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ナンのカロリーや糖質を管理栄養士が紹介!ご飯とどっちが太りやすいの?

ナンのカロリーや糖質を管理栄養士が紹介!ご飯とどっちが太りやすいの?

スパイシーなカレーと相性が良く、モチモチで美味しいナン。小麦粉でできているので高カロリーなイメージがありますが、実際のところはどうなのでしょうか。

本記事では、ナンのカロリーや糖質などの栄養素のほか、低糖質ナンのレシピや全粒粉でできた「チャパティ」についてもご紹介します!カレー屋さんでナンかご飯かで迷ったことがある方は、ぜひ最後までチェックしてくださいね。

ナンのカロリーや糖質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
ナン一枚 100g
262 kcal 10.3 g 3.4 g47.6 g 45.6 g
チーズナン一枚 140g
312 kcal9.6 g 6.8 g50.8 g49.2 g
摂取基準 (上段男性、下段女性)
2650 kcal
2000 kcal
60.0 g
50.0 g
73.6 g
54.8 g
364.0 g
271.0 g
344 g
253 g

※1

 ナンを一枚食べると、おおよそ262Kcal、糖質45.6gです。小麦粉と塩、牛乳やヨーグルトなどの乳製品を原料とするナンは、糖質によるカロリーが多くを占めています。また、チーズナンは一枚312Kcal・糖質49.2g。チーズの量にともなって脂質が多くなり、カロリーも増えていくので食べる量には注意が必要です。

ナンは糖質が多いですが、私たちが慣れ親しんでいる白ご飯と比較すると、栄養素はどのような違いがあるのでしょうか。

ナンとご飯の栄養を比較してみよう

カレー屋さんでも悩みやすいナンとご飯。

「どちらを食べた方がダイエットに向いているの?」
「糖質が低いのはどっち?」
と迷ってしまうことも少なくありません。

2つの主食の栄養素を比較し、どちらを食べた方が自分に合っているのかチェックしてみてください。

ナンとご飯のカロリー・糖質

・ナン/100g・・・262Kcal、糖質45.6g
・ご飯/200g・・・336Kcal、糖質73.6g

※どちらも一食あたり

一食あたりのカロリー・糖質を比較すると、ナンの方が低カロリー・低糖質であると分かりました。

ご飯には食物繊維がほとんどないため血糖値が上昇しやすいです。歯ごたえもあまりないので、噛む回数が少ないまま飲み込んでしまい、満腹感を得にくいという特徴もあります。

その点、食物繊維を含んでいるナンの方が噛み応えもまり、食べるのに時間も要するためお腹も満足しやすいです。

ナンとご飯のタンパク質をチェック

・ナンのタンパク質/100g・・・10.3g
・ご飯のタンパク質/200g・・・5.0g
※どちらも一食あたりの平均g数

私たちの身体に欠かせないタンパク質の含有量は上記の通り。ナン一食で、ごはんの倍量近くのタンパク質が摂取できます。

ただ、ナンは小麦タンパク質であるためアミノ酸バランスが良いわけではありません。良質なタンパク質は肉や魚、卵などから摂るように心がけましょう。

ナンとご飯、ダイエットに向いているのは?

ナンとご飯で迷ったときは、ナンのほうが血糖値のコントロールはしやすいでしょう。

しかし、ご飯の量を減らすなど単純に食べる量を減らせば、ご飯を食べたとしても「絶対に太る」ということはありません。逆に、ナンを必要以上に食べれば、カロリーや糖質が多くて太ってしまうこともあります。

つまり、「どちらの方が向いている」かではなく、「どちらも食べるときは量に気をつける」ことが大切です。

ナンと食べるカレーは工夫を効かせよう!

ダイエット中、カレーをナンと一緒に食べるときは一工夫しましょう。ポイントは、ナンの糖質対策とカレーの特性を活かすことです。

スパイスを効かせて脂肪の燃焼作用をアップ

日本で市販されているカレーと違い、本場のインドカレーにはスパイスがたっぷり含まれています。ガラムマサラやクミン、カイエン、ターメリックなをたっぷり使ったスパイシーなインドカレーであれば、カプサイシンが豊富で身体の脂肪燃焼のメカニズムもアップ。発汗作用もあり、デトックス効果も期待できます。

ナンと一緒に食べるならシンプルな具をチョイス

じゃがいもや人参など、糖質が高めの野菜がゴロゴロ入ったカレーよりも、牛肉と玉ねぎをじっくり炒めて煮込んだ糖質が低めのカレーがおすすめ。ブロッコリーやほうれん草など、低カロリーで食物繊維が豊富な野菜が多いカレーもいいですね。

また、先述しましたが、バターチキンカレーなどのバターたっぷりのカレーも控えましょう。バターには飽和脂肪酸が多く含まれているため、食べ過ぎると血中コレステロールの上昇につながる可能性があります。

たっぷりのサラダを食事前に摂る

ご飯ほどではありませんが、ナンは糖質が高い主食の仲間です。糖質を摂りすぎることでデメリットになる点は、血糖値が急上昇してしまうことで起こる、身体への脂肪の蓄積。

血糖値ができる限りゆっくりと上がるよう、ナンを食べる前に食物繊維が摂れる野菜のサラダやスープを食べましょう。野菜は食物繊維のほかにビタミン類が豊富な緑黄色野菜や海藻類などがベストです。

低糖質ナンのレシピを紹介

出典:Cookpad

2枚分で290Kcal、糖質5.0gほどです。糖質制限ミックス粉を使った低糖質ナンのレシピです。豆乳を使っているので大豆イソフラボンや大豆たんぱくも摂ることができます。使用している油もオリーブオイルで、オメガ9脂肪酸も摂取できる健康的ですね。

ナンの代わりに。低糖質チャパティとは?

ナンと似ていますが、糖質を上げにくい主食としてチャパティがあります。せっかくなので、今回はチャパティについても簡単に紹介していきますね。

チャパティとは?

チャパティとは全粒粉を使って焼いたクレープのような生地のこと。インドでは一般的な家庭で食べられている主食です。

ナンとは違い、小麦粉を使用せずに全粒粉を用いているため、食物繊維も豊富で血糖値が上がる心配が少なくなります。また、噛み応えもあり、しっかりと噛んで食べることで満足感も得られやすく、ナンの糖質が気になる方にはおすすめ!

ナンの代わりに♪手作りチャパティの作り方を紹介!

チャパティは全粒粉と塩、水があれば簡単に作れます!とても簡単なレシピですが、適当に作っても美味しく焼けるオリジナルレシピです。ぜひお試しください♪

【材料】

全粒粉・・・200gほど
水・・・100~150ml
塩・・・適量
オリーブオイル・・・大さじ1未満

1全粒粉と塩を混ぜます。
2水を少しずつ入れながら捏ねていきます。水はまとまるように様子を見て加減してください。
3オリーブオイルも入れて数分混ぜたらOK!
4好きな大きさに等分して、フライパンや魚焼きグリルで焼くだけです♪

ナンのカロリーや糖質のまとめ

ボリュームたっぷりのナンのカロリー・栄養素について解説してきました!ダイエット中にナンは食べたらだめなのかな?そんな疑問からこの記事にたどり着いた方は、少しイメージが変わったのではないでしょうか。

食べる量や食べ合わせを調節したり、低糖質のナンを手作りしたりするのも、美味しく楽しめる工夫のひとつす。白ご飯一食分よりもナン一食分のほうが低カロリー・低糖質ですが、外食の際はナンの大きさに注意しながらチョイスしましょうね。

参考文献

※1:Slism

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