高カロリーでご飯よりも太りやすいイメージが強いお餅。正月の雑煮用に買ったものの、消費できずに困ってしまうなんて話もよく耳にします。しかもカロリーが高いから、美味しいんだけど気軽に食べられないのが餅の辛いところ。
実は、餅は食べ方を工夫すれば、毎日食べたとして太りません。
この記事では餅や餅料理のカロリーをお伝えしたあと、ヘルシーに食べる方法も紹介します。餅が大好きな方、どうやって消費しようか迷っている方、必見です！
餅のカロリー
餅のカロリーは100g（だいたい長方形の切り餅２個分・丸餅であれば３個分）で234kcalです。市販の餅でよく見かけるサトウの切り餅は１個（50g）で113kcalと公表されていました。なので、切り餅１個で115kcal前後であることが分かります。
餅のカロリーは、糖質・たんぱく質・脂質の何が大きく関係しているのでしょうか？
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| 切り餅 １個（約50g） | ||||
| 117 kcal | 2.0. g | 1.8 g | 25.4 g | 25.1 g |
出典：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」
ご覧の通り、餅はほとんどが炭水化物（糖質）でできている食べ物です。たんぱく質や脂質も含まれていますが、1.5～2.0gほどなので少量だけ。「餅＝糖質がたっぷりの高カロリーな食べ物」と覚えておくといいですね。
餅はご飯よりも高カロリーは嘘
「餅とご飯ってどのくらいカロリー違うんだろう？」と気になりますよね。どんどん比較してみましょう。
まずは100gで比べると次の通りになります。
- 餅 100g（切り餅２個分）・・・234kcal
- ご飯 100g（茶碗に半分ほど）・・・168kcal
やっぱり、同じグラムで比べると餅の方が高カロリーですね。では、実際に食事として食べるときはどうでしょうか？
- 餅 一食分（切り餅２切れ 100g）・・・234kcal
- ご飯 一食分（茶碗軽く一杯 150g）・・・252kcal
実は、一食の量で考えるとそこまで大きな差はないのです。むしろご飯の方が高カロリーだと分かりました。
いろいろな餅料理のカロリーをチェック
餅を使った料理のカロリーも見てみましょう。
- 焼き餅（のりと醤油と砂糖）・・・241kcal
- あんこ餅・・・364kcal
- きなこ餅・・・285kcal
- ずんだ餅・・・357kcal
- 雑煮（餅２個）・・・333kcal
※すべて一食分
出典：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」を参考に栄養価を自身のレシピで計
シンプルで砂糖を使わない焼き餅は、カロリーが低めです。ずんだやあんこなど、砂糖の使用量がとても多い和菓子では高カロリーになりがち。鶏肉を入れたもので算出しているので雑煮も高カロリーですが、野菜や肉が入るため甘い餅料理よりも栄養バランスは良いです。
餅は太るのか？
餅＝太るわけではありませんので、ダイエット中でも食べて大丈夫。
ただし、餅は糖質のかたまりでしたね。糖質は身体のエネルギー源なので必要なものですが、必要のない分まで食べると脂肪に変わります。なので、餅は食べ過ぎないことが大切です。
餅を食べても太らないための３つのコツ
餅はコツさえ掴めば毎日食べても太りません。３つに分けて太らないコツをお伝えするので、ぜひ参考にしてください。
１．切り餅２個・丸餅は３個まで
餅は食べ過ぎれば脂肪になりますので、食事として食べるのであれば１食あたり切り餅は２個・丸餅は３個までにしましょう。間食で食べるなら、切り餅１個・丸餅２個までです。
２．糖質の多い物との食べ合わせは注意する
あんこやずんだなど、砂糖たっぷりの食べ物との食べ合わせは正直太りやすいです。しっかりとカロリー・糖質の調整をしないと確実に脂肪へ響いてくるので、食事や運動で調整しましょう。できれば避けるのがベスト、もしくは月に１回程度のご褒美スイーツとして考えてください。
３．たっぷりの野菜や海藻と食べる
餅をダイエット中に食べるときは、甘いものと合わせるのではなく、野菜や海藻など食物繊維の多いものと一緒に食べましょう。
餅でネックになっているのは、糖質が中心の栄養素であることです。糖質が多い→血糖値を上げる→不要な糖質は脂肪へ変えるというメカニズムを緩くすれば、ダイエット中でも安心して餅を食べられますよ。
糖質は食物繊維と食べることで吸収が緩やかになります。
ダイエット中もOK！おすすめヘルシーレシピ３選
具体的なレシピを掲載しますので、これから餅を食べながら痩せたい方は参考にしてください。食べる量や食べ方さえ工夫すれば、美味しく食べられるのです。
野菜たっぷり餅スープ
参照：レシピブログ
根菜たっぷりの餅入り野菜スープ。本当に具沢山で食物繊維も豊富なので、食べ応えも抜群。ダイエット中の空腹感と格闘している方にもおすすめです。
お餅のサラダ
出典：Nadia
バンバンジー風のゴマドレッシングが食欲をそそる餅サラダ。水菜の栄養もたっぷり食べられるのがうれしいですね。レシピに湯掻いたササミを３本ほど割いて乗せれば、栄養バランスの良いサラダになります。
大根おろしたっぷりのレンチン餅
出典：Cookpad
大根おろしがたくさんあればあるほどおすすめなレシピ。大根おろしは消化酵素が多く、胃腸の働きをサポートしてくれます。また、イソチオシアネートという成分が豊富で抗菌作用があるので、今必要としている方も多いのではないでしょうか。
餅のカロリーのまとめ
餅のカロリーについて紹介してきました。餅は確かに高カロリーですが、一食分で考えれば普通の白いご飯と変わらないくらいのカロリーです。食べるときは砂糖が多いあんこ類とは合わせずに、野菜や海藻などと食べて食事の代わりにしましょう。食べ方と食べる量さえ守れば、餅を食べても太ることは少ないです。余っているお餅が手元にある方は、ぜひおすすめのレシピを試してみてくださいね。
