「おふくろの味」の代名詞ともいえるおかずのひとつ、肉じゃが。「じゃがいもって糖質多いし、ダイエット中は食べちゃだめなのかな・・・」なんて悩んでいませんか？今回は、肉じゃがのカロリーや糖質について解説します。カロリーや糖質を抑えたヘルシーな作り方も紹介していますので、ダイエット中の方は参考にしてください。

肉じゃがのカロリーや糖質

※１の値を参照に、豚モモ肉80g・じゃがいも１個を使った場合

肉じゃがを主菜として食べる場合、一食で約359Kcal・糖質34.8gです。肉や野菜を炒める際の油やお肉の脂質、じゃがいもや調味料の砂糖・みりんなどの使用によってカロリーは大きく左右します。今回は豚肉でつくった場合で栄養価を計算しましたが、牛モモ肉でつくれば386Kcal・鶏モモ肉でつくると342Kcalとなります。

肉じゃがは太る？じゃがいもの糖質は多い？

お肉とじゃがいもがメインになる肉じゃがは、糖質や脂質が多くなりやすいです。肉じゃがは太りやすいのでしょうか？ダイエット中は食べない方がいいのかどうか、管理栄養士が解説します。

肉じゃがは食べ方によっては太る

肉じゃがだけではありませんが、糖質が多いおかずは食べ合わせによって太りやすくなります。肉じゃがだけを食べれば一食の糖質は34.8gなので、一食150gの白いご飯の糖質55.2gと比べると低糖質ですよね。つまり、肉じゃがなど糖質量の多い主菜は、食べる量や主食として一緒に摂るご飯を加減すれば「太る」ことは少ないです。もちろん、一度に何人前もの量を食べれば太りますが、それは肉じゃがに限った話ではありません。

肉なし肉じゃがは低カロリーだけどバランスが悪い

ダイエット中、肉なしの肉じゃがでカロリーオフする方もいます。お肉を使わなければ、200Kcal近くをカットできますが、タンパク質源である肉を除くと肉じゃがの栄養バランスは崩れてしまいます。糖質中心のおかずとなり、血糖値が上がりやすくなるので気をつけて。

肉じゃがの糖質はじゃがいもだけじゃない！

「じゃがいも＝高糖質」なイメージがありますが、実は玉ねぎや人参も糖質は高め。さらに、肉じゃがの甘くてコク深い煮汁に欠かせない砂糖も高糖質な食材です。肉じゃが一食のうち、じゃがいもの糖質量は16.3gであり、肉じゃが全体の約半量。つまり、肉じゃがには、じゃが芋以外の玉ねぎや人参、調味料に隠れ糖質があるということになります。

肉じゃがのカロリー・糖質をオフして食べる方法

肉じゃがをダイエット中でも美味しく食べられるよう、カロリー・糖質をオフする方法を考えました。食材を置き換えるだけで簡単なので、ぜひ参考にしてくださいね。

じゃが芋を減らしてこんにゃくをプラス

じゃが芋の使用量を少し減らしてこんにゃくをプラスすれば、ボリュームだけを増すことができます。しらたきや糸こんにゃくも良いですが、しっかりと噛んで満腹中枢を働かせられる大きめにカットした板こんにゃくも◎。カットする際は、包丁で規則正しく切るよりも手でちぎったほうが味の染み方が良くなります。カロリーや糖質をカットしつつボリュームを維持したいときは、こんにゃくなどの低カロリー食品が重宝します。

お肉は低脂質な部位をチョイス

冒頭で述べた通り、お肉は鶏肉が一番低脂質でカロリーが低く、牛肉や豚肉の中では、ロース肉やモモ肉が比較的ヘルシーになります。鶏のムネ肉や牛肉・豚肉のヒレ肉ももちろん脂質が少ないのですが、赤身が多いため肉じゃがなどの煮込み料理では硬くなりやすいです。じっくりと下茹でする、塩麴に漬けておくなど、下処理の段階で工夫するとさらにヘルシーな肉じゃががつくれますよ。

糖質の少ない野菜を使う

玉ねぎや人参ではなく、糖質量の少ない野菜を使ってみるのもオススメ。インゲンやキヌサヤのほか、春菊や小松菜などの青菜は低糖質で食物繊維が多いです。インゲンや小松菜で置き換えた場合、30Kcal・糖質8.0g前後をカットできますよ。ほかにも、ブロッコリーやアスパラなど低糖質でタンパク質を含む野菜やしめじなど低カロリーなきのこ類などがあります。

調味料の砂糖は甘味料で代用

砂糖は糖質の塊です。甘い煮汁が染み込んだコクのある関西風肉じゃがは美味しいですが、砂糖の使用量はダイエット中に限らず気をつけたいところ。自宅で作る際に使う砂糖は、糖質ゼロ（※）の甘味料に置き換えるとコントロールしやすくなります。ダイエット中も甘さを出したい料理を作って食べられますし、砂糖よりも甘味が強いので使用量も少なく済みますよ。

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【管理栄養士推奨】低糖質で高タンパク質のヘルシー肉じゃがのレシピ

糖質を抑えながら、ほどよい脂質とたっぷりのタンパク質を補給できるヘルシーな肉じゃがレシピを紹介します。じゃがいもの糖質があるので、白ご飯は頑張って我慢しましょうね。ぜひチャレンジしてみてください。

【材料】２人前

• 豚のヒレ肉200g
• じゃがいも中１個
• 糸こんにゃく200g
• トマト２個
• インゲン８～10本
• 塩麴大さじ２
• 顆粒だし小さじ２
• 砂糖大さじ１
• めんつゆ大さじ３
• 水　具材が浸るくらい

【つくり方】

1. 豚肉をフォークでブスブス刺し、塩麴を揉みこんで30分ほど放置。
2. じゃがいもは皮を剥いて（新じゃがであればそのままでも）、大きめにカット。
3. 糸こんにゃく・茹でてからインゲンも食べやすい大きさにカット。
4. トマトはそのまま、皮が苦手な方は湯向きしてください。
5. 豚ヒレ肉をひと口大にカット。
6. 大きめの鍋にオリーブオイルと刻んだニンニクを入れて炒める。
7. 豚ヒレ肉を入れて焼き色がつくまで焼く。
8. インゲン以外の材料をすべて入れて、煮込む。
9. 野菜が柔らかく食べやすくなったら、インゲン加えてサッと煮て完成です。

【栄養】

一人前で約250Kcal、糖質は27.3g、タンパク質は27.0gも摂れます。じゃがいもの代わりにトマトを使うことで糖質をオフ。また、血糖値の上昇を緩やかにできるよう、こんにゃくやトマトで食物繊維を補っています。なにより、通常の肉じゃがではあまり含まれていない「ビタミンB群」が豊富な点が、こちらのレシピをオススメしたいポイントです。じゃが芋の糖質をしっかりと代謝してくれるので、安心して召しあがってくださいね。

肉じゃがのカロリーや糖質のまとめ

肉じゃがのカロリーや糖質、ダイエット中の食べ方について解説しました。じゃがいもや根菜を使用しているので、糖質が高いおかずです。糖質制限にはあまり向いていませんが、ご自宅で作られる際は、糖質量の多い野菜を減らし、糖質の低い野菜やこんにゃく、肉類を多くするなど工夫をするといいでしょう。

参考文献一覧

※１：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」