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豚キムチのカロリー・糖質を徹底解説!栄養素面から見たダイエットへの効果とは?

豚キムチのカロリー・糖質を徹底解説!栄養素面から見たダイエットへの効果とは?

家にある材料で手軽に作ることができる「豚キムチ」。豚肉の脂と白菜キムチの辛味、シャキシャキ感が美味しいですよね。白米との相性もバッチリです!豚肉を使っており、がっつりと食べられるため、カロリー・糖質は高いようなイメージがありますよね。しかし、豚キムチは栄養素面を見ると、ダイエットに効果的であることがわかります。今回は、豚キムチに含まれるカロリーや糖質、栄養素などをご紹介します。また、糖質制限・ダイエット中に豚キムチを食べる場合のポイントもご紹介しますので、ぜひ最後まで読んでくださいね!

豚キムチのカロリー・糖質

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
豚キムチ/1人前(398g)59319.547.219.012.9
豚キムチ/100g1494.911.94.83.2
成人男性摂取基準/日26506073.6364344
成人女性摂取基準/日20005054.8271253

出典:文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)

豚キムチのカロリー・糖質を見てみると、高カロリー・高糖質であることが分かります。豚キムチ食べる場合、豚キムチだけを食べることは少ないですよね。豚キムチをおかずとして、白米を一緒に食べることが多いと思います。茶碗一杯の白米(150g)はカロリーは250kcal、糖質は52.5gもあるので、豚キムチと白米でカロリーは約850kcal、糖質は約65gと、さらに高カロリー・高糖質になってしまうのです。

豚キムチを使った料理のカロリー・糖質

出典元:写真AC

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
豚キムチ/1人前(398g)59319.547.219.012.9
豚キムチ丼/1人前(658g)103326.148.0115.5108.6
豚キムチチャーハン/1人前(426.2g)79719.832.599.196.5
豚キムチうどん/1人前(569g)47816.88.580.374.6
豚キムチ丼/100g1574.07.317.616.5
豚キムチチャーハン/100g1874.67.623.322.6
豚キムチうどん/100g843.01.514.113.1

出典:文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)

豚キムチを使った料理を3種類、挙げてみました。豚キムチ丼と豚キムチチャーハンは、豚キムチとご飯の組み合わせという部分で似ています。しかし、豚キムチ丼は白米に豚キムチをのせているだけであることに対し、豚キムチチャーハンは豚キムチとご飯を油で炒めるという工程が入っています。そのため、それらの100gあたりのカロリー・糖質を比較すると、どちらも豚キムチチャーハンの方が高くなっているのです。

同じような食べ方であっても、調理法が違うとカロリー・糖質に大きく影響が出てくることに注意しましょう。

豚キムチのカロリー・糖質に影響している材料は?

豚キムチは高カロリー・高糖質であることが分かりました。豚キムチの材料の9割を占めているのが「豚肉」と「白菜キムチ」です。それらのカロリー・糖質がどれくらいなのか見てみれば、豚キムチのカロリー・糖質を高くしている原因が予測できます。それでは、もう少し詳しく見ていきましょう。

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
豚バラ肉/100g39514.435.40.10.1
白菜キムチ/100g462.80.37.95.2

出典:文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)

上記の表を見てみると、カロリーは豚バラ肉、糖質は白菜キムチが大きく影響しているようです。しかし、キムチは既製品を購入することがほとんどで、糖質をコントロールできる食材ではありません。また、キムチは豚キムチに必ず使用する材料なので、白菜キムチの糖質は仕方がないものとするしかありません。

豚肉に関しては、今回は豚バラ肉を使用しています。豚肉は他にもたくさんの部位があり、部位によってカロリーも変わってきます。これを活用すれば、豚肉のカロリーは抑えられるのです。それでは、部位別で豚肉のカロリーを見てみましょう。

【部位別】豚肉のカロリー・糖質

出典元:写真AC

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
豚バラ肉(脂身つき)/100g39514.435.40.10.1
豚ロース肉(脂身つき)/100g26319.319.20.20.2
豚肩ロース肉(脂身つき)/100g25317.119.20.10.1
豚もも肉(脂身つき)/100g18320.510.20.20.2

出典:文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)

主に炒め物に使用される豚肉を、部位別に栄養成分値を表記しました。

豚キムチに一般的に使用される豚肉は「豚バラ肉」ですが、上記の表を見てわかるように豚バラ肉は最もカロリーが高いです。豚バラ肉は豚肉のなかで脂質が多い部位である為、カロリーも高くなっています。つまり、脂質が少ない部位を使えば、カロリーカットすることが可能です。上記の表は、全て脂身つきの栄養成分値になっていますが「豚もも肉」や「豚肩ロース肉」はカロリーが低いことがわかります。豚バラ肉から、これらの部位に変更することで豚肉のカロリーを約50%カットできます。豚キムチ全体のカロリーでみると、100kcal程度はカロリーカットすることが可能です。

豚肉のメリットであった糖質の低さですが、部位を変えても低糖質であることは変わらないので、部位を変えても糖質に影響が出ることはありません。

豚キムチは糖質制限・ダイエット中に食べてもいいの?

豚キムチは1人前でカロリーが593kcal、糖質が12.9gと、低カロリー・低糖質であるとはとても言えません。しかし、豚キムチに含まれる栄養素をみてみると、ダイエットに効果的な側面もあることが分かります。どんな栄養素が含まれているのか、ご紹介します。

豚キムチの栄養素1:良質なタンパク質

出典元:pixabay

豚肉には、良質なタンパク質が多く含まれています。「タンパク質=筋肉」というイメージが強いと思いますが、タンパク質は筋肉だけに必要な栄養素ではありません。私たちの体は小さな細胞からできており、細胞は日々古い細胞から新しい細胞に入れ替わり、成長しています。タンパク質は、その全ての細胞の材料になるのです。タンパク質が不足すると、新しい細胞が作られるスピードが遅くなり、体全体の機能低下につながってしまいます。

ダイエット中は食事量を減らしたり、偏った食事内容になったりすることが多いため、タンパク質不足に陥りやすいです。ダイエット中でもタンパク質は積極的に摂るように心がけましょう。

豚キムチの栄養素2:ビタミンB1、ビタミンC、ビタミンA

豚肉には、ビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1は、体内で糖質をエネルギーに変える働きがあるのです。そのため、ビタミンB1を積極的に摂取すると、疲労回復のスピードがより速くなることが期待できます。もし、ビタミンB1が不足しており、摂取した糖質がエネルギーに変えられないと、その糖質は脂肪となって体内に蓄積されてしまいます。そのため、ダイエット中のビタミンB1不足は絶対に避けたいことの1つです。

ビタミンCやビタミンAは、白菜キムチに含まれます。ビタミンCは、コラーゲンの生成に必須です。コラーゲンは美肌になるためにはもちろん、血管の柔軟性を保ったり、関節を滑らかに動かすためにも必要になります。また、ビタミンAはのどや鼻などの粘膜の健康維持をしてくれる栄養素なので、免疫力アップが期待できます。

豚キムチの栄養素3:乳酸菌

出典元:pixabay

最近、大注目されている乳酸菌は、整腸作用や免疫力アップなどの効果が期待できます。特に注目したいのが、整腸作用です。男女問わず「便秘」で悩んでいる方は多いのではないでしょうか?何日も便が出ないと、腸にどんどん便が溜まって不快ですよね。そんな時、腸内では何が起きているのかご存知でしょうか。実は、便からカロリーが吸収されてしまっているのです。

大腸では、1日の総摂取カロリーの10%が吸収されると言われています。10%と言われると、少ないように感じると思います。しかし、成人女性の1日カロリー摂取基準の2,000kcalを例として考えると、余分に200kcalも吸収してしまっているのです。ダイエット中の200kcalは大きいですよね…。この余分なカロリーを吸収しないためにも、腸内環境を整えることが非常に重要になります。

豚キムチの栄養素4:カプサイシン

出典元:pixabay

白菜キムチに使用されている唐辛子には「カプサイシン」という成分が含まれています。辛い食べ物を食べると体が熱くなったり、汗をかいたりしますよね。これは、カプサイシンが作用しているため起きているのです。

カプサイシンの作用で体温が上がると、体の代謝が促進されます。代謝とは、脂肪や摂取した食べ物をエネルギーに変えることを指します。つまり、体温が上がると、体内に蓄積された脂肪をエネルギーに変えやすい状態になるということです。カプサイシンが含まれる料理を食べた後は、軽い運動をすることをおすすめします。

糖質制限・ダイエット中に豚キムチを食べる時のポイント

豚キムチに含まれるカロリー・糖質を見る限り、ダイエット中に何も工夫せずに豚キムチを食べるのは控えた方がいいでしょう。逆に考えると、豚キムチは工夫次第ではダイエット中に食べても問題ない料理になるのです。その工夫をご紹介します。

豚肉は脂質が少ない部位を使う

出典元:pixabay

上記でご紹介したように、豚肉は部位によってカロリーが大きく異なります。カロリー制限をしている方は、できるだけ脂質が少ない部位を選ぶようにするようにしましょう。豚肩ロース肉や豚もも肉がおすすめです。糖質制限をしている方は、部位によって糖質に差はないので特に気にしなくて大丈夫です。

また、豚肉自体の量を減らすこともカロリーカットにつながります。豚肉を減らしたことでボリューム的に満足できない場合は、もやしや豆腐などの低カロリー食品を加えて調整しましょう。

電子レンジで調理する

出典元:写真AC

豚キムチは炒め料理なので油を使用します。油は非常にカロリーが高く、ごま油は大さじ1杯(12g)で111kcalもあるのです。現在は油を使用しなくても焦げ付かないテフロン加工のフライパンも販売されていますので、そちらを使用するのも1つの手です。しかし、家にテフロン加工のフライパンがない方もいらっしゃると思います。

そこでおすすめしたいのが、電子レンジ調理です。耐熱容器に材料や調味料を全て入れ、電子レンジで加熱するだけで豚キムチが完成します。1つの容器だけで完成するので洗い物も減り、良いこと尽くしですね!

豚キムチのカロリー・糖質まとめ

出典元:写真AC

豚キムチのカロリー・糖質をご紹介しました。豚肉がカロリー、白菜キムチが糖質の鍵を握っていることが分かりましたね!カロリー制限中の方は豚肉の部位選びや、調理方法を工夫することでカロリーカットが可能です。糖質制限中の方は、豚キムチは糖質カットが難しい料理なので控えた方がいいように思います。しかし、栄養素面を見るとダイエット中でもおすすめしたい料理なので、ダイエット中のご褒美として食べるようにするといいかもしれません!

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