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ピスタチオは1粒で4Kcal!適量の摂取で健康効果をアップしよう

ピスタチオは1粒で4Kcal!適量の摂取で健康効果をアップしよう

「ナッツが身体に良いって聞いたけど、ピスタチオでもいいのかな?」
「ピスタチオってどのくらい食べれば健康に効果があるんだろう?」
「ピスタチオは高カロリーって聞いたけど、何Kcalくらいなの?」

そんな悩みを抱いているのであれば、本記事で解決しましょう!

濃厚で独特な味で虜になる方も多いピスタチオは、カロリーも栄養素も豊富な種実類です。カロリーを含む栄養成分の値や食べることで得られる効果などを紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

ピスタチオのカロリー

ピスタチオは小さな種実なので、1粒で約1gしかありません。殻をとってしまえば、1粒たったの0.5gで約3Kcalです。

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
ピスタチオ 100g
615 kcal17.4 g56.1 g20.9 g11.7 g
ピスタチオ 1粒0.5g
3 kcal0.1 g0.3 g0.1 g0.1 g

※1

ピスタチオは粒が小さいのでカロリーや脂質は少ないです。しかし、食べ過ぎれば簡単に高カロリー・高脂質になりますので、食べる量には気をつけましょう。

ピスタチオはナッツのなかでも高カロリー

ピスタチオを含むナッツのカロリーは以下の通りです。

  • ピスタチオ・・・615Kcal
  • アーモンド・・・587Kcal
  • ピーナッツ・・・585Kcal
  • くるみ・・・674Kcal
  • カシューナッツ・・・576Kcal

※可食部100gあたり
※1

ナッツの中でも高カロリーなピスタチオは、くるみの次に脂質を多く含んでいます。実際にピスタチオの可食部を100g食べようと思うと200粒食べないといけません。

なので、まず一度で摂取することはないだろうと思いますが、ピスタチオは適量摂取をおすすめします。

ピスタチオの適量摂取は10~30粒が目安

では、実際にピスタチオはどのくらい食べるのが望ましいのでしょうか。私は1日に30粒までを目安に食べることをおすすめします。

理由としては、

  • 間食に適したカロリーは200Kcal未満
  • 間食の脂質は2%程度に抑えたい

の2つです。理由はなぜでしょうか。

まず、厚生労働省では間食で摂取するカロリーの目安を200Kcalまでにしましょうと提案しています。これは総摂取エネルギーの約1割です。なので、脂質も総摂取エネルギー量の1割に当たる2%未満に抑えるようにします。

ピスタチオ30粒で90Kcal・脂質約1.0gとなり、200Kcai・脂質2%未満を満たしていますね。さらに、ダイエット中の間食は100Kcal未満が適しているので、減量中の方はこれ以上ピスタチオを食べない方がいいでしょう。

ピスタチオの4つの栄養素をチェック

ピスタチオには多くの栄養素が含まれています。とくに注目したいのは、

  • 豊富なミネラル
  • γトコフェロール
  • ビタミンB6
  • 必須脂肪酸

の4つです。ひとつずつ詳しく解説しますね。

1.豊富なミネラル

ピスタチオはミネラルがとても多いので、一覧にして紹介します。

カリウム
  • 血圧の調整
  • 浮腫みの予防
  • 赤血球の成分
  • 酸素の運搬
亜鉛
  • タンパク質の合成
  • 味覚の形成
  • DNAの合成
カルシウム
  • 骨や歯の主要成分
  • 神経細胞に作用
  • 筋肉の活動をサポート
マグネシウム
  • 筋肉の活動をサポート
  • 神経の興奮を抑制
  • 腸内で硬くなった便を軟化
リン
  • 骨や歯の主成分
  • エネルギーの産生

身体のいろいろな場所で必要とされているミネラルをしっかりと補給できるピスタチオ。これらのミネラルをきちんと補うことで、

  • 血流の流れを整える
  • 筋肉パフォーマンスが向上
  • 痩せた体質へ少し近づける

などのメリットがあるでしょう。

2.γトコフェロール

γトコフェロールはビタミンDの一種で、とくに強い抗酸化作用を示します

  • 肌の老化を防ぐ
  • 血中脂質の酸化を防ぐ
  • 血液の流れを整える

など身体の内側から働きかけるため、「痩せたい」「美しくなりたい」と願う方も要チェックの働きがありますよ。

3.ビタミンB6

ビタミンB6は亜鉛と同じようにタンパク質の代謝を促進するビタミンです。そのため、身体を構成するタンパク質をつくるのに必須。

きちんと摂ればさまざまな細胞が正常に働きやすくなり、

  • 免疫細胞
  • 皮膚
  • 赤血球に含まれるヘモグロビン

などの生命維持に欠かせないものの働きを支えています。

4.必須脂肪酸

ピスタチオの6割は脂質が占めています。とくに、

  • 一価不飽和脂肪酸
  • 多価不飽和脂肪酸

の2種類が多く、適量を摂れば血中コレステロールを下げる効果が期待されます。

ピスタチオを食べ過ぎたときのリスク

ピスタチオは栄養価の高い食品ですが、食べ過ぎはカロリーや脂質の過剰摂取につながります。また、味付けをしているものが多く販売されているため、塩分や砂糖の摂り過ぎにつながることもありますよ。

継続的にたくさん食べた場合、

  • 肥満
  • 血中脂質の上昇
  • 脂肪細胞の増加
  • 血圧の上昇
  • 血糖値の上昇

などを招いてしまうかもしれません。どんなに栄養素を多く含むものでも、適量の摂取を心がけましょう。

お伝えした通り、ピスタチオであれば30粒程度が適量です。

ピスタチオのカロリーのまとめ

ピスタチオは1粒あたり3Kcalです。ほかのナッツ類と同じように、ピスタチオも高カロリー・高脂質でしたね。ミネラルやビタミン、良質な脂質が豊富で健康面への良い影響をもっていることも分かりました。しかし、食べ過ぎたときのリスクもきちんと考えなければいけません。食べるときは1日30粒を目安に食べるようにしてください。

参考資料

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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