洋食の定番、オムライス。ふわふわの卵に好みのソースがかかって、ご飯もたっぷり食べられてしまう魔法の料理ですが、実はカロリーや糖質が高いことをご存じでしょうか？本記事ではオムライスのカロリー・糖質など栄養素について解説します。糖質制限中も食べられるレシピも紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。
【ソース別】オムライスのカロリーや糖質
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| オムライス／１人前（489.5g) | |||
| 850 kcal | 28.8 g | 29.7 g | 107.7 g |
| ホワイトソースオムライス／１人前（504.7g） | |||
| 924 kcal | 28.9 g | 40.2 g | 103.0 g |
| デミグラスソースオムライス／１人前（494.7g） | |||
| 920 kcal | 28.7 g | 40.3 g | 101.5 g |
| チキンライス／１皿（327.6g） | |||
| 563 kcal | 14.6 g | 14.2 g | 90.0 g |
| 摂取基準 （上段男性、下段女性） | |||
| 2650 kcal 2000 kcal | 60.0 g 50.0 g | 73.6 g 54.8 g | 364.0 g 271.0 g |
※１
通常のケチャップオムライスの１人前で850Kcal・糖質107.7gで、女性が１日に摂取したい基準値の約半分に値するなど、高カロリー・高糖質です。ホワイトソースに代えることでより脂質が多くなり、カロリーも増えていますね。デミグラスソースオムライスも同様で、１人前が女性の半日分のカロリー摂取量ほど。
今回参照したSlismでは、オムライス各種ともご飯を250gも使用しているので、成人男性がお腹いっぱいになるボリュームです。ご飯の量を女性が満足できる180gほど（ご飯茶碗一杯強）でつくれば、ー120Kcal・糖質ー25.7gとなります。
【ファミレス】オムライスのカロリー・糖質
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| ポムの樹 オムライス | ||||
| 648 kcal | 20.8 g | 17.1 g | 98.1 g | 94.0 g |
| ガスト オムライスビーフシチューソース | ||||
| 811 kcal | 29.8 g | 33.4 g | 94.3 g | 92 g |
| デニーズ オムライス～とろーり卵とチーズ～ | ||||
| 766 kcal | 31.3 g | 42.7 g | 69 g | 67.9 g |
| 星乃珈琲 海老とモッツァレラチーズのトマトクリームオムライスドリア | ||||
| 707 kcal | 26.8 g | 43.2 g | 55.6 g | 54.1 g |
| ココス モッツァレラトマトオムライス ランチ | ||||
| 836 kcal | 24 g | 47.6 g | 82 g | 79 g |
| オリジン 紅ズワイ蟹のクリームオムライス | ||||
| 729 kcal | 22.1 g | 28.6 g | 90.1 g | 87.8 g |
※自社のデータを使用
外食した際のオムライスは、おおよそ700～800kcalとなります。オムライス専門店のポムの樹ではさまざまな種類が用意されていて、揚げ物やチーズなど高脂質のトッピングがのっているものであれば100～200Kcalはプラスされると考えましょう。カフェやファミレスでは難しいですが、ポムの樹であればご飯の量もオーダーできるのでカロリー・糖質オフは簡単にできます。
オムライスは高糖質で糖質制限中は工夫が必要
オムライスは名前の通り、オムレツにライスを包んだ食べ物。そのため、丼もの同様ご飯の量が多く、糖質も高いです。卵に包んで美味しいソースをかけてしまうと、ついつい全部食べてしまうので、前もってご飯の量を減らして糖質をオフするといいでしょう。ただ、ご飯の量を減らすだけでは、お腹も心も満たされずに間食に走ってしまいそうという方もいるでしょう。そこで、オムライスの糖質を上手にオフする方法を紹介しますね。
オムライスの糖質をオフする方法
オムライスは具材によって糖質をオフすることができます。美味しさを維持しながら栄養も摂って、糖質をコントロールしていきましょう。
チキンライスの鶏肉や野菜を多くする
ライスの具合を増やしてご飯自体の量を減らしましょう。チキンを鶏むね肉やササミにすると噛み応えが増すので満腹中枢も働きやすくなりますし、タンパク質も摂取できるためダイエット中の方にもおすすめです。また、野菜の量を多くするのも食べ応えや食物繊維量が増し、ご飯の量が減ったとしても満足できます。ただし、コーンや玉ねぎなど糖質が多い野菜を増やすのではなく、ブロッコリーやきのこ類などがいいでしょう。
大豆製品を使ってカサ増しする
先ほどの鶏や野菜と同様、大豆製品を使って量増しを狙いましょう。大豆の水煮はもちろん、高野豆腐や厚揚げなどもいいですね。また、豆腐を使う場合は、レンジで水切りをしてそぼろ状に炒ったものを使用すると、ご飯を食べているような感覚になります。大豆製品は低カロリー・低脂質でタンパク質を含むので、ダイエット中の糖質制限には重宝しますよ。
糖質ゼロ麺やこんにゃくでご飯を置き換え
オムライスに糖質ゼロ麺⁉と感じる方もいるかもしれませんが、細かく刻んでご飯に混ぜると簡単に糖質をカットできます。通販だけでなく、各スーパーでも販売しているので気軽に取り入れられるのもうれしいですね。また、こんにゃくやしらたきでも代用は可能。糖質はもちろん、カロリーもほぼゼロなので、オムライス一食のご飯250gのうち半分を糖質ゼロ麺やこんにゃくに置き換えれば、210Kcal・糖質46.0gをカットできます。
オムライスの糖質制限レシピ
オムライスの糖質をオフできるレシピを紹介します。気になるものはぜひ試してみてくださいね。
糖質オフレシピ①：豆腐とえのきのご飯でオムライス
出典元：kurashiru
・ 364kcal、糖質 8.6g/一人前
ご飯の量を減らすことが最も糖質量を減らすことに大きく貢献します。豆腐を入れてカサ増しをすることでご飯の量を減らしています。また、エノキのシャキシャキした食感は何度も噛むことを促進してくれて満福中枢を刺激してくれます。満足感の得られないダイエットは持続させていくことが難しく、挫折の原因ともなります。きちんと自分自身を満足させながらゴールに向かっていきましょう！
糖質オフレシピ②：カリフラワーで低糖質 なめこの和風オムライス
出典：kurashiru
・352kcal、糖質 6.3g/一人前
ご飯をカリフラワーに変更することで糖質量を大幅に減らしています。ご飯100gの糖質量が37gほどであるのに対し、同量のカリフラワーの糖質量は2.3gなので、94％もカットできていることに。糖質を制限するのは主食や甘いものを食べられないことになり、辛いと感じる方も多いです。食事に不満を感じないためにも、上手に工夫をしていきましょう。
オムライスのカロリーや糖質のまとめ
オムライスは高脂質・高カロリー・高糖質です。そのため、糖質やカロリーを制限したいダイエット中に食べるときは、ちょっとだけ工夫してあげましょう。大豆製品を使用したり、タンパク質量を増やすことができる鶏肉を増すなどで糖質の調整は可能です。現代では糖質オフされている商品が多く販売していますので、上手に活用して楽しくダイエットに活かしたいですね。
参考文献一覧
※１：Slism
