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味噌は上手に使ってカロリー・糖質を抑えよう!脂肪燃焼効果も期待大!

味噌は上手に使ってカロリー・糖質を抑えよう!脂肪燃焼効果も期待大!

日本古来より使われ続けている味噌。保存食としても有能ですが、平安時代までは貴族だけが食べられる非常に貴重な存在でした。味噌には地域ごとの特色や、原料の違いも楽しめます。貴重品だった味噌も江戸時代に入ると、医者よりも味噌といわれるほど庶民の生活に浸透し、栄養効果の高さが広まったとされています。

味噌100g当たりのカロリーや糖質/他の味噌との比較

メニュー名カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
豆みそ/100g21717.210.514.58
米みそ 甘みそ/100g2179.73.037.932.3
麦みそ/100g1989.74.330.023.7
減塩みそ/100g19210.85.724.520.2
だし入りみそ/100g19413.25.722.417.8

定番の味噌料理のカロリーや糖質

出典元: ガイムさんによる写真ACからの写真

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
みそ汁/1杯(172g)311.60.45.04.4
もろきゅう/1皿(125g)702.70.813.411.6
なすみそ炒め/1人前(92g)941.56.27.55.4
みそラーメン/1杯(795g)58021.915.784.378.3
さばの味噌煮/1缶(200g)43432.627.813.213.2
ちゃんちゃん焼き/1人前(337g)33727.011.427.522.4

味噌の100g当たりのカロリーや糖質は低いわけではありませんが、実際、味噌は上記のような料理に味付けで使われるので、そのままの数字で換算してもよくわかりませんよね。それぞれ味の濃さの好みもありますので、一概にはいえませんが、みそ汁1杯で大さじ1杯16gがおおよそ標準とされる量です。豆が原料か、米が原料かでも栄養素に偏りが出ます。糖質を制限しようとするならば、豆みそを選ぶといいですね!

味噌のカロリー・糖質は高いけど使う量は少ない

出典元: チョコクロさんによる写真ACからの写真

味噌は決して低カロリー・低糖質とはいえませんが、100gをそのまま食べたり、舐めたりする方はいないですよね。料理に味付けとして使うことが多く、味も濃くしっかりしているので大量に使用することもありません。みそ汁1杯で大さじ1(16g)を目安とすれば、100gの多さが分かると思います。そのため、カロリーや糖質は必要以上に気にする必要はないですね♪

豆みそは原料が大豆で糖質が少なめ

味噌の原料となる穀物は麦や米、大豆などが使われます。穀物は炭水化物に分類されるものが多く、糖質が高くなりがちです。その点、大豆はタンパク質の宝庫であり、糖質が少ないので、糖質制限を行う際に使う味噌は豆みそが最適といえます。表を見ても、豆みそだけが100g中の糖質が2桁を切っています。大量に使用しない調味料は糖質を見落としがちですが、当初から糖質が少ない調味料を選ぶことも大切ですね!

塩分の摂り過ぎは高血圧の原因に

血圧が高くなる原因に塩分の摂り過ぎがあります。塩分は言い換えれば塩化ナトリウム。このナトリウムの部分が血圧上昇に関与していて、濃度が高くなれば薄めようと水分を必要とします。これが血液で起こると、血中のナトリウム濃度を薄めるために体水分を集めて、血液が多くなります。流れる血管の太さは変わらないので圧力が高くなり、高血圧と測定されるのです。ナトリウムを排出するカリウムを含むものを合わせて摂りましょう

味噌は必須アミノ酸が豊富

出典元: acworksさんによる写真ACからの写真

必須アミノ酸は8種類あり、味噌はそのすべてを含みますが、それぞれがどのような役割を持つのか説明します。

バリン……筋肉や肝臓を補助し、筋肉によって代謝され、エネルギー回転の補助をします。また、神経系の機能を促すことも知られています。

ロイシン……バリンと同じような作用を持ち、肝機能を高める効果で、血糖値の調整も行ってくれます。疲労回復や筋力のアップにも効果が期待されます。

イソロイシン……バリン・ロイシンと同じような作用を持ちます。この「バリン・ロイシン・イソロイシン」の配合割合が「1:2:1」となっており、母乳の割合と合わせているものを「BCAAと呼びます。

リジン……糖質として摂取されたブドウ糖(グルコース)の代謝機能を高めることで、集中力の向上が見込めます。不足すると、脂肪燃焼の機能が弱めてしまうのでダイエットには大事な要素ですね。

メチオニン……主に脂肪の代謝に関与します。血中コレステロール値の低下や、カラダを老化させる原因となる活性酸素を除去する作用もあります。

トレオニン(スレオニン)……主に腸の働きを改善する作用を持ちます。消化吸収の促進や、新陳代謝を促進してくれます。肝臓に脂肪が蓄積するのも防ぐため、脂肪肝予防にもなります。

フェニルアラニン……トリプトファンやチロシンと並びタンパク質の構成成分です。アドレナリンやドーパミンなどの神経伝達物質を生み出す素となります。交感神経を優位にし、やる気を起こします。

トリプトファン……「幸せホルモン」であるセロトニンの材料となります。セロトニンはうつ病との関係も深く、不足すると気分が落ち込みます。また、メラトニンという睡眠に関するホルモンもセロトニンが原料となります。

味噌を食べるとカラダを中からキレイにしてくれる

出典元: シハナ2さんによる写真ACからの写真

豆みそが大豆から作られているので、大豆の恩恵が受けられるだけでなく、味噌として発酵されることがより栄養価を高めることにつながっています。抗酸化作用や発酵食品によってもたらされる、腸内環境の改善は味噌ならではの効果でもあります。もちろん大豆に含まれる脂肪燃焼効果などはそのまま維持してくれているので、1度で2度おいしい食品となっていますよね!

味噌の抗酸化作用が血管をキレイにしてくれる

鉄と同じように人もサビます。人に起こるサビを私たちは老化と呼んでいるわけですが、対抗するすべはないのでしょうか?酸化を防ぐ、ということで抗酸化作用が効果的です。血管内に流れるコレステロールが酸化すると血管の状態が悪くなります。抗酸化作用のある食物やポリフェノールを摂取することで、血管を若々しく保つことができ、動脈硬化などの血管疾患も防ぐことができるので、カラダの中から若さ作りできますね♪

βコングリシンが中性脂肪を低下

大豆たんぱく質の20%を占めるのがβコングリシンです。このβコングリシンは高肥満、代謝改善成分として期待されている成分です。体重増加を抑え、いろいろな脂肪細胞の重量が減ることなど肥満を防ぐ効果や、血糖値上昇を抑えるインスリンの代謝改善などが確認されているようです。大豆を原料とした味噌を使うだけで、肥満を防げるなんてうれしすぎますね!ぜひ、スーパーのお味噌コーナーで米みそを探してみてくださいね。

サポニンがコレステロール値の上昇を抑える

サポニンは抗酸化作用を持つ成分です。血中のコレステロールが酸化することで、LDL(悪玉)コレステロールに変化し、動脈硬化などの血管疾患を引き起こす原因になることはすでにお伝えしましたが、その際に必要となる抗酸化作用を持つのがこのサポニンです。それだけではなく、脂肪燃焼を促進する成分を分泌するのもサポニンなので、肥満対策・生活習慣病予防の両方が叶えられてしまう素晴らしい成分なのです!

大豆イソフラボンがホルモンバランスを整える

女性ホルモンエストロゲンと似た働きを持つのが大豆イソフラボンです。更年期障害で起こりがちなホットフラッシュが軽減されるという報告もあります。他にも美肌効果や発がん予防、女性ホルモン減少による骨粗しょう症の予防などが期待できます。年齢とともに減少する女性ホルモンに代わり、生活の質を維持できることは明るい老後にもつながります。早くから将来を見据えた食生活を築いていきたいですね♪

味噌を含む発酵食品のススメ

出典元: オレンジ星さんによる写真ACからの写真

発酵食品とはどのようなものを指すのでしょうか?味噌を始めとした、納豆・しょう油・鰹節などが該当します。保存方法がなかったころより、保存食として重宝されたり、風味をよくすることを目的として発達してきました。日本ではとてもなじみの深い調味料でもあります。日本だけでなく、ヨーグルトやキムチなども発酵食品であり、腸内環境を改善する食品として注目されています。

ダイエット中は味噌で腸内環境を整えよう

発酵食品には腸内環境を整える作用があります。発酵という化学変化自体が乳酸菌などの微生物によって起こされるのですが、すでに消化準備がでいた状態で体内に入るために、消化に係るエネルギーを節約できます。また、腸内環境は免疫とも深い関わりを持っており、腸内が悪玉菌によって腐敗すると免疫力が低下します。発酵食品にはこの悪玉菌に対抗できる善玉菌が多く含まれているため、腸内環境が整い免疫力も向上するのです。

味噌を作ってみよう!

出典元: g-graphicaさんによる写真ACからの写真

味噌を手作りすることのメリットは余計な保存量などを摂取しないでいいことです。原料は「大豆・麹・塩」だけです。これだけの原料でとても栄養価の高い食品ができるのには驚きです!大豆を良く洗ってから水に漬け、煮てつぶしたものに塩と麹を合わせます。カビ等が発生しないように余分な水分を取る工夫をしたら、10カ月から1年寝かせて味噌が完成します。手間暇かけた手作りみその美味しさをぜひ、味わってみてはいかがですか?

味噌のカロリーのまとめ

出典元: オレンジ星さんによる写真ACからの写真

今回は豆みそをメインにカロリーや糖質を紹介しました。米や麦を使用した味噌だと糖質が高くなりますが、その分甘みの強い味噌が出来上がります。好みの味で選ぶのがもちろんですが、糖質制限を行うのであれば豆みそが最適です。必須アミノ酸8種をすべて含むこともダイエットに効果的ですし、疲労回復効果もあります。原料に大豆を使うことでホルモンバランスの維持や、腸内環境も整うのでぜひお試しください!

出典:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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