麻婆豆腐のカロリーと糖質を攻略！ダイエット中は工夫して食べよう

みんなが大好きな麻婆豆腐。家庭によって作り方はさまざまですが、脂質が多くてカロリーは高いイメージが強いですね。ダイエット中は避けなくちゃ・・・なんてぼんやりと思い、「なんとなく」麻婆豆腐を食べていない方に朗報です♪工夫次第でヘルシー且つダイエットに活用できる美味しいメニューに早変わりしますよ。本記事では、麻婆豆腐のカロリーや糖質、ダイエットに活かせるレシピなどを紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。

麻婆豆腐のカロリーや糖質は？

※すべて一人前

※一般的なレシピを参照し、（※１）をベースに算出しています

中華料理は脂質が多く、カロリーも多いです。その中でも麻婆豆腐や麻婆茄子はタンパク質が豊富。一食で糖質10.0gを切るので糖質制限中も美味しく食べられるのではないでしょうか。一方で酢豚はケチャップや砂糖などを使用するため、糖質が高め。同じ中華料理でも使用する食材や調味料によって糖質は大きく変わりますので、注意しましょうね。

【有名メーカー３社】麻婆豆腐の素のカロリーを比較

出典元：味の素

※公式のデータを使用※すべて一人前

※糖質量のみ公表されていないため、原材料から食物繊維量を推定して算出しています

量の差はありますが、一人前の量でカロリー・糖質ともに最も少ないのは永谷園の製品です。レトルトパックの中に引き肉が入っているものが多い割に低カロリーで驚く方もいますが、量が少ないのでタンパク質が少ないため、栄養価も少ないです。タンパク質をしっかりと摂りたいのであれば手作りがベター。しかし、レトルトの麻婆豆腐を使用すれば、冷蔵庫に余っている野菜でも簡単に麻婆が作れてしまうので、忙しいダイエッターの方にはおすすめです。それぞれの製品を使って豆腐150gで麻婆豆腐を作った場合、丸美屋198Kcal・味の素191Kcal・永谷園178Kcalになります。

王将やバーミヤンの麻婆豆腐のカロリーを比較

出典：竹内用の鉄道と食欲日記

麻婆豆腐を取り扱っているレストランを紹介します。

• 餃子の王将… 758kcal/１人前
• 大阪王将… 541kcal/１人前
• バーミヤン… 511kcal/１人前

安価で中華料理を楽しめるお店が多く、とくに人気の３社の麻婆豆腐は500～700Kcalと高カロリーです。なかでも餃子の王将はボリュームがあるため、カロリーが多くなっていますね。ダイエット中に利用する場合は、シェアするか身体を動かす時間が長い昼食を狙いましょう。また、こういったレストランの麻婆豆腐は味が濃いため、白ご飯をお供にしてしまう方が多いです。もしも白ご飯普通サイズと食べると、300Kcal・糖質70gほどを追加で摂ることになるので、しっかりと意識して食べるようにしてくださいね。

麻婆豆腐は高カロリー・低糖質！ダイエットに活用できる？

中華料理の仲間である麻婆豆腐はカロリーが高いですが、糖質は控えめ。糖質制限は減量がスムーズになる方法のひとつなので、麻婆豆腐も活用できそうです♪麻婆豆腐をダイエット中に食べるメリットと気をつけたいポイントについて紹介します。

麻婆豆腐はタンパク源が豊富

出典元： ｔａｎｅさんによる写真ACからの写真

麻婆豆腐には豆腐やひき肉などタンパク質源が多く入っています。一時的に体重を減らすだけであれば無視してもいいのですが、ダイエットをして体を変えていきたいのであれば、タンパク質をしっかりと摂れるバランスの良い食事が大切です。その点、一食でタンパク質を20.0g摂れる麻婆豆腐は身体づくりの食事に向いているといえますね。動物性タンパク質であるひき肉は太く強い筋肉、植物性タンパク質である豆腐は細くしなやかな筋肉の材料になります。

豆腐のカロリーや糖質に関する記事もご覧ください。

麻婆豆腐はダイエット食へのアレンジが効きやすい

白ネギや玉ねぎなどを細かく刻んで炒める麻婆豆腐はさまざまな具材を使ってアレンジが効きます。例えば、こんにゃくやきのこ類を入れれば食物繊維が増量してお腹も満たされやすくなります。ひき肉をツナ缶に置き換えて良質な油を摂る、オクラや茄子など普段は苦手で食べられない野菜も細かくすることで気にならずに食べられる、なんていうメリットも！麻婆豆腐は味噌や香辛料などでしっかり目の味にするので、たいていの食材は美味しく食べられますよ。

麻婆豆腐×白ご飯は糖質制限中に避けるべし

出典元： cheetahさんによる写真ACからの写真

豆腐をメイン食材に使っている麻婆豆腐は、豆腐に糖質が少ないため１人前で10gほどです。問題は「麻婆豆腐は白ご飯との相性がいい」ということです。白ご飯は糖質が高いのでであり、糖質制限では避けたい食材のトップに君臨しています。麻婆豆腐自体の糖質は少ないので、白ご飯の量を調整できるよう意識しましょうね。

麻婆豆腐のカロリーは油脂の使用を控えて解決

麻婆豆腐のカロリーが気になる方は、最初に使う油の使用をカットしましょう。大さじ１杯の油脂をなくせば約110Kcalをオフできます。油脂を使用せずとも、火加減を弱くしてじっくりと加熱したら、ひき肉の油で十分炒められます。また、ひき肉を豚から鶏に置き換えるのもカロリーオフに！100gあたりですが、豚ひき肉を鶏ひき肉にすると約50Kcal減少します。

麻婆豆腐のダイエットにおすすめのレシピ

ダイエットにも活用できそうな麻婆豆腐！具体的に参考になるおすすめのレシピを集めてきました。ぜひ作ってみてくださいね。

低糖質で満足度◎：モツァレラ煮込み麻婆豆腐

出典：旨ブロ

肉・大豆・乳製品からタンパク質を摂取できる斬新な麻婆豆腐のレシピです。糖質を控える食事にシフトすると、カロリーが不足しがち。そのため、タンパク質と脂質でしっかりと補給する必要があります。ピリッと辛い豆板醤とあっさりとしたなかにもコクがあるモッツァレラの相性は抜群です♪冷蔵庫に余っているとろけるチーズしかない場合は、代用OKです！その場合、418Kcal・糖質4.6g・タンパク質32.2g・脂質27.9gとなりますので、参考にしてくださいね。

手間なしカロリーオフ：ヘルシー麻婆豆腐

出典：レタスクラブ

電子レンジでつくるオイルオフの麻婆豆腐です。味噌の量がしっかり目で濃厚な味なので、レタスや茹でたキャベツなどにかけて食べるのもおすすめ♪タンパク質も一食で約22g摂れるのもうれしいポイントです。豆板醤は後で混ぜる工程にすれば、お子さんがいる家庭でも簡単に取り分けができ、負担のない糖質制限メニューを作れますよ。

油脂類カットでヘルシー：ノンオイル麻婆豆腐

出典：ソラレピ

先に麻婆のあんをつくることで油を完全にカットしているレシピ。豚のひき肉を鶏に置き換えることでさらにカロリーオフしています。本来の麻婆豆腐のようなパンチの効いた味とは少し離れますが、ほっとするやさしい味です♪実は、わが家では同じようなレシピの麻婆豆腐を作りますが、「お店のよりも美味しい♪」と家族に人気です！「ネギを油で炒めて香ばしさを出す」「豆板醤を先に油と合わせて香りを引き立てる」などの調理工程なしでも美味しくできる。そこも麻婆豆腐の強みといえます。

麻婆豆腐のカロリーや糖質のまとめ

カロリーが多いイメージの中華料理の仲間である麻婆豆腐。作り方・材料次第でカロリー・脂質をオフし、タンパク質を強化することができるとわかりました。「ダイエット中の食事は我慢ばかり」そんなイメージが強い方は、カロリーオフの麻婆豆腐で楽しく美味しくダイエットを頑張りましょう！

参考文献一覧

※１：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」