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小松菜は一株4キロカロリー!低糖質でミネラルたっぷりのレシピもチェック

小松菜は一株4キロカロリー!低糖質でミネラルたっぷりのレシピもチェック

「ほうれん草と小松菜ってどっちが身体に良いの?」
「小松菜はカロリーある?ダイエット中に食べても大丈夫?」
「小松菜を使った美味しいレシピが知りたい!」

等、小松菜に関する不思議や疑問はありませんか?野菜が身体に良いとは聞くけれど、せっかくなら栄養価の高いものを食べたいですよね。

そこで今回は小松菜のカロリーや栄養素について解説します。美味しくて栄養豊富なレシピも紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。

小松菜のカロリー

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
小松菜 100g
14 kcal1.5 g0.2 g2.4 g1.9 g
小松菜 1株(可食部30g)
4 kcal0.5 g0.1 g0.7 g0.5 g
摂取基準 (上段男性、下段女性)
2650 kcal
2000 kcal
60.0 g
50.0 g
73.6 g
54.8 g
364.0 g
271.0 g
344 g
253 g

※1

小松菜は100gで14Kcal、1株でおおよそ4Kcalです。ほとんどが水分でできているため、とっても低カロリーですね。

一袋で200g前後を食べられるので、すべて食べてもたったの28Kcal。糖質も少ないのでダイエット中の方や血糖値が気になる方も安心して食べることができます。

小松菜を使った料理のカロリー

小松菜の料理のカロリーは以下の通りです。

  • 小松菜のおかか和え・・・20Kcal
  • 小松菜のお浸し・・・15Kcal
  • 小松菜のナムル・・・57Kcal
  • 小松菜の胡麻和え・・・84Kcal

※すべて小鉢1杯分

小松自体が低カロリーなので、油を使う副菜メニューでも100Kcalを越えることはほぼありません。主菜にする際は肉や魚が入ってカロリーは上がるので、上手に組み合わせましょう。

とくに調味料の使用量が少ないお浸しは低カロリーです。ストックしておけば、忙しい日でも簡単に野菜を摂れるおすすめメニューになります。

小松菜は平均的なカロリーで食物繊維が多い

小松菜は葉物野菜としては平均的なカロリーですが、食物繊維の量が多いです。

カロリー(Kcal)食物繊維(g)
小松菜141.9
ほうれん草202.8
キャベツ231.8
人参392.8
もやし141.3
トマト191.0

※1 ※すべて100g当たり

食物繊維が多い野菜として有名なキャベツよりもたくさん含まれていることがわかりますね。

食物繊維は糖質や脂質の吸収を緩やかにする作用があるので、食事の際に摂ることで血糖値のコントロールを上手に行えます。血糖値を調整できるようになると減量もスムーズに進むことが多いです。

ほかにも、小松菜には多くの栄養素が含まれているのです。

小松菜の栄養素を一覧でチェック

小松菜にはさまざまな栄養素が含まれています。一覧にして紹介するので、気になる方はぜひチェックしていってくださいね。

栄養素生理機能
カリウム
  • 身体の水分量を調節
  • 血圧に関与
  • 浮腫みの改善に効果的
  • 酸素を運搬
  • 赤血球の成分
カルシウム
  • 骨や歯の主成分
  • 筋肉の収縮に関与
  • 神経細胞の活性
βカロテン
  • 抗酸化作用
  • 体内でビタミンAとなり肌の健康を維持
ビタミンC
  • 抗酸化作用
  • コラーゲンの合成に関与

小松菜は抗酸化作用をもつビタミン類が豊富に含まれています。そして、身体の機能を維持するために欠かせないミネラルもたくさん入っていますね。

とくに、

  • 浮腫みを改善する
  • 筋肉がきちんと活躍できる

ことなどはダイエット中気になる方が多いはず。小松菜を上手に摂ればダイエットもサポートできそうですね。

ちなみに、小松菜の鉄は非ヘム鉄といい吸収率があまり良くありません。鉄分を摂る目的で小松菜を食べる際は、一緒にタンパク質やビタミンCが多い食品を選びましょう。

タンパク質の多い食品
  • 魚介類
ビタミンCが多い食品
  • ブロッコリー
  • パプリカ
  • キウイやイチゴなど

【管理栄養士おすすめ】小松菜を使った料理を目的別に紹介

小松菜を使った料理を目的に合わせて紹介します。今回は、

  • ダイエットにおすすめ
  • 貧血対策におすすめ
  • 朝食におすすめ

の3点でそれぞれのレシピを掲載ますので、チャレンジしてみてくださいね。

1.ダイエットにおすすめの小松菜レシピ

出典:Cookpad

・276Kcal、糖質7.8g/一人前

鶏むね肉と小松菜・ニラでつくるほっこりする美味しさの中華煮です。タンパク質やビタミンをたっぷりと摂ることができますね。

一人当たりだいたい1.0gの食物繊維を摂れますが、もっと摂りたいという方はしらたきを追加しても美味しいですよ!

2.貧血対策におすすめの小松菜レシピ

出典:楽天レシピ

・126Kcal、タンパク質14.0g/一人前

スモークサーモンを小松菜とレモンで食べるあっさり系の小鉢です。タンパク質とビタミンCを摂れるので、小松菜の鉄分も身体の中で利用しやすくなります。

薄くカットしたパプリカを入れれば、さらにビタミンCを摂れますよ。

3.朝食におすすめの小松菜レシピ

・39Kcal、糖質7.2g/一人前

朝食にピッタリの小松菜を使たスムージーです。糖質が高くなっていますが、甘味料を使用することで全体の糖質は抑えられていますね。

ビタミンCと鉄を摂りながら、浮腫みの改善に効くカリウムもしっかりと補給できるレシピです。

小松菜のカロリーのまとめ

小松菜は100gで約14Kcalと低カロリーであると分かりました。

  • 食物繊維
  • 浮腫みを予防するミネラル
  • 抗酸化作用をもつビタミン

など身体をサポートする栄養素が多く含まれているので、食卓の仲間にしたい野菜のひとつです。どんな野菜を摂れば栄養がたくさん摂れるのかな?と悩んでいる方は、ぜひ小松菜も取り入れてあげてくださいね。

参考資料

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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