリーを比較調査!

出典元: n.i.c.oさんによる写真ACからの写真

メニュー名カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
ポムの樹 オムライス64820.817.198.14.1
ガスト
オムライスビーフシチューソース
81129.833.494.392
デニーズ
オムライス~とろーり卵とチーズ~
76631.342.76967.9
星乃珈琲
海老とモッツァレラチーズのトマトクリームオムライスドリア
70726.843.255.654.1
ココス
モッツァレラトマトオムライス ランチ
8362447.68279
オリジン
紅ズワイ蟹のクリームオムライス
72922.128.690.12.3

※自社のデータを使用

オムライスを提供しているレストランや外食店のカロリーを調査しました!おおよそ700~800kcalの辺りが摂取カロリーとなります。お昼ご飯として食べると、半日の時間をかけて摂取したカロリーを消費することができますが、夕食にしてしまうと、カラダは休息状態へ向かっていくのでエネルギーの消費が少なくなります。夕食時は避けて昼食までに食べるようにしましょう。

 

ポムの樹ガストデニーズ星乃珈琲ココスオリジンなどのカロリーや糖質に関する記事もご覧ください。

オムライスの糖質制限レシピ

オムライスで糖質オフ①:豆腐とえのきのご飯でオムライス

出典元:kurashiru

・1人前 364kcal/糖質 8.6g

ご飯の量を減らすことが最も糖質量を減らすことに大きく貢献します。豆腐を入れてカサ増しをすることでご飯の量を減らしています。また、エノキのシャキシャキした食感は何度も噛むことを促進してくれて満福中枢を刺激してくれます。満足感の得られないダイエットは持続させていくことが難しく、挫折の原因ともなります。きちんと自分自身を満足させながらゴールに向かっていきましょう!

オムライスで糖質オフ②:カリフラワーで低糖質 なめこの和風オムライス

出典元:kurashiru

・1人前 352kcal/糖質 6.3g

ココイチでも糖質オフカレーを販売していますが、このレシピと同じようにご飯をカリフラワーに変更することで糖質量を減らしています。ご飯100gの糖質量が37gほどであるのに対し、同量のカリフラワーの糖質量は2.3gとなんと94%もカットできてしまいます!糖質を制限するのは主食や甘いものを食べられないことになります。食事に不満を感じないためにもしっかりと食べましょう。

糖質オフの秘訣①:チキンライスの鶏肉を多くする

オムライスの中身であるチキンライスは通常、鶏肉の量より米の量が多いと思います。お米は糖質なのでできるだけ減らしたいですよね。となると、鶏肉はタンパク質なので鶏肉を増やすことで全体のチキンライスの量は減らさずに糖質量を減らすことができます。玉子と鶏肉は親子関係にあるので味の相性も抜群です。玉子は完全栄養食ともいわれるほど栄養素のバランスもいい食材です。

 

鶏肉のカロリーや糖質に関する記事もご覧ください。

糖質オフの秘訣②:大豆製品を使ってカサ増しする

鶏肉でカサ増しをするのと同じ考え方です。豆腐も大豆を使用したタンパク質なので全体のチキンライスの量を減らすことなく糖質を減らすことができます。植物性のタンパク質を好むか好まないかの個人差もありますが、細くしなやかな筋肉を作りやすい植物性タンパク質なので女性向きともいえます。女性ホルモンに類似したイソフラボンを含む大豆製品には更年期も緩和することが期待できるので、やはり女性にはうれしい食品です。

 

大豆豆腐厚揚げなどのカロリーや糖質に関する記事もご覧ください。

糖質オフの秘訣③:糖質ゼロ麺を使用する

豆乳の紙パック販売などで有名な紀文から糖質ゼロ麺が発売されています。全国のスーパーで販売されているので、糖質制限を行う際は非常に重宝するのですが、この糖質ゼロ麺を使用してカサ増しすることで糖質を減らせます。麺なのでそのまま使用することはできませんが、細かく刻んでチキンライスに混ぜるとカサ増しできます。主食が食べられずに満足感を得にくい糖質制限では、糖質ゼロ麺は強い味方です。

カゴメの糖質オフシリーズ

出典元:カゴメ

ケチャップで有名なカゴメから「糖質想いシリーズ」が発売されています。2017年当時、オムライスも販売されていましたが現在はラインナップが刷新されており、残念ながらオムライスは販売されておりません。しかし、ミートドリアやトマトリゾットなど糖質制限の時には避けなければならないメニューがたくさん発売されているので、お米が食べられないストレスで爆発しそうなときはぜひ活用しましょう!

オムライスのカロリーや糖質のまとめ

出典元: acworksさんによる写真ACからの写真

オムライスは高脂質・高カロリー・高糖質です。そのため糖質制限にもカロリー制限のダイエットにも向きません。もちろん、糖質を減らすために大豆製品を使用したり、タンパク質量を増やすことができるので調整は可能です。複数人分をいっぺんに作っても盛り付けるときに糖質制限を行っている方のお皿には鶏肉多めにすれば糖質を制限できます。また、鶏肉を大きく切ることで、噛み応えが出るので満足感も得やすいですよ♪

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