サクサクの衣の中に肉の旨味が詰まったメンチカツは、ボリューミーで満足度の高いおかずのひとつ。メンチカツはカロリー・脂質が高いイメージがありますが、実のところはどうなのでしょうか。本記事では、メンチカツの気になるカロリー・糖質や栄養素について分析しています。カロリーオフの方法についても紹介していますので、参考にしてください。
メンチカツのカロリーや糖質
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| 大きいメンチカツ １個（120g） | ||||
| 319 kcal | 11.5 g | 24.1 g | 11.4 g | 10.5 g |
| メンチカツ １個（80g） | ||||
| 229 kcal | 8.4 g | 16.6 g | 9.6 g | 9.0 g |
| 小さいメンチカツ １個（50g） | ||||
| 143 kcal | 5.9 g | 10.1 g | 5.9 g | 5.5 g |
| 摂取基準 （上段男性、下段女性） | ||||
| 2650 kcal 2000 kcal | 60.0 g 50.0 g | 73.6 g 54.8 g | 364.0 g 271.0 g | 344 g 253 g |
※一般的なレシピをもとに、※１から算出
衣やお肉・玉ねぎの使用量によって差は出ますが、目安として牛ミンチを使ったメンチカツ１個で229Kca・糖質9.0gです。メンチカツのサイズが大きいほど油を吸う量も多くなるため、脂質が増えて高カロリーとなります。また、衣のパン粉や薄力粉、卵の付ける量によってもカロリーは増減します。
メンチカツは他のひき肉料理よりも高カロリー
- メンチカツ １個・・・229Kcal、糖質9.0g
- ミートコロッケ １個・・・174Kcal、糖質11.4g
- ハンバーグ 小さめ１個・・・178Kcal、糖質8.8g
- ロールキャベツ １個・・・75Kcal、糖質4.6g
- 餃子 ３個ほど・・・142Kcal、糖質16.8g
※Slism参照※すべて約80gで算出
ミンチ肉を使った料理のカロリー・糖質を比較しています。野菜をたくさん使うロールキャベツや餃子はカロリーが低いですね。一方で、合挽ミンチまたは牛肉ミンチをメインに使用するハンバーグはカロリーが高めです。じゃがいもをマッシュしたミートコロッケも、吸油率が高いことで高カロリー。揚げ物でかつ脂質の多い牛ミンチを使用するメンチカツは群を抜いてカロリーが高いことがわかります。
メンチカツの栄養素
高カロリーなメンチカツに含まれる栄養素について紹介します。使用する具材によっても栄養価は左右されるので、キャベツメンチやチーズメンチが好きな方も参考にしてください。
身体をつくるタンパク質
メンチカツは普通サイズ１個で8.4gのタンパク質を含んでいます。一緒に合わせる玉ねぎの量を控え、牛ミンチ肉を増やせばさらにタンパク質を増量できます。ダイエット中に摂るようにいわれているタンパク質は、身体をつくる栄養素。筋肉・内臓・皮膚・髪の毛・・・細胞はすべてタンパク質でできているので、しっかりと補給しましょう。
赤血球をサポートする鉄や亜鉛
牛肉を使うメンチカツには、鉄や亜鉛などのミネラルも含まれています。鉄は赤血球のなかで酸素の運搬、亜鉛はさまざまな細胞に必須のタンパク質の合成を促します。鉄も亜鉛も牛肉の赤身肉に多く含まれるので、効率よく摂りたい方は牛ヒレ肉や牛モモ肉がオススメです。
キャベツメンチカツは食物繊維・ビタミンも摂れる
基本のメンチカツで使用する野菜は玉ねぎのみですが、アレンジは無限大です！たっぷりのキャベツをみじん切りにしてメンチカツの種にインするキャベツメンチカツであれば、食物繊維も摂取できます。また、油との相性が良いビタミンA・D・E・Kを含む人参・干し椎茸・パプリカなどもオススメ。食物繊維だけでなく、抗酸化作用で老化防止としても働いてくれます。
メンチカツのカロリーや糖質をオフする６つの方法
牛肉や一緒に混ぜる野菜の栄養を摂ることができるメンチカツですが、揚げ物なだけに脂質やカロリーが気になります。糖質を気にする方であれば、衣も気になるところでしょう。そこで、今回はメンチカツのカロリー・糖質オフする６つの方法をお伝えします。
１．具に入れる野菜の割合を増やす
メンチカツのカロリーは揚げ油だけでなくミンチ肉も関係しています。ミンチ肉を減らしてカロリーオフし、ボリュームを減らさないために野菜をたっぷり追加しましょう！量増しにおすすめの野菜は、キャベツや白菜などの単色葉物野菜です。水分をしっかりと抜いておかないと崩れやすいので、みじん切りして塩もみし、出てきた水分をギュッと絞ってから肉種に混ぜ込んでください。カロリーオフだけでなく、食物繊維が糖質の吸収を抑制する効果も期待できます。
２．合いミンチを鶏ミンチに代える
こちらも脂質の高い合ミンチや牛肉ミンチを低脂質の鶏ミンチ肉に置き換えましょう。80g使用した場合、鶏ミンチに置き換えれば約70Kcalのカロリーオフになります！鶏ミンチ肉は少しパサつきやすいですが、しっかりと練ることで少しジューシーさが増しますのでお試しください。また、メンチカツをおかずに白ご飯を食べたいという方は、ビタミンB1が豊富な豚ミンチがおすすめです。糖質の分解をサポートしてくれますよ♪
３．具に豆腐やおからをプラスする
ミンチ肉の量を減らし、豆腐やおからでボリュームをあげましょう。豆腐は野菜同様に水分を多く含むため、しっかりと水抜きをしてからお肉と混ぜるといいでしょう。キッチンペーパーに包んで数分レンジでチンするだけで水分を抜くことができますよ。おからであればそのまま入れるだけで利用できます。大豆製品は食物繊維もプラスできるので、便通を良くしたい方にも◎。
４．パン粉をおからパウダーに置き換える
揚げ衣として一番最後に付けるパン粉をおからパウダーに置き換えてみてください。おからパウダーの粒がきめ細かいためか、パン粉で揚げたときよりもサクサクとした食感を楽しめます。大豆の香ばしい匂いもするので、通常のメンチカツよりも美味しいと感じる方もいるかもしれませんね。
また、低糖質パン粉も販売されていますので気になる方はこちらからチェックしてみてください。
５．スコップメンチカツでパン粉の使用量をカット
スコップメンチカツとは、個々に整形するのではなくフライパンなどでまとめて調理し、一番上にパン粉を振りかけて香ばしく焼き上げます。ひとつひとつ成型しながらパン粉を使うよりも少ない量で済むので、微量ながらもカロリー・糖質オフに。また、スコップメンチカツは揚げずに仕上げるので、油分もカットできます。レシピはDELISHKITCHENのスコップメンチカツなどを参照してください。
６．オーブン調理で油の使用量をカット
メンチカツは揚げ油で調理するのをやめれば、１個あたり約70Kcalをカットできます。そこで、揚げるのではなく、オーブン調理をしましょう！普段通り成型したら天板に並べ、少量のオリーブオイルを回しかけたら低温でじっくりと加熱するだけでOK！衣がキツネ色になるのを目安にしてくださいね。加熱途中で裏返せば、両面サクサクのメンチカツがつくれます。
メンチカツのカロリー・糖質オフのレシピ
では最後に、具体的なカロリー・糖質オフのレシピを紹介していきます。ぜひ参考にして作ってみてくださいね。
キャベツと豆腐のメンチカツ
※画像はイメージです
・329Kcal、糖質27.7g/一人前
豆腐入りの肉種にキャベツもたっぷり入ったヘルシーメンチカツです。お肉と玉ねぎのみで作ったメンチカツと比較すると、約100Kcalもカロリーダウンしています。キャベツの食物繊維もしっかり食べることができるので、脂質・糖質の吸収も抑えてくれるレシピです。キャベツと豆腐のメンチカツの作り方はCookpadを参考にご覧ください。
キャベツたっぷりスコップメンチカツ
※画像はイメージです
・一人前230Kcal、糖質11.3g/一人前
パン粉と油の使用量を抑えたヘルシースコップメンチカツのレシピです。大幅なカロリー・糖質オフでダイエット中でもしっかり食べることができます♪こちらのレシピもキャベツがたっぷりと入っているので、食物繊維を摂ることができます。キャベツが含んでいるビタミンUは胃の粘膜を守る働きがあるので、いつものメンチカツだと胃もたれしてしまう方も美味しく食べられますよ！スコップメンチカツの作り方はCookpadを参考にご覧ください。
メンチカツのカロリーや糖質についてのまとめ
メンチカツのカロリーや糖質などの栄養素について解説しました。お肉と野菜のタンパク質や食物繊維が摂れるメンチカツですが、揚げ物なので高カロリー・高脂質なのが気になるところ。肉種に豆腐や野菜を入れる、ノンオイル調理のスコップメンチカツにするなど工夫しましょう。オリジナルのヘルシーメンチカツを作って、カロリー・糖質を気にせず美味しく召しあがってくださいね。
参考文献一覧
