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高カロリーな餅を上手に消費!ヘルシーな食べ方を管理栄養士が解説

高カロリーな餅を上手に消費!ヘルシーな食べ方を管理栄養士が解説

高カロリーでご飯よりも太りやすいイメージが強いお餅。正月の雑煮用に買ったものの、消費できずに困ってしまうなんて話もよく耳にします。しかもカロリーが高いから、美味しいんだけど気軽に食べられないのが餅の辛いところ。

実は、餅は食べ方を工夫すれば、毎日食べたとして太りません

この記事では餅や餅料理のカロリーをお伝えしたあと、ヘルシーに食べる方法も紹介します。餅が大好きな方、どうやって消費しようか迷っている方、必見です!

餅のカロリー

餅のカロリーは100g(だいたい長方形の切り餅2個分・丸餅であれば3個分)で234kcalです。市販の餅でよく見かけるサトウの切り餅は1個(50g)で113kcalと公表されていました。なので、切り餅1個で115kcal前後であることが分かります。

餅のカロリーは、糖質・たんぱく質・脂質の何が大きく関係しているのでしょうか?

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
切り餅 1個(約50g)
117 kcal2.0. g1.8 g25.4 g25.1 g

出典:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

ご覧の通り、餅はほとんどが炭水化物(糖質)でできている食べ物です。たんぱく質や脂質も含まれていますが、1.5~2.0gほどなので少量だけ。「餅=糖質がたっぷりの高カロリーな食べ物」と覚えておくといいですね。

餅はご飯よりも高カロリーは嘘

餅とご飯ってどのくらいカロリー違うんだろう?」と気になりますよね。どんどん比較してみましょう。

まずは100gで比べると次の通りになります。

  • 餅 100g(切り餅2個分)・・・234kcal
  • ご飯 100g(茶碗に半分ほど)・・・168kcal

やっぱり、同じグラムで比べると餅の方が高カロリーですね。では、実際に食事として食べるときはどうでしょうか?

  • 餅 一食分(切り餅2切れ 100g)・・・234kcal
  • ご飯 一食分(茶碗軽く一杯 150g)・・・252kcal

実は、一食の量で考えるとそこまで大きな差はないのです。むしろご飯の方が高カロリーだと分かりました。

いろいろな餅料理のカロリーをチェック

餅を使った料理のカロリーも見てみましょう。

  • 焼き餅(のりと醤油と砂糖)・・・241kcal
  • あんこ餅・・・364kcal
  • きなこ餅・・・285kcal
  • ずんだ餅・・・357kcal
  • 雑煮(餅2個)・・・333kcal

※すべて一食分

出典:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」を参考に栄養価を自身のレシピで計

シンプルで砂糖を使わない焼き餅は、カロリーが低めです。ずんだやあんこなど、砂糖の使用量がとても多い和菓子では高カロリーになりがち。鶏肉を入れたもので算出しているので雑煮も高カロリーですが、野菜や肉が入るため甘い餅料理よりも栄養バランスは良いです。

餅は太るのか?

餅=太るわけではありませんので、ダイエット中でも食べて大丈夫。

ただし、餅は糖質のかたまりでしたね。糖質は身体のエネルギー源なので必要なものですが、必要のない分まで食べると脂肪に変わります。なので、餅は食べ過ぎないことが大切です。

餅を食べても太らないための3つのコツ

餅はコツさえ掴めば毎日食べても太りません。3つに分けて太らないコツをお伝えするので、ぜひ参考にしてください。

1.切り餅2個・丸餅は3個まで

餅は食べ過ぎれば脂肪になりますので、食事として食べるのであれば1食あたり切り餅は2個・丸餅は3個までにしましょう。間食で食べるなら、切り餅1個・丸餅2個までです。

2.糖質の多い物との食べ合わせは注意する

あんこやずんだなど、砂糖たっぷりの食べ物との食べ合わせは正直太りやすいです。しっかりとカロリー・糖質の調整をしないと確実に脂肪へ響いてくるので、食事や運動で調整しましょう。できれば避けるのがベスト、もしくは月に1回程度のご褒美スイーツとして考えてください。

3.たっぷりの野菜や海藻と食べる

餅をダイエット中に食べるときは、甘いものと合わせるのではなく、野菜や海藻など食物繊維の多いものと一緒に食べましょう。

餅でネックになっているのは、糖質が中心の栄養素であることです。糖質が多い→血糖値を上げる→不要な糖質は脂肪へ変えるというメカニズムを緩くすれば、ダイエット中でも安心して餅を食べられますよ。

糖質は食物繊維と食べることで吸収が緩やかになります。

ダイエット中もOK!おすすめヘルシーレシピ3選

具体的なレシピを掲載しますので、これから餅を食べながら痩せたい方は参考にしてください。食べる量や食べ方さえ工夫すれば、美味しく食べられるのです。

野菜たっぷり餅スープ

参照:レシピブログ

根菜たっぷりの餅入り野菜スープ。本当に具沢山で食物繊維も豊富なので、食べ応えも抜群。ダイエット中の空腹感と格闘している方にもおすすめです。

お餅のサラダ

出典:Nadia

バンバンジー風のゴマドレッシングが食欲をそそる餅サラダ。水菜の栄養もたっぷり食べられるのがうれしいですね。レシピに湯掻いたササミを3本ほど割いて乗せれば、栄養バランスの良いサラダになります。

大根おろしたっぷりのレンチン餅

出典:Cookpad

大根おろしがたくさんあればあるほどおすすめなレシピ。大根おろしは消化酵素が多く、胃腸の働きをサポートしてくれます。また、イソチオシアネートという成分が豊富で抗菌作用があるので、今必要としている方も多いのではないでしょうか。

餅のカロリーのまとめ

餅のカロリーについて紹介してきました。餅は確かに高カロリーですが、一食分で考えれば普通の白いご飯と変わらないくらいのカロリーです。食べるときは砂糖が多いあんこ類とは合わせずに、野菜や海藻などと食べて食事の代わりにしましょう。食べ方と食べる量さえ守れば、餅を食べても太ることは少ないです。余っているお餅が手元にある方は、ぜひおすすめのレシピを試してみてくださいね。

 

 

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