マカロニサラダは高カロリー・高糖質。工夫次第で華やかおかずに大変身！

お弁当のおかずとして、わき役でありながらも知名度が高いマカロニサラダ。華やかなイメージからは少し離れた位置にいますが、葉物だけのサラダと比べると腹持ちがよく、満腹感を覚えやすい食材でもあります。しかし、栄養成分の内訳をみていくと、ダイエット食としていくつか注意するポイントがあります。どのように注意することで減量中でも安心して食べることができるのでしょうか？

マカロニサラダは高糖質！糖質制限に向いていない

マカロニサラダは非常に糖質を多く含んだメニューです。日本における食卓ではマカロニサラダ自体がメインのおかずになることはあまりありません。肉料理や魚料理などのメイン食材があり付け合わせ的な扱いや、前菜として提供されることが多いでしょう。しかし、前菜等で摂取する量だとしても1食当たりの糖質量が20gを超える可能性があり、大目に食べてしまうとすぐに糖質量がオーバーしてしまいメニューです。

そもそもマカロニってどんな食べ物？

出典元： acworksさんによる写真ACからの写真

マカロニはイタリアのパスタの1種です。長いスパゲッティだけでなく、フリッジやペンネなどのショートパスタ、これら全般がマカロニと呼ばれています。本来はショートパスタに穴が開いたものを指しますが、各地でその概念は様々です。しかし、なにがマカロニか、ということよりもその原料が問題です。有名なものはデュラム・セモリナという小麦粉を使うことがパスタにおいて王道ですが、小麦は糖質を多く含みGI値も高い食材です。

マカロニのGI値はどのくらい？

血糖値の上昇具合を示すGI値という指標があります。急激な血糖値の上昇は体内の糖吸収を行うインスリンというホルモンの分泌が促進され、逆に低血糖を招きます。低血糖状態は空腹を覚えるので、また新たな糖の補給命令が脳から出されます。そのため、血糖値を上昇させない低GI食品を選ぶことが重要です。低GI食品は55以下のものですが、マカロニは71もあり、低GI食品には該当しません。血糖値の上昇が緩やかな全粒粉製品を選ぶようにしましょう。

マカロニサラダは脂質も多いので高カロリー！

ご自宅でマカロニサラダを作ったことはありますか？出来上がったサラダの表面を覆う白い半固体状の液体正体を知っていますか？答えはマヨネーズです。マヨネーズはたった大さじ１杯で84kcalもあり、非常に高カロリーです。そのため、全体にまんべんなく味付けをするマカロニサラダでのマヨネーズの使用量は１人前でも100kcal弱です。マヨネーズ大さじ1杯を消費するにはウォーキングで30分以上、ジョギングでは20分程度を必要とします。

マカロニサラダのカロリーや糖質／ポテトサラダなどチルド系惣菜との比較

出典元： hirobirockさんによる写真ACからの写真

※自社のデータを使用

一般的なチルド系サラダの栄養成分を比較してみようと思います。マカロニサラダはマカロニの糖質、マヨネーズの脂質が合わさって思ったより高カロリーではありませんか？対して、ごぼうサラダはマカロニサラダと同じだけ脂質を含んでいるのに低カロリーです。これは「炭水化物」として表記されていても、ごぼうに含まれる食物繊維が豊富なため、糖質量でいえばごぼうサラダの方が少ないからです。栄養成分表をきちんと確認するクセを付けましょう。

【セブンイレブン】お惣菜コーナーのサラダの栄養素を徹底比較

出典元：セブンイレブン

※公式サイトより引用

同じように定番のサラダ類を、セブンイレブン製品で比較してみましょう。セブンイレブンのマカロニサラダ（最上段）は、たまごを豊富に含んでいます。たまごは完全栄養食の呼び名も高いほど栄養バランスに優れていますが、脂質やコレステロールの高さが摂取過多の際には問題として挙げられます。その証拠に、というわけではありませんが最下段のたまごサラダは非常に脂質が高く、高カロリーなサラダとなっています。

マカロニサラダをヘルシーに食べるレシピ

マカロニサラダをヘルシーに健康的に食べるにはどうしたらいいでしょうか？もともと糖質が多いマカロニをメインとして、脂質の高いマヨネーズで味付けをするメニューです。減量でもおいしく、かつヘルシーに食べるためのコツをお伝えしていきます。

定番のマカロニサラダの作り方

出典元：キューピー

・１人前 229kcal

どんなことも、改良を加えるためにはまず、基本形を知ることが大切です。料理が得意でない方に陥りやすいのが、最初から目指すものを作ろうとすることです。糖質を減らしたい、カロリーを減らしたい。気持ちはとてもよく分かります！しかし、基本の形からそぎ落とす方法で行わないと、美味しくできなくて材料が無駄になってしまったり、そもそもダイエットの意欲さえそがれてしまいます。長い目で見たとき、大事なのはまず基本形です。

マカロニサラダ、糖質オフの秘訣①：マカロニ以外の野菜を多くする

当然ですが、マカロニが糖質の原因ですから、マカロニを少なくすることが必要です。では、どうするか。それ以外の野菜を多くサラダに盛り込むことです。キュウリやニンジン、玉ねぎを多く入れることで全体量を減らさずにマカロニを減らすことができます。ブロッコリーやズッキーニなどカラフルな食材も見た目だけでなく味の相性もいい野菜ですので、ぜひお試しください！

マカロニサラダ、糖質オフの秘訣②：野菜を大きく切って噛み応えアップ！

先ほどは、マカロニサラダ全体の量を減らさずにマカロニの量を減らすことが目的でした。そして、さらに満足度を増すために食材を大きく切ってみましょう。マカロニとサイズを併せて切ることで一体感も出やすいですし、「おまけのサラダ」から「サブメインのサラダ」というところまで存在感も増します。さらに食材を大きく切ると、自然と何度も噛むことになるので満腹中枢を刺激して、食べ過ぎ予防にもなりますよ♪

マカロニサラダ、カロリーオフの秘訣①：カロリーハーフマヨネーズを使用する

出典元：キューピー

国内最大手ともいえるマヨネーズメーカ、キューピー。マヨネーズのラインナップも非常に豊富です。そして、当然のようにカロリーハーフマヨネーズを提供しています。通常のマヨネーズが大さじ１杯で100kcalに対し、カロリーハーフは49kcal。従来品の半分以下に脂質を抑えることで実現した数値です。カロリーを抑えるのであれば、断然カロリーハーフマヨネーズを使用しましょう！

マカロニサラダ、カロリーオフの秘訣②：ヨーグルトを使ってマヨネーズを減らす

カロリーハーフマヨネーズをマカロニサラダのために買うのはちょっと……、というお気持ちも分かります！その時はヨーグルトを使ってマヨネーズの使用量を抑えましょう。マヨネーズだけの時よりもサラッと仕上がるので、なじみやすいですが味を薄く感じてしまう人もいるかもしれません。キュウリを水抜きする際の塩を少し多めにしておきましょう。

マカロニサラダのカロリーや糖質のまとめ

出典元： 月舟さんによる写真ACからの写真

マカロニサラダはマカロニに糖質が多く、味付けのマヨネーズに脂質が多いので、そのままで食べようとすれば糖質制限にもカロリー制限にも不向きなメニューです。メイン料理ほど多く食べない割にカロリーや糖質が多いのは前菜としては致命的でもあります。しかし、食材の大きさを変える、調味料をカロリーハーフにする、違う食材を混ぜる、などの工夫を施すことで糖質量・カロリーともに制限することができます。