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ピーナッツは1粒6キロカロリー!ダイエット中に食べても大丈夫?

ピーナッツは1粒6キロカロリー!ダイエット中に食べても大丈夫?

お菓子やおつまみに入っているイメージが強い「ピーナッツ」。粒が小さいのでついつい食べ過ぎてしまいますが、ピーナッツのカロリーや糖質について考えたことはありますか?健康に良いイメージがありますが、実は高カロリー・高脂質なのです。本記事では、ピーナッツのカロリーや糖質のほか体に良い栄養素まで詳しくご紹介します。

ピーナッツのカロリー・栄養素

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
ピーナッツ(乾)/100g
562 kcal25.4 g47.5 g18.8 g11.4 g
ピーナッツ(いり)/100g
585 kcal26.5 g49.4 g19.6 g12.4 g
バターピーナッツ/100g
592 kcal25.5 g51.3 g18.2 g11.3 g
ピーナッツバター/100g
640 kcal25.4 g50.7 g20.5 g6.1 g
ピーナッツ(いり)/1粒(1g)
5.9 kcal0.3 g0.5 g0.2 g0.1 g
摂取基準 (上段男性、下段女性)
2650 kcal
2000 kcal
60.0 g
50.0 g
73.6 g
54.8 g
364.0 g
271.0 g
344 g
253 g

※1

ピーナッツは、食品成分表で3つに分類されています。乾燥させただけの乾燥ピーナッツ、それを煎った煎りピーナッツ、そしてバターで炒ったものがバターピーナッツです。バターピーナッツと似ている名前のピーナッツバターもありますが、こちらは煎りピーナッツをペースト状にして糖類で甘くしたものを指します。

栄養素表を見ると、ピーナッツは高カロリー・低糖質であることが分かります。ピーナッツは1粒あたり0.6〜1g程度なので、100gあたりだと100〜170粒程度になります。この量を一気に食べることは少ないと思いますが、ピーナッツは1粒でも6kcalあるので、食べる際は量に注意しましょう。

ピーナッツと他のナッツ類のカロリー ・栄養素を比較

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
ピーナッツ(いり)/100g
585 kcal26.5 g49.4 g19.6 g12.4 g
アーモンド(フライ 味付け)/100g
616 kcal19.2 g53.6 g22.3 g10.4 g
カシューナッツ(フライ 味付け)/100g
576 kcal19.8 g47.6 g26.7 g20.0 g
ピスタチオ(フライ 味付け)/100g
615 kcal17.4 g56.1 g20.9 g11.7 g
マカダミアナッツ(フライ 味付け)/100g
720 kcal8.3 g76.7 g12.2 g6.0 g
バターピーナッツ/100g
592 kcal25.5 g51.3 g18.2 g11.3 g

栄養素を並べてみると、カロリーに大きな差はありませんが、ピーナッツは他のナッツ類に比べて高タンパクです。ナッツのなかでは、マカダミアナッツが高脂質・低タンパク・低糖質ということも分かります。

ピーナッツのカロリーや脂質・糖質はナッツ類の平均的な値であり、タンパク質は多いと覚えておきましょう。

ピーナッツはダイエットに効果がある?

ピーナッツをはじめとするナッツ類はカロリーが高く、ダイエットに不向きな印象がありますよね。しかし、ピーナッツにはダイエットをサポートする栄養素も含まれているのです。今回は3つの栄養素について紹介します。

コレステロール値を下げるオレイン酸

ピーナッツの主成分として、オメガ-9系脂肪酸の「オレイン酸」が含まれています。オレイン酸は油脂の一種ですが、体に悪影響を与える可能性があるサラダ油(リノール酸)とは違い、体に良い油脂のひとつ。オレイン酸を含むとして有名な食品は、健康い良いといわれるオリーブオイルです。

オメガ-9系脂肪酸には、悪玉コレステロールを減らす効果が期待でき、善玉コレステロールが効率良く働く環境が整いやすいです。善玉コレステロールが正常に働くと、血液がサラサラになり、代謝の向上に。代謝が良くなると痩せやすい身体に近づけるので、ダイエットにも有効的であると予測できます。

食物繊維でお腹すっきり

ピーナッツには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、水に溶け便を柔らかくし腸内細菌のエサにもなる水溶性食物繊維と、水を吸収して何十倍にも膨らむ不溶性食物繊維の2種類があります。

ピーナッツには水溶性・不溶性食物繊維のどちらも含まれているのです。そのため、便秘解消に加え、腸内環境の改善も期待できます。

腸内環境が良くなることで、腸内に停滞する便が減るため、デトックス効果や免疫力の向上、身体の代謝の効率アップにつながりやすいです。

ビタミンが豊富でアンチエイジングや代謝の向上

ピーナッツにはビタミンE、ビタミンB群が多く含まれています。

ビタミンEは「アンチエイジングビタミン」とも呼ばれており、強い抗酸化作用に加え、血流改善が期待できます。抗酸化作用によって、シミやシワ、動脈硬化などの体の老化(酸化)を抑制し、血流改善によって代謝アップにつながります。

また、摂取した栄養をエネルギーに変えるために不可欠なビタミンB群も豊富。食べたものをしっかりと身体で利用できると、太りにくい身体に近づくことができます。

ピーナッツは高カロリーだがダイエットの間食にオススメ

ピーナッツは高カロリー・高脂質ですが、低糖質食品です。糖質は即時型のエネルギー源として利用されますが、過剰に摂ると太りやすくなります。ピーナッツのように糖質量が少ない食品がなぜダイエットに向いているのか、分かりやすく解説します。

血糖値を上げやすい食品は脂肪を蓄積させる

糖質が多い食品を摂り過ぎると、血糖値が急激に上がります。このとき、体内では血中の糖分を必要とする各細胞へ分配しようとして、大量にインスリンが分泌されます。インスリンは各細胞まで糖質を届ける働きがあり、脂肪細胞へも糖質を運んでいきます。そして脂肪細胞で糖質を中性脂肪へと変換し、蓄えておくのです。

以上のように、糖質の多い食品を食べ過ぎると必要量を越えているため、脂肪細胞へと貯蔵されて太る原因になってしまうのです。

ダイエット中の低糖質食品のメリット

低糖質もしくは糖質は含むが食物繊維が多い食品であれば、血糖値はゆっくり上昇します。ゆっくり上昇すると、体内では少しずつインスリンを分泌され、最小限の分泌量で足りることになるので、太りにくいのです。

また、血糖値はゆっくりなだらかに上昇すると、下降するときも同じようにゆっくりなだらかに。血糖値をできる限りふり幅の小さくなるように維持すると、ダイエットに適しているだけでなく、健康的な身体を維持しやすくなります。

ピーナッツはダイエット中の間食にオススメ

ピーナッツは糖質が少ないですが、脂質が豊富でカロリーが高いです。脂質は胃の中にとどまる時間が長く、消化に時間がかかります。つまり、お腹が空きにくいのです。

ダイエット中は食事制限を行う方が多く、これまで食べていた食事を改善して慣れるまでが我慢が強いられます。ダイエット中は間食は控えないといけないと考える方もいますが、100Kcal前後・糖質10.0g未満であれば、空腹に耐えるよりは食べた方がいいです。

適切な間食はドカ食いやストレスを最小限に防げます。腹持ちが良く糖質量の少ないピーナッツ、ぜひダイエット中の小腹対策に活用してくださいね。

ピーナッツは20粒を目安に食べよう

ピーナッツはダイエット向きの食品とご紹介しましたが、高カロリーなので食べ過ぎると必然的に太ってしまいます。そのため、1食あたり20粒程度に抑えるようにしましょう。20粒に抑えれば、約120kcal・糖質も約2.5gと低糖質。糖質制限中の間食として勧めているパーソナルトレーニングジムも多いです。

ピーナッツは歯ごたえもよく、小さいので何個も口に運んでしまいそうになりますが、摂取量を守って食べるようにしましょう!

ピーナッツは薄皮ごと食べてポリフェノールを摂取

市販のバターピーナッツなどを購入すると、薄皮が剥いてある状態で販売されていますが、ピーナッツはできるだけ薄皮が付いた状態で食べるようにしましょう。

なぜなら、抗酸化作用のあるポリフェノールは薄皮に多く含まれているためです。ピーナッツの皮に含まれているのは「オリゴメリックプロアントシアニジン」というもので、ポリフェノール類のなかでは強い抗酸化力を持っています。

ピーナッツを使った糖質オフレシピ

ピーナッツはそのまま食べる印象がありますが、香ばしさなどの良さを活用して料理に加えることもできます。料理はトッピングや具でカロリーが上がってしまうことが多いので、料理する際は注意しましょう。

しっとり棒棒鶏 ピーナッツソース

出典元:レタスクラブ

・一人前 約224kcal

ピーナッツをソースの中に混ぜ込んで、食感を生かした料理です!ピーナッツは高カロリー・高脂質ですが、メインとなる棒棒鶏には低カロリー・低脂質である鶏胸肉ときゅうりが使用されているので、カロリー・脂質を抑えられています。一緒に合わせる食材にこだわることで、ピーナッツのネガティブな要素を打ち消すことができますよ♪

こんにゃくの中華風味噌ピーナッツ炒め

出典元:味の素

一人前 103kcal

こんにゃくとピーナッツを中華風に炒めた料理です。こんにゃくの柔らかさと、ピーナッツの歯ごたえが合わさって、食感を楽しめる料理になっています。こちらの料理も、低カロリー・低脂質のこんにゃくを合わせているため、ピーナッツのネガティブな要素を打ち消しています。また、こんにゃくには食物繊維が豊富に含まれているので、ピーナッツの食物繊維を合わさって、腸内環境改善がより期待できます。

ピーナッツのカロリーや栄養素のまとめ

ピーナッツのカロリー・糖質について、ご紹介しました。

ピーナッツは高カロリー・低糖質・低GIの食品であることが分かりました。抗酸化作用が強いポリフェノールやビタミンE、栄養素の代謝に必要なビタミンB群、食物繊維などが含まれているため、体にとって有益な食品のひとつであるといえるでしょう。しかし、体に良いからと量を考えずに食べると、カロリーの摂り過ぎによって太ってしまうかもしれません。適量である20粒/日を目安に、空腹時の対策として活用してみてくださいね。

参考文献

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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