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ナンは高カロリー!糖質やタンパク質量、栄養素をご飯と比較

ナンは高カロリー!糖質やタンパク質量、栄養素をご飯と比較

インドカレーといえばナン!スパイシーなカレーと相性が良く、モチモチで美味しいですよね。ナンは高カロリーなイメージがあり、ダイエット中には食べてはいけない気がしますが、実際のところはどうなのでしょうか。ナンが食べたいけれど、ライスのほうがいいのか迷う・・・そんなあなたの疑問にお答えします!ナンのカロリー・栄養素に加え、低糖質ナンのレシピや全粒粉でできた「チャパティ」についてもご紹介します!

ナンのカロリー・栄養素

 カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
ナン一枚 100g 262 10.3 3.447.6 45.6
チーズナン一枚 432 21.7 14.9 48.346.3
ナンとインドカレー1人前 556 29.6 22.5 66.9 ー

※インドカレーのカロリーは中村屋のインドカレーを参考にしています。

 ナン一枚食べて262Kcal、糖質45.6gです。思ったより脂質が低くて驚きましたが、チーズナンになると跳ね上がりますので注意しましょう。タンパク質も豊富に含まれていますね!インドカレー(チキンカレー)のカロリーを併せても600Kcal以内に抑えられていて、そこまでハイカロリーではない印象です!

ナンとその他のパン類を比較

 カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
ナン1枚26210.33.447.645.6
パンケーキ1枚※11433.74.621.6
食パン6枚切り1枚※21644.92.630.3
コッペパン1枚1334.31.924.623.6

※1:森永製菓参照

※2:Pasco超熟参照

ナンと一般的に市販されているパンの栄養素を比較してみました!パっと見るとナンがズバ抜けてカロリーが高いように感じますが、ナン一枚は100gなのに対してパンケーキなどは半分量ほどしかないので、どれもカロリーは似たりよったりだと思っていただいてOK。ナンがほかのパンよりタンパク質が高めなところに着目しましょう!これには、ナンの原材料が関係しています。 

ナンの原材料は「小麦粉とヨーグルト」

ナンの原材料は「小麦粉(強力粉と薄力粉)・ヨーグルト・イースト」。すべてを捏ねて少し発酵するだけで超簡単に完成します。本場のインドではヨーグルトを入れるのが一般的ですが、ヨーグルトを入れないナンのレシピもたくさんありました!

強力粉にはタンパク質が豊富に含まれています。そのため、パン類ではタンパク質が高め。ナンにはヨーグルトも入っているので、さらに少し高くなっています。

ナンとライス、ダイエットに向いているのは「ナン」

インドカレー屋さんに食べに行くと、必ず「ナンかライス」を選べるようになっています。カロリーが気になる方はどちらにしようか迷った経験ありますよね。カロリーが気になる方、ダイエット中の方におすすめなのは、ナンです!なぜナンの方がおすすめなのか、説明していきますね。

ナンとライスのカロリー・糖質を比較

・ナン/100g・・・262Kcal、糖質45.6g

・ライス/200g・・・336Kcal、糖質73.6g

(どちらも一食あたりの平均g)

数値を比較したら、ナンをおすすめする理由は明確ですね。カレー屋さんなど外食で出てくるごはんの量は、おおよそで200g前後になりまので、カロリーは336Kcal、糖質にいたっては73.6g!糖質制限中の方は完全にOUTです。しかも、ごはんには食物繊維がほぼありませんし、歯ごたえもないので噛む回数も少なく食べてしまう方が多いのでは?その点、噛み応えのあるナンのほうが食べるのに時間も要しますし、食物繊維が含まれている点も大きいです。

ナンとライスのタンパク質をチェック

・ナンのタンパク質/100g・・・10.3g

・ライスのタンパク質/100g・・・5.0g

(どちらも一食あたりの平均g数)

私たちの身体に欠かせないタンパク質の含有量は上記のようになっています。ナン一食で、ごはんの倍量近くのタンパク質が摂取できます!ほぼ糖質だけのごはんより、糖質もタンパク質も含んでいるナンのほうがダイエットに向いているのは歴然です。

ナンとライスの食物繊維に注目!

・ナン/1枚 100g・・・2.0g

・ライス/1食 200g・・・0.6g

食物繊維は食後の血糖値の急上昇を防ぐ大切な成分です。食物繊維をほぼ含んでいないご飯は血糖値がグンとあがりやすいですが、食物繊維を含んでいるナンであればご飯ほどの血糖値上昇はありません。食後の血糖値上昇率は、ダイエット中大きな影響を与えます!

次項で少し詳しく触れていますので、参考にしてくださいね。

ナンとライスのGI値を比較

・ナン・・・82

・ライス・・・84

※参照:スポーツクラブ ルネッサンス

GI値とは、対象の食品を食べた後における血糖値の上昇率を比較した値です。高ければ高いほど太りやすく、低いほうが体重増加に影響を与えにくいと考えられています。ナンとライスでは、GI値に関してはそこまで大差はありませんでした!気持ちナンが低かったですが、糖質制限中の方やダイエット中の方は量を控えめにして楽しむのがベターですね。

ナンと一緒に食べるカレー、ダイエットするなら工夫を効かす!

ナンを食べるときは、やはりカレーがつきものです!カレーも高カロリーなイメージがあり、ダイエット中には控える料理のひとつですよね。確かにカロリーは高いですが、ナンを主食とするインドカレーにはダイエットに効果的な面もありますので、紹介していきます!

ナンと食べるカレーは高カロリー、でもスパイスが脂肪を燃焼!

日本で市販されているカレーと違い、本場のインドカレーにはスパイスがたっぷり含まれています。ガラムマサラやクミン、カイエン、ターメリックなど種類は多数あり、お店や家庭によっても種類や使用料は異なります。バターチキンカレーなどではなく、赤唐辛子をたっぷり使ったスパイシーなインドカレーであれば、カプサイシンが豊富で身体の脂肪燃焼効果もUP!発汗作用もあり、デトックス効果も期待できます。

ナンと一緒に食べるなら、具はシンプルなカレーをチョイス!

じゃがいもや人参がゴロゴロ入ったカレーよりも、牛肉と玉ねぎをじっくり炒めて煮込んだシンプルなカレーがおすすめ。じゃがいもや人参は糖質の含有量が高いためです。また、先述しましたが、バターチキンカレーなどのバターたっぷりのカレーも控えましょう。バターには飽和脂肪酸が多く含まれているため、食べ過ぎると血中コレステロールの上昇につながります。

ナンの代替え低糖質食品「チャパティ」について

チャパティとは全粒粉を使って焼いたクレープのような生地のことを指します。インドでは一般的な家庭で食べられている主食です。ナンとは違い、小麦粉を使用せずに全粒粉を用いているため、食物繊維も豊富でGI値も65前後です。噛み応えもあり、しっかりと噛んで食べることで満足感も得られやすく、ナンの糖質が気になる方にはおすすめ!

ナンの代わりに♪手作りチャパティの作り方を紹介!

GI値も低く食べ応えも抜群のチャパティ。全粒粉と塩、水があれば簡単に作れます!とても簡単なレシピですが、適当に作っても美味しく焼けるオリジナルレシピです。ぜひお試しください♪

【材料】

 全粒粉・・・200gほど

水・・・100~150ml

塩・・・適量

オリーブオイル・・・大さじ1未満

1全粒粉と塩を混ぜます。

2水を少しずつ入れながら捏ねていきます。水はまとまるように様子を見て加減してください。

3オリーブオイルも入れて数分混ぜたらOK!

4好きな大きさに等分して、フライパンや魚焼きグリルで焼くだけです♪

やっぱりナンが食べたい!低糖質ナンのレシピ2選

チャパティじゃ満足できない!やっぱりナンが食べたい!

そんなあなたにはこちらのレシピをご紹介します。低糖質なので、ダイエット中でも罪悪感なく食べることができます。

低糖質ナンのレシピ:30分で!糖質制限手づくりナン

出典:Cookpad

2枚分で290Kcal、糖質5.0gほどです。糖質制限ミックス粉を使った低糖質ナンのレシピです。豆乳を使っているので大豆イソフラボンや大豆たんぱくも摂ることができます!使用している油もオリーブオイルで、オメガ9脂肪酸も摂取できる健康的なナンです!糖質制限ミックス粉はいろいろな種類が出ていますので、ご自身に合うものを見つけてみてください♪

ナンのカロリー・栄養素まとめ

ボリュームたっぷりのナンのカロリー・栄養素について解説してきました!ダイエット中にナンは食べたらだめだよね・・・そんな思いでこの記事にたどり着いた方も少しイメージが変わったのではないでしょうか。確かにダイエットに「不向き」の食材ではありますが、工夫して食べれば大丈夫!量を調節したり、低糖質のナンを手作りしたりするのも、美味しく楽しめる工夫のひとつです。インドカレー屋さんで食べるときは白ご飯よりもナンのほうがダイエットには適していますので、食べに行く機会があれば、ナンをしっかり噛みながらインドカレーを満喫してください♪

出典:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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