【体験談あり】プロテイン置き換えダイエットを成功させる５つのポイント

「置き換えダイエットにプロテインを利用できないかな？」
「プロテインの置き換えダイエットってどうやってやるの？」
「食事をプロテインに置き換えたらどれくらい痩せられるんだろう・・・」

などプロテインのことでお悩みはありませんか？

ネットで検索してもなかなか求めている答えが見つからないときは、ぜひ本記事を参考にしてください。

今回は、プロテインを使った置き換えダイエットについて紹介します。

• プロテインを置き換えるときのメリット・デメリット
• プロテインダイエットのやり方
• プロテインダイエットの注意点
• プロテインを使った美味しいスイーツレシピ

などプロテインの置き換えに関する情報を詰め込んでいます！実際にプロテイン置き換えダイエットをした結果も載せているので、記事の最後まで要チェックですよ。

【結論】プロテインの置き換えダイエットは痩せる

今回の記事を書くにあたり、プロテインを使った置き換えダイエットに取り組んでみました。詳細については記事の最後の方で紹介していますので、気になる方はサっとスクロールをしてチェックしてみてください。

結論、プロテインを使った置き換えダイエットは正しく行えば痩せます！

実際に７日間のプロテインダイエットを行った結果、

体重−１Kg

体脂肪−１％

となりました！

では、プロテイン置き換えダイエットの方法やメリット・デメリットなどくわしい内容を解説していきます。

プロテイン置き換えダイエットの方法

ダイエットをする際のベースは「消費エネルギー>摂取エネルギー」をクリアすることです。さらにプロテインを使って置き換えダイエットをするときは、以下の方法で取り組みましょう。

• 食前にプロテインを飲む
• 間食にプロテインを飲む
• タンパク質が摂れないときにプロテインを飲む
• プロテイン×運動がマスト

４つについて詳しくやり方を解説しますね。

食事の最初にプロテインを飲む

食べ始めにプロテインを飲むことで食べ過ぎを予防します。お腹が空いている状態で食事を食べると早食いになりやすいためです。

短時間で食事を終えてしまうと、お腹がいっぱいになる量なのに満足できなくなります。結果、必要以上に食べてしまうのです。

冒頭でお伝えした通り、ダイエットのベースは「消費エネルギー>摂取エネルギー」。はじめにプロテインを飲むことで食事を無駄に摂らないように調整しましょう。

間食にプロテインを摂る

あなたは間食でを食べていますか？間食は、食べるものの種類によっては太る原因になります。

例えば、

• 菓子パン
• スナック菓子
• 和菓子や洋菓子
• コンビニスナック

など、高カロリーで手軽に食べられるものをチョイスしている方は要注意です。高糖質・高脂質な間食をプロテインに置き換えた場合、だいたい100～300Kcalをカットすることができますよ。

食事が偏ったときにプロテインを活用できる

「今日は時間がなくておにぎりだけでいいや」
「疲れて料理する気分じゃないからコンビニで買おう」

そんなときって誰にでもありますよね。食事のバランスが整えられないとき、手軽にタンパク質を補給できるのがプロテインです。

プロテインにはビタミンやミネラルも添加されているので、バランスよく栄養素を補給できます。

運動を取り入れて効果アップ

プロテインは身体のなかでタンパク質の源になります。なぜタンパク質を摂ることがダイエットに効果的かというと、

1. プロテインを摂る
2. 筋肉の材料が増える
3. 筋肉が増える
4. 基礎代謝が向上する
5. 消費エネルギーが増える

という流れができるためです。しかし、2と3のタイミングで筋肉を増やす刺激＝運動を取り入れなければいけません。

効率良く身体を引き締めるために、プロテインと運動はセットにすることがおすすめ。

プロテインを置き換えダイエットに活用する４つのメリット

置き換えダイエットはさまざまな食材でできますが、プロテインを活用するメリットについて説明します。

簡潔にいうと、

• 筋肉量が維持できる
• 甘味を満たすことができる
• 低脂質でタンパク質を補給できる
• 手軽にタンパク質を摂れる

の４つです。詳しく知りたい方はひとつひとつ読んでみてくださいね。

1．手軽にタンパク質を摂れる

タンパク質が多い食材は、

• 肉
• 魚
• 卵
• 大豆製品

など、調理をしないと美味しく食べられないものが多いですよね。しかし、プロテインであれば「飲みたい！」と思ったタイミングで場所を選ばず摂れます。

手軽にタンパク質を補給できる点は、プロテインの大きなメリットです。

2．低脂質・高タンパク質な食事が可能になる

タンパク質を摂ると一緒に増えやすい栄養素が脂質。肉・魚・卵などがいい例で、タンパク質だけでなく脂質も多く含まれています。

一部ですが、タンパク質源になりうる食材の脂質量もチェックしてみましょう。

※1　※すべてタンパク質15g当たり

表のように、プロテイン一食で摂れる15.0gのタンパク質は100g近いお肉の量が必要です。そしてササミを除くすべてのお肉で脂質も豊富なことがわかりますね。

脂質は糖質同様にエネルギー源として必須の栄養素です。しかし、摂り過ぎると肥満やコレステロールの上昇につながるのでプロテインを上手に活用することがポイントになります。

3．筋肉量を維持しやすい

プロテインでタンパク質を補給できれば、筋肉量を維持しながら痩せることができます。

ダイエットの基本は「消費エネルギー>摂取エネルギー」でしたね。摂取エネルギーを減らすため、食事に制限をかけることが多くなるはず。

するとタンパク質の摂取量も減ってしまうことがあるのです。その場合、身体は必要なタンパク質を得るために自分自身の筋肉を分解して必要量を補います。

筋肉はエネルギーを利用する細胞なので、減ると代謝も落ちてしまいます・・・。プロテインで必要なタンパク質を補い、筋肉量を保ちながら代謝を上げることが大切です。

4．甘いものを摂りたい欲が満たせる

プロテインの多くは飲みやすいようにフレーバーや甘味料が添加されています。そのため牛乳や豆乳に溶いて飲むと、甘いものを摂りたい欲求を満たすことができますよ。

また、プロテインを使ったスイーツも人気です。低糖質のパンケーキミックスやおからパウダーを使って、高タンパク質なお菓子を作ってみても良いですね。

プロテインを置き換えダイエットに活用する３つのデメリット

• プロテインだけにすると栄養が不足する
• 味に飽きやすい
• お腹が空きやすい

1．栄養が偏りやすい

プロテインにはタンパク質のほか、糖質や脂質、ビタミン・ミネラルなども含まれています。しかし、タンパク質以外はどれも微量であり、私たちが生活する量と比べるとは足りていません。

なので「３食すべてをプロテインに置き換える」など過剰なダイエットは避けましょう。

プロテインで置き換えダイエットに取り組むときでも、バランスの良い食生活を送ることは必須です。

2．味が飽きやすい

プロテインは味が単調なので飽きやすいというデメリットがあります。

プロテインはさまざまなフレーバーがあると紹介しました。しかし、一回購入すると何十食分にもなるので、しばらくは同じ味を続けることになります。

プロテインは毎回違う味がいいという方は、粉末状の小さなタイプをいくつか購入するといいでしょう。

3．リバウンドしやすい

プロテインを使った置き換えダイエットをするとき、

• 糖質をまったく摂らない
• ３食すべてをプロテインに置き換える

などの過剰な置き換え方をしてしまうと、食事を元に戻した途端体重が元に戻る可能性があります。それどころか、食べたいものを我慢した反動で元よりも太ってしまうことだってあるのです。

痩せた後もスタイルを継続できるよう、無理のない範囲でプロテインに置き換える方法がベターですね。

プロテイン置き換えダイエットを成功させる５つのポイント

プロテインで置き換えダイエットをするメリット・デメリットを把握したところで、成功させるための５つのポイントをお伝えします。それは、

• 目的に合わせたプロテインの種類を選ぶ
• 食事の栄養バランスを整える
• 自分の食生活について欠点を見つける
• 寒天やおからパウダーを併用する
• 運動を必ず取り入れる

の５つです。「そう言われてもいまいちピンとこないな・・・」という方は、ひとつずつ詳しく確認してみましょう。

①３種類のプロテインを目的別に選ぶ

プロテインは植物性と動物性に大別され、さらに動物性は２種類に分別できます。なので、プロテインは全部で以下の３種類。

今回は、プロテインを置き換えダイエットに活用する記事を書いているので、おすすめは大豆プロテインとがゼインプロテインです。

②食事のバランスも考える

デメリットのところでもお伝えしましたが、プロテインを摂ったところで糖質や脂質、必要なビタミン・ミネラルの補給はできません。そのため、プロテインで置き換える際も食事のバランスを整えることは大切です。

• エネルギー源・・・糖質・脂質
• 栄養の代謝のサポート・・・ビタミン
• 身体づくりをサポート・・・ミネラル

などもしっかりと摂れるよう、選ぶ食材に気をつけましょう。

③なぜ太ったのか食事の欠点を考える

プロテインで置き換えダイエットをする際に限らず、減量を行うならまずは現在の食事を見直すことが重要です。手当たり次第に聞いたことがあるダイエットを試してみても、自分がなぜ太ったのかをきちんと考えないと上手くいきません。

• 夕食の量が多すぎる
• 油を使う料理が多い
• ご飯を盛り付ける量が多い
• 朝食のパンにバターを塗り過ぎている

などそれぞれに理由はありますので、一度食べたものなどを記録してみるといいでしょう。とくに見直してほしいのは、「主食の量は？」「好んで食べる間食は何か？」「ダラダラ一日中食べていないか？」などをチェックしたいですね。

④寒天やおからパウダーの併用でお腹を満たす

さきほどプロテインはお腹が減りやすいとお伝えしました。しかし、腹持ちの良さはある２つの食品で解決できます！

それは、

• 寒天
• おからパウダー

の２つの食材です。どちらも胃の中で水分を吸着して膨れるので、満腹感を得やすいですよ。食物繊維もしっかりと摂れるので、便秘予防にも効果があります。

⑤運動を必ず取り入れる

プロテインを置き換えに利用する理由は、筋肉を維持・増強して代謝を向上させるためでしたね。筋肉を増やすためには、しっかりと刺激を与える＝運動をすることが大切です。

筋肉が増えると食べたものを消費する力が上がるので、食べる量を少し増やしても太りにくい身体になりますよ。

【体験談】実際にプロテインで置き換えダイエットをやってみた

• 夕食にプロテインを飲む
• お腹が空いたらプロテインを飲む
• 毎日Youtubeで20分前後のトレーニング

今回、１週間だけですが上記を守りながら過ごしてみました。夕食時のプロテインはタンパク質がしっかり摂れているなと思うときは摂りませんでした。

取り組んだ結果と体調の変化などはあったのか、まとめておきますね。

７日間プロテインと間食と置き換えた結果はマイナス１Kg

1週間甘いものを食べたいなーと思ったときに間食としてプロテインを飲んだ結果、体重は１Kg減りました。他の食事は何も変えていないので、間食をプロテインに変えるだけでも体脂肪が減ると分かります。

ただ「スイーツを食べたい！」という気持ちを、プロテインで消去するのは無理でした…。甘味を感じるだけでも我慢できそうだという方にはおすすめの方法です。

体調の変化は？

普段の間食をプロテインに置き換えたり、夕食にタンパク質が少ないときに追加でプロテインを飲みました。1週間経って、体調の変化はとくにありませんでした。

ただ、間食を糖質の多いものからプロテインに変えたことで、仕事をするときの集中力が増した気がします。糖質を摂りすぎるとホルモンの関係で眠気が増すので、集中力を高めたいときにはプロテインに置き換えるのは効果的だと考えられます。

プロテインのおすすめの置き換えレシピ

プロテインをそのまま飲むだけでなく、ちょっとしたアレンジレシピもおすすめですよ。マンネリ化しやすいダイエット時の料理にぜひ仲間入りさせてあげてくださいね。

プロテイン入りのガトーショコラ

※レシピ全量

おからパウダーや豆乳など大豆製品をたっぷりと使用した低糖質なガトーショコラ。大豆の香ばしい香りが通常のガトーショコラとはひと味違う美味しさです。

プロテイン入りの栄養満点スムージー

朝食におすすめの栄養バランス◎なプロテインスムージー。牛乳やキウイ自身のタンパク質も摂れます。

キウイはゴールデンキウイのほうが栄養価が高く、ビタミンやミネラルが豊富なのでおすすめ。とくにカリウムやビタミンCが豊富なので、美容面も気になる方はお試しくださいね。

プロテインを使った置き換えダイエットのまとめ

プロテインを使って間食や食事の一部を置き換えることは、ダイエットをスムーズにすすたい方をサポートしてくれるはずです。できれば食事からすべての栄養素を補いたいところですが、簡単なことではありません。しかし、代謝を上げてエネルギーの消費量をアップさせたい減量時は、筋肉の維持や増量がポイントとなります。確実にタンパク質を身体へと補給できるプロテインを上手に食生活にプラスして食事バランスを整えていきましょう。