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ピーナッツは1粒6キロカロリー!ダイエット中に食べても大丈夫?

ピーナッツは1粒6キロカロリー!ダイエット中に食べても大丈夫?

お菓子やおつまみに入っているイメージが強い「ピーナッツ」。ピーナッツは小さい粒で、ぽりぽりとした歯ごたえが美味しいので、ついつい食べ過ぎてしまいますよね。しかし、ピーナッツのカロリーや糖質について考えたことはありますか?1粒1粒が小さいから、何個食べても大丈夫そうなイメージがありますが、実は高カロリー・高脂質なのです。しかし、体に良い栄養素もしっかり含まれているので、詳しくご紹介します。

ピーナッツのカロリー・栄養素

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
ピーナッツ(乾)/100g56225.447.518.811.4
ピーナッツ(いり)/100g58526.549.419.612.4
バターピーナッツ/100g59225.551.318.211.3
ピーナッツバター/100g64025.450.720.56.1
ピーナッツ(いり)/1粒(1g)5.90.30.50.20.1

ピーナッツには、乾燥させただけの乾燥ピーナッツ、それを煎った煎りピーナッツ、それに味をつけたものがバターピーナッツです。バターピーナッツと似ている名前のピーナッツバターもありますが、こちらは煎りピーナッツをペースト状にして糖類で甘くしたものを指します。

栄養素表を見ると、ピーナッツは高カロリー・低糖質であることが分かります。ピーナッツは1粒あたり0.6〜1g程度なので、100gあたりだと100〜170粒程度になります。この量を一気に食べることは少ないと思いますが、ピーナッツは1粒でも5kcalあるので、食べる際は量に注意しましょう。

ピーナッツと他のナッツ類のカロリー ・栄養素を比較

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
ピーナッツ(いり)/100g58526.549.419.612.4
アーモンド(フライ 味付け)/100g61619.253.622.310.4
カシューナッツ(フライ 味付け)/100g57619.847.626.720.0
ピスタチオ(フライ 味付け)/100g61517.456.120.911.7
マカダミアナッツ(フライ 味付け)/100g7208.376.712.26.0
バターピーナッツ/100g59225.551.318.211.3

ピーナッツとそれ以外のナッツ類の栄養素を並べてみると、そこまで大きな差はないように思います。強いて言えば、ピーナッツは他のナッツ類に比べて高タンパクですね!また、マカダミアナッツの高脂質・低タンパク・低糖質という点も気になります。ピーナッツの栄養素は、ナッツ類の中間値と言えます。

ピーナッツのカロリーは高いがダイエットに効く!

ピーナッツはカロリーが高く、ダイエットに不向きな印象がありますよね。しかし、ピーナッツにはダイエット向きな栄養素も含まれているのです!

ピーナッツのダイエット効果1:コレステロール値を下げる

ピーナッツの主成分として、オメガ-9系脂肪酸の「オレイン酸」が含まれています。オレイン酸は脂の一種ですが、体に悪影響を与える可能性があるサラダ油(リノール酸)とは違い、体に良い脂なのです。オレイン酸の代表例としてはオリーブオイルが挙げられます。オリーブオイルは体に良い脂として有名ですよね。

オメガ-9系脂肪酸には、悪玉コレステロールを減らす効果が期待でき、善玉コレステロールが働きやすい環境が整います。善玉コレステロールが正常に働くと、血液がサラサラになり、代謝アップが期待できます。代謝が良くなることで、痩せやすい体に近づくのです!

ピーナッツのダイエット効果2:食物繊維でお腹すっきり

ピーナッツには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、水に溶け便を柔らかくし腸内細菌のエサにもなる水溶性食物繊維と、水を吸収して何十倍にも膨らむ不溶性食物繊維の2種類がありますが、ピーナッツにはどちらも含まれているのです。そのため、便秘解消に加え、腸内環境の改善も期待できます。腸内環境が良くなることで、腸内に停滞する便が減り、無駄なカロリーを吸収しないようになるのです!

ピーナッツのダイエット効果3:ビタミンが豊富

ピーナッツにはビタミンE、ビタミンB群が多く含まれています。

ビタミンEは「アンチエイジングビタミン」とも呼ばれており、強い抗酸化作用に加え、血流改善が期待できます。抗酸化作用によって、シミやシワ、動脈硬化などの体の老化(酸化)を抑制し、血流改善によって代謝アップに繋がります。代謝が良くなると、新しい細胞がどんどん作られるので、若々しい体に近づくのです!

また、ビタミンB群は摂取した栄養をエネルギーに変えるために必要なビタミンが多く含まれているため、エネルギー産生が活性化します。摂取した栄養に対して、ビタミンB群が足りていないと代謝されなかった栄養が脂肪となって蓄積されてしまうので、ビタミンB群不足には要注意です。

ピーナッツは高カロリーだが低GI食品

ピーナッツは高カロリー・高脂質ですが、低GI食品です。GI値とは、血糖値の上がりやすさを数値化したものです。糖質が多く含まれている食品はGI値が高く、ピーナッツのように低糖質の食品はGI値が低いのです。GI値は低ければ低いほど、ダイエット向きとされています。

高低GI食品は脂肪を蓄積させる

GI値が高いということは、血糖値が急激に上がるということです。血糖値がいきなり上がると、体内では血中の糖分を各細胞に急いで分配しようとして、大量にインスリンを分泌します。インスリンは各細胞まで糖分を届ける働きがありますが、それと同時に脂肪を蓄積する働きもあるのです。そのため、高GI食品を食べると、太る原因になってしまうのです。

ダイエット中の低GI食品のメリット

低GI食品であれば、血糖値はゆっくり上昇します。ゆっくり上昇すると、体内では少しずつインスリンを分泌します。そして、最小限の分泌量で足りることになるので、太りにくいのです。また、血糖値はゆっくりなだらかに上昇すると、下降するときも同じようにゆっくりなだらかになるので、血中に糖分が長く存在することになります。人間は血中に糖分がなくなると空腹を感じるので、低GI食品を食べると空腹感を感じにくく(=腹持ちが良く)なるのです。

ピーナッツは太る?ダイエット中は◯粒まで!

ピーナッツはダイエット向きの低GI食品とご紹介しましたが、高カロリーなので食べ過ぎると必然的に太ってしまいます。そのため、1食あたり20粒程度に抑えるようにしましょう。20粒に抑えれば、カロリーは約120kcalになります。糖質も約2.5gになので、安心です。

ピーナッツは歯ごたえもよく、小さいので何個も口に運んでしまいそうになりますが、摂取量を守って食べるようにしましょう!

ピーナッツは薄皮ごと食べるのがおすすめ

市販のバターピーナッツなどを購入すると、薄皮が剥いてある状態で販売されていますが、ピーナッツはできるだけ薄皮が付いた状態で食べるようにしましょう。なぜなら、抗酸化作用のあるポリフェノールは薄皮に多く含まれているのです。ピーナッツの皮に含まれるポリフェノールは「オリゴメリックプロアントシアニジン」というもので、ポリフェノール類のなかでは最強の抗酸化力を持っていると言われています。これを食べずに捨ててしまうのは、勿体無いですよね。

薄皮付きのピーナッツも売っていますが、売っていない場合は殻が付いた状態のピーナッツを購入するといいでしょう♪

ピーナッツを使った糖質制限にダイエットに効果的な料理

ピーナッツはそのまま食べる印象がありますが、香ばしさなどの良さを活用して料理に加えることもできます。料理はトッピングや具でカロリーが上がってしまうことが多いので、料理する際は注意しましょう。

ダイエットにおすすめのメニュー1:しっとり棒棒鶏 ピーナッツソース

出典元:レタスクラブ

・一人前 約224kcal

ピーナッツをソースの中に混ぜ込んで、食感を生かした料理です!ピーナッツは高カロリー・高脂質ですが、メインとなる棒棒鶏には低カロリー・低脂質である鶏胸肉ときゅうりが使用されているので、カロリー・脂質を抑えられています。一緒に合わせる食材にこだわることで、ピーナッツのネガティブな要素を打ち消すことができますよ♪

ダイエットにおすすめのメニュー2:こんにゃくの中華風味噌ピーナッツ炒め

出典元:味の素

一人前 103kcal

こんにゃくとピーナッツを中華風に炒めた料理です。こんにゃくの柔らかさと、ピーナッツの歯ごたえが合わさって、食感を楽しめる料理になっています。こちらの料理も、低カロリー・低脂質のこんにゃくを合わせているため、ピーナッツのネガティブな要素を打ち消しています。また、こんにゃくには食物繊維が豊富に含まれているので、ピーナッツの食物繊維を合わさって、腸内環境改善がより期待できます。

ピーナッツのカロリーのまとめ

ピーナッツのカロリー・糖質について、ご紹介しました。

ピーナッツは高カロリー・低糖質・低GIの食品であることが分かりました。ピーナッツは抗酸化作用が強いポリフェノールやビタミンE、栄養素の代謝に必要なビタミンB群、食物繊維などが含まれているため、体に良い食品です。しかし、高カロリーであることは忘れないようにしてください。体に良いからと量を考えずに食べると、太ってしまうかもしれませんよ。

出典:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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