きな粉のカロリーや糖質は？毎日大さじ一杯でダイエットをサポート

大豆の栄養がぎゅぎゅっと詰まっているきな粉。身体によいと聞きますが、どのくらい食べればいいのか分からない方は必見！本記事を読めば、きな粉のカロリーや糖質、タンパク質などのほか、栄養素について分かります。きな粉を使った糖質オフのレシピも紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

きな粉のカロリーや糖質

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私たちが一般的に「きな粉」と意識しているのは黄大豆のきな粉。きな粉は100gで450Kcal・タンパク質36.7gと高カロリー・高タンパク質。また、食物繊維が100gあたり18.1gと豊富なので、炭水化物は28.5gありますが糖質は10.4gと低いです。

きなこは大さじ一杯で７g、小さじ１杯で2.3gでした。大さじ一杯で糖質はたったの0.7gですが、タンパク質は2.6gも摂れますね。ダイエット中に糖質を制限している方はタンパク質も不足していることが多いので、きな粉のとうに低糖質でタンパク質を含む食材は上手に活用したいところです。

きな粉の栄養

炒った大豆を粉末状にしているきな粉は、栄養がたっぷりと含まれています。どのような栄養を摂取することができるのか、ひとつずつ詳しく解説しますね。

便秘改善に役立つ食物繊維やオリゴ糖

先述していますが、きな粉には腸を刺激する食物繊維が豊富に含まれています。大さじ一杯で約1.0gを摂取できるので、毎朝の牛乳や間食のココアに入れるなど、手軽に食物繊維を補える食材のひとつです。また、大豆オリゴ糖もきな粉に含まれていて、腸内のビフィズス菌の栄養源（※３）になります。善玉菌を増やすことで腸内の環境が整って便通も改善されやすくなりますので、きな粉の整腸作用は強いことが分かります。

肉や魚と同じように質の良いタンパク質

きな粉大さじ一杯で2.6gのタンパク質を摂取できます。きな粉のタンパク質は身体が必要とするアミノ酸をバランスよく含んでいて、肉や魚と同じようにアミノ酸スコアは100です。また、きな粉に含まれるタンパク質は「植物性タンパク質」になります。肉や魚の動物性タンパク質を摂取する人が多いと思いますが、実は腸内の悪玉菌のエサになるので、腸内環境を悪くしてしまう可能性があります。一方、きな粉に多い植物性タンパク質は、腸内環境に影響を及ぼすことが少ないので腸内が気になる方も安心です。

血中のLDLコレステロールを減らすサポニン

大豆サポニンは抗酸化作用が強い成分で、身体の中で日々生まれている過酸化脂質を抑える作用があります。とくに過剰に増えることで血管壁に貼り付き血流を妨げるLDLコレステロールを減らす力を持っているので、血液の流れを改善する効果も期待できます。サポインという物質は脂質を溶かす働きがあるため、石鹸などにも利用されているのです。少し油分が多い食事を食べてしまったときも、代謝をサポートしてくれるでしょう。

きな粉は１日大さじ１〜２杯を目安

きな粉の１日摂取目安量は、大さじ１〜２杯ほどです。きな粉の原料は大豆なので、女性に嬉しい成分の大豆イソフラボンが含まれています。大豆イソフラボンは１日あたり40〜50mg摂取すると良いとされています（※５）。大さじ１杯のきな粉には、だいたい16mg程度の大豆イソフラボンが含まれているので、大さじ２杯摂取すれば32mgになります。大豆イソフラボンは、豆腐や油揚げなどにも含まれるので、残りの8mg程度は他の食品から補うことができるでしょう！

きな粉もちやおはぎは高カロリー・高糖質なので気をつけて

※出典元：越後製菓株式会社

きな粉はさまざまな栄養を含んでいますが、食べ合わせによっては高カロリーなので要注意。とくにきな粉もちやおはぎ、揚げパンなどは糖質が多いです。また、きな粉をまぶしている食品は砂糖もたくさん使っているものが多数あります。きな粉の栄養を補給しながらカロリー・糖質を抑えたいという方は、低糖質な食材との組み合わせがオススメです。

きな粉を使った糖質オフレシピ

きな粉はカロリーが高めですが、糖質は低めで糖質制限中も利用できます。しかし、先ほどのように高糖質な食品との組み合わせはNG！そこで、おすすめのきな粉を使った低糖質レシピを紹介します。

黒蜜きな粉豆腐（糖質5.6g）

出典元：レタスクラブ

・84kcal、糖質5.6g/一人前

くず餅やしらたまのイメージで、豆腐に黒蜜ときな粉をかけたデザートです。味付けに使用している黒蜜は100gあたり50.5gの糖質が含まれるため、非常に高糖質なので必要最小限の量をかけるようにしましょう。豆腐に黒蜜やきな粉をかけると合わないようなイメージがありますよね？しかし、意外にもしらたまのような味で美味しいんです！きな粉と豆腐は大豆からあできているので、合わないわけがないんですよね♪

糖質オフから揚げ（糖質4.8g）

出典元：レタスクラブ

・452kcal、糖質4.8g/１人前

唐揚げときな粉という意外すぎる組み合わせです。この唐揚げの衣は卵ときな粉で作ってあります。見た目は普通の唐揚げと変わらないですよね！きな粉は甘いイメージがあると思いますが、甘いきな粉には砂糖が混ぜられています。何も混ぜていないきな粉であれば甘くなく、大豆の香ばしい香りがします。唐揚げの下味に使用している味噌の味ときな粉の香ばしさがマッチして美味しいですよ♪

きな粉のカロリーや糖質のまとめ

きな粉のカロリー・糖質について、ご紹介しました！

大豆の栄養が詰まっているきな粉は、良質なタンパク質やイソフラボン、大豆サポニンなどが摂取できるので身体にもよい影響をもたらしてくれるでしょう。また、大豆オリゴ糖や食物繊維を含んでいるため、腸内環境を整えるサポート役にもなります。一日１～２杯を目安に毎日上手に摂るようにしてくださいね。

参考資料

※１：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」

※２：Slism

※３：日の出精粉「きな粉について」

※４：わかさ生活「サポニン」