親子丼のカロリー・糖質を徹底調査！白ご飯の量で簡単コントロール

甘めの出汁と鶏肉、卵がマッチした親子丼。丼ものはカロリー・糖質ともに高くなりがち。ダイエット中は避けるのがベターなお料理だとわかっているけど、親子丼を食べたい！という方におすすめの「カロリー・糖質オフする方法」を紹介していきます。ほっともっとやなか卯など、外食した際の親子丼のカロリー・糖質も掲載していますので、ぜひ参考にしてくださいね。

親子丼のカロリーや糖質

一般的なレシピを参照し、※１から算出

たっぷりのご飯に、ふわふわの卵でとじたプリプリの鶏肉を包んだ親子をのせると、一食で763Kcal・糖質108gです。親子丼のように、丼ものはご飯の量が多いので糖質が高くなります。ご飯を食べずに具だけで343Kcal・糖質16.4gなので、ご飯の量を加減することで親子丼のカロリー・糖質はコントロールできそうです。

【ほっともっと・コンビニ】親子丼のカロリー・糖質もチェック

出典：HottoMotto

• ほっともっと・・・689Kcal、糖質95.8g
• ほっかほっか亭・・・735Kcal、炭水化物108.3g
• セブンイレブン・・・547Kcal、糖質88.5g
• ローソン・・・590Kcal、炭水化物・糖質-g
• ファミリーマート・・・554Kcal、炭水化物88.1g

※ローソンの親子丼の炭水化物・糖質量は分かり次第追記します。

※糖質が判断できないものは炭水化物量で記載しています。

ほっともっとやコンビニなどお弁当の親子丼のカロリーや糖質は上記の通りです。お弁当屋さんはご飯の量が多いため、糖質が高くなりやすいです。ダイエット中の方はできれば避けたいですが、食べる際は自身で食べる量をコントロールするように心がけましょう！

【なか卯・丸亀製麺】親子丼のカロリー・糖質もチェック

出典：なか卯

続いて、なか卯や丸亀製麺など全国チェーン店で扱っている親子丼のカロリーや糖質を紹介します。

• なか卯・・・670Kcal、炭水化物96.5g
• 松屋・・・767Kcal、炭水化物107.1g
• 丸亀製麺・・・647Kcal、炭水化物103g

いずれも炭水化物としての表記のみでしたが、親子丼に食物繊維は大して含まれていないため目安にしてください。丼もので有名ななか卯よりも、松屋の親子丼が高カロリー・高炭水化物という結果でした。丸亀製麺の親子丼はカロリーは低めですが、ご飯の量が多いためか炭水化物が高値です。外食で親子丼を食べる際も、ご飯の量に注意して食べることをおすすめします！

親子丼は丼ものの中でもカロリー・糖質が多い？

※Slism参照

丼ものは糖質源であるご飯の量も多く、高カロリーです。脂質量が多い揚げ物をのせるかつ丼を筆頭に、牛丼・親子丼と続き、もっとも低脂質な海鮮丼ではタンパク質が豊富に摂取できます。しかし、どの丼も野菜が少なく、食物繊維やビタミン・ミネラル類が不足しがち。具として使用する食材を工夫すれば、バランスの良い栄養をしっかりと補給することができます。

親子丼の栄養

カロリー・糖質が高いのでダイエット中に避けられがちですが、実は減量中におすすめの栄養素が豊富な親子丼。白米、卵、鶏肉、玉ねぎが基本の材料になる親子丼の栄養成分について、くわしく分析していきます。

豊富なタンパク質が身体をつくる

先述した一覧表でもわかりますが、親子丼は一食で29.6gとタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は身体をつくるのに欠かせない必須栄養素です。鶏肉と卵はアミノ酸スコア（※）が100で良質なたんぱく質を摂ることができます。身体をつくりたい、痩せたいときにも味方になってくれる料理です。

（※）アミノ酸スコア・・・必須アミノ酸の含有バランスを数値化したもの。必須アミノ酸をすべて含むものを100とする。

糖質は身体を動かす即効性のエネルギー源

親子丼の高カロリー・高糖質の原因になっている白ご飯ですが、身体を動かすためのエネルギー源として最適の食材です。白ご飯の糖質はエネルギー変換されやすく、身体の中で率先してエネルギーとして使われていきます。朝食に糖質を摂ることで脳が動きだですためにも大切。ただし、糖質は食べ過ぎると肥満につながる可能性が高いため、食べる目安は腹八分目がいいでしょう。

ビタミン・ミネラルは身体の調子を整える

親子丼にたっぷり使用する鶏卵は栄養豊富。とくに、ビタミンCを除くすべてのビタミン類を含んでいる点も卵の特徴です。また、鶏もも肉はタンパク質の合成を促進するビタミンB6を多く含んでいるので、効率よくタンパク質を吸収できます。ほかにも赤血球と一緒に酸素を運搬する鉄やタンパク質の代謝を支える亜鉛などのミネラルも入っていますよ。

親子丼のカロリー・糖質をオフする４つの方法

高カロリー・高糖質の親子丼ですが、ダイエットに欠かせないタンパク質・ミネラルも摂れることが分かりました。ダイエット中に食べるときにおすすめの方法を４つ紹介しますので、ぜひ実践してみてください。

１．白ご飯の量を減らす

親子丼が高糖質なのは白ご飯に原因があることは冒頭で述べましたね。親子丼のカロリー・糖質を簡単にオフしたいのであれば、白ご飯を食べる量を減らすことです。一般的に、丼ものの場合には白ご飯は200～250gほど盛り付けますので、およそ340～425Kcal、糖質は73.6～92.0gとなります。白ご飯の量を半分に減らせば、約200Kcal・糖質約40gをカットすることができます。

２．しらたき入りのご飯にする

白ご飯はしっかり食べたい！というときには、白ご飯を炊くときに一工夫しましょう。しらたき１袋をみじん切りにして軽く洗い、洗米したものと一緒に焚くだけでOK。簡単にこんにゃく入りご飯ができあがります♪少しこんにゃくの香りがしますが、親子丼やカレーのように乗せる具材が味が濃いお料理では苦にはならないはず。白米１合にしらたき200gをまぜて炊けば、カロリー・糖質は半分カットできます。

また、こんにゃく米も販売されているので良かったらチェックしてみてください。

ダイエット食品「こんにゃくごはん」こんにゃく米

お米を２合（約３００ｇ）にこんにゃく米（１５０ｇ）を入れてください。
こんにゃく米はノンカロリーですので、出来上がりのご飯は通常のご飯と比べて約2/3のカロリーとなります。

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３．具に使う野菜の種類・量を増やす

親子丼に使用する野菜と言えば、玉ねぎが定番ですよね。カロリー・糖質をオフしたいときは、玉ねぎだけでなく具材となる野菜を追加するとボリュームを維持できます。冷蔵庫に余っている野菜などでもいいのですが、とくに食物繊維が多いきのこ類がオススメです。糖質が気になる親子丼には、血糖値の上昇を抑制する食物繊維は強い味方になります♪

４．具に使う砂糖を甘味料に置き換える

親子丼は甘めの出汁が味のポイントなので、砂糖は大さじ１～と少し多めですよね。砂糖は吸収されやすく、血糖値を急激に上げるため太りやすいです。煮物など和風料理で多用されていますが、目には見えないために気付かないうちに食べ過ぎている方が多いのが砂糖は注意が必要です。ダイエット中は、料理に使う砂糖は天然甘味料に置き換えると楽チン。ラカントやエリスリトールなどは天然素材が原料になっているので、安心して使用できます。

親子丼と食べ合せるのにおすすめの２つの食材

親子丼のカロリー・糖質を吸収しすぎないようにするためお勧めな食材について紹介します。親子丼で注意したいのは、先述した通り「糖質」です。糖質を少しでもオフするには、「食物繊維」の取り方が大切！また、消化酵素を含む野菜も効果的ですよ。

１．水溶性食物繊維が豊富な海藻

水溶性の食物繊維を豊富に含む海藻との食べ合わせがおすすめ！親子丼を食べたあとは、身体の血糖値が急上昇します。血糖値の激しいアップダウンは肥満を招く要因のひとつですので、できる限り安定させたいところ。海藻の水溶性食物繊維は血糖値の上昇を抑える働きがとても強いため、一緒に食べることで糖質の吸収を阻害してくれます。わかめのお味噌汁・海藻サラダ・もずくの酢の物・めかぶの和え物などはいかがでしょうか。

２．消化酵素を含む大根おろし

大根には、私たちの身体にある消化酵素が含まれています。もちろん、糖質の分解を行うアミラーゼという消化酵素もあります。大根に含まれている消化酵素は生の状態が最も作用が発揮され、とくに刺激を与えた場合に強い効果があるので「大根おろし」にしてしまうのが一番！しらすやなめこと大根おろしを和えた小鉢を、親子丼と一緒に添えるのもいいですね♪

親子丼のカロリーや糖質についてのまとめ

親子丼のカロリーや糖質について解説してきました。卵と鶏肉のたんぱく質がたっぷり摂れる親子丼は、ご飯の糖質が気になる高カロリーのお料理です。外食や市販の弁当で親子丼を食べるときは、ご飯の量を調整してカロリー・糖質をコントロールしましょう。自宅で作るときは白ご飯自体または親子丼の具でカロリー・糖質を調整できます。おすすめの食べ合わせもぜひお試しください！

参考文献一覧

※１：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」