くら寿司のカロリーや糖質は？ダイエット中にオススメのメニューも紹介

安価で美味しいお寿司が食べられる回転寿司チェーン店がたくさんあるなか、ビックラポンや衛生皿など独自の方法で人気を集めているくら寿司。今回はくら寿司のカロリーや糖質を低い順のランキング形式で紹介し、ダイエット中の食べ方についても紹介します。本記事を読めば、糖質を制限したい方も美味しく楽しく、くら寿司で食べることができますよ。

※くら寿司公式HPのカロリーを参照し、※１より栄養価を算出しています。

※最終更新日：2020年９月８日

くら寿司【握り・魚】カロリー や糖質

定番の魚のネタでは、ふぐがもっとも低カロリーです。あじや中とろ、うなぎもカロリーが低いですが、一貫しかのっていないためであって「お寿司自体が低カロリー」というわけではありません。一方で、魚ネタで一番高カロリーなのは肉厚とろ〆さばでした。厚みのあるとろさばを甘酢で締めるので、さばの脂質に砂糖の糖質も加わっています。平均として、回転寿司のお寿司を１皿（２貫）食べると糖質は14.0g前後であると覚えておくと、食べる量もコントロールしやすいですよ。

くら寿司【握り・魚介類】カロリーや糖質

貝やいか・えびなどの魚介類は、魚のネタに比べて脂質が少なく低カロリーです。そのうえでタンパク質は同等くらいの量を含んでいるのが、うれしいポイントのひとつ。また、アボカドをのせたお寿司では脂質が増えるためにカロリーも上昇します。アボカドの脂質は不飽和脂肪酸のオレイン酸がどとんどを占めているので、血中のLDLコレステロールを減らす効果が期待できるのです。「カロリーが高い＝身体によくない」ということは必ずしもイコールではありません。

くら寿司【握り・肉や卵、いなり】カロリーや糖質

甘く煮つけた油揚げに酢飯をたっぷりと詰めるいなり寿司は、高カロリー・高糖質なので食べる量に気をつけましょう。とくにコーンマヨをトッピングしたいなりは、くら寿司のなかでもトップクラスにカロリーが高くなっています。お肉系の寿司では生ハムやシンプルに肉のみのネタが低カロリー。マヨネーズやチーズをトッピングしたものはカロリーや脂質が高くなるので、こちらも食べ過ぎには注意が必要です。

くら寿司【軍艦・細巻き・竹姫】カロリーや糖質

小さな竹の中にシャリとネタを入れた竹姫シリーズは、たくさん食べられないけどいろいろなお寿司を食べたい女性にピッタリのサイズ。通常の寿司よりも小さいので、竹姫寿司は低カロリー・低糖質です。一方で通常の寿司よりもご飯の量が多くなる細巻きや軍艦は、カロリー・糖質ともに高め。ヘルシーなイメージがある納豆巻きも、寿司の中ではカロリーが多い種類になります。

くら寿司は糖質オフのメニューが豊富

出典：くら寿司

くら寿司では糖質オフのメニューが豊富に用意されています。ほとんどの握り寿司ではご飯のみを半分にするシャリハーフに対応していて、ネタはそのままの大きさで食べられるので糖質制限中の方にとってはうれしいサービスです。シャリがハーフになると、30Kcal・糖質約7.0gをオフできますよ。また、こんにゃく麺でつくる糖質オフのラーメンや担々麺もあります。こちらは糖質を約70％ほどカットしているようです。

ダイエット中にくら寿司へ行くときのポイント

家族や友人と一緒に、一人でふらっと。利用頻度が高くなりやすいくら寿司ですが、ダイエット中のお寿司って大丈夫なのか気になります。お寿司は脂質と糖質の塊であることを意識して、くら寿司を利用する際に押さえたいポイントについてお伝えします。

お寿司だけでお腹を満たそうとしない

シャリとネタを楽しむお寿司は、血糖値が上がりやすいです。さらに、一口サイズであることも手伝って、食べるスピードが速くなりがち。お腹が空いた状態で寿司を早食いしてしまうと、必要以上に食べてしまい、血糖値が急速に増えていきます。そのため、寿司だけでお腹をいっぱいにしようとはせず、サイドメニューも活用しましょう。各机に置いてある「ガリ（しょうがの甘酢漬け）」を食べるのもオススメです。食物繊維が摂れる食材を食べながら寿司を食べると、血糖値の上昇を緩やかにできます。

野菜のトッピングがあるメニューも食べる

くら寿司のメニューには、野菜をトッピングとしてのせているものがいくつかあります。とくにアボカドやオクラは食物繊維が豊富なので、糖質が多くなる寿司との食べ合わせにオススメです。寿司ではありませんが、ブロッコリーとネタのエビマヨを一緒に食べられるサラダも、食物繊維・タンパク質が摂れる低糖質メニューになります。食物繊維やビタミン類が摂れる野菜は、寿司を食べるときに欠かせません。

サイドメニューの揚げ物は避けて

出典：くら寿司

くら寿司のサイドメニューには美味しそうな揚げ物がたくさんありますが、ダイエット中は食べる量を意識しましょう。まったく食べてはいけない、とはいいませんが、揚げものはカロリーが高いのでたくさん食べない方がベターです。とくにフライドポテトやコロッケや高カロリー。もしも食べるのであれば、タコの唐揚げや魚の天ぷらを選ぶと糖質が少なく済みます。

デザートは糖質の少なそうなものを選ぶ

くら寿司はデザートのメニューもさまざま。タピオカのスイーツや和菓子は砂糖が多く糖質・カロリーが高いです。高糖質な寿司を食べた後ですから、デザートは糖質を抑え気味にしたいところ。くら寿司のデザートのなかで糖質が少ないであろうメニューは、かき氷各種・シューアイス・ミルクレープ・チーズケーキになります。ふわふわの食感で食べやすいカステラは高糖質なので、ダイエット中は避けた方がいいでしょう。

ダイエット中にくら寿司へ行くときにオススメのメニュー

最後に、ダイエット中にくら寿司でお寿司を食べる際、食べ合わせとしてオススメのメニューを紹介します。好きなお寿司を３、４皿まで吟味して、ダイエット中でも体重に影響の少ないメニューを食べることでお腹と心を満たしましょう。

茶碗蒸し

茶碗蒸しは低糖質なうえにタンパク質を補給できるメニューです。水分量も多く、卵の脂質もあってお腹にたまりやすくなっています。くら寿司の茶碗蒸しの具はカニカマとホタテなどの海鮮なので、脂質も控えめでカロリーも67Kcalと低いです。茶碗蒸しを一杯食べても糖質は5.0g未満なので、ダイエット中も安心して食べられますね。

ブロッコリーのサラダ

ブロッコリーをゴロゴロと４つほど食べられるサラダには、プリプリのエビマヨがトッピングされています。一皿で100Kcal・糖質1.0gと低糖質です。また、タンパク質を約12.0gも含んでいるため、身体を絞りたい方にもオススメのメニューのひとつ。ブロッコリーが半解凍なのか冷たいままに提供されることが多々あるので、早めに頼んで少し時間を置いてから食べるといいですよ。

味噌汁

糖質の多いお寿司を腹六分目ほどで我慢するのにピッタリなメニューが、お腹に貯まりやすいお味噌汁。くら寿司には、あおさやあさりが入った味噌汁が用意されています。どちらも60Kcal前後と低カロリーですし、ミネラルをたっぷり補給できます。とくに亜鉛や鉄を補えるあさりを使った味噌汁は栄養価が高いです。

くら寿司のカロリーや糖質のまとめ

さまざまな回転寿司チェーン店が競合として存在する中なか、ネタの鮮度や安全性、消費者の需要にしっかりと耳を傾けているくら寿司。糖質をオフしたメニューも豊富で、ダイエット中にも足を運びやすいお店です。一口サイズのお寿司は気付くと食べ過ぎてしまうことがあるので、しっかりと噛むことを意識してくださいね。

参考文献一覧

※１：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」