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きな粉ってカロリーあるの?大豆からできているきな粉の魅力とは!

きな粉ってカロリーあるの?大豆からできているきな粉の魅力とは!

くず餅やきなこ揚げパンなどに使われている「きな粉」。砂糖と混ぜられたきな粉は、柔らかい甘さで美味しいですよね。きな粉は大豆からできていますが、きな粉の栄養素について考えたことはありますか?肉や魚、野菜のようにメインで使用する機会が少ないので、なかなか考えることはないと思います。今回は、きな粉のカロリーや糖質について、ご紹介します!

きな粉のカロリーや糖質/豆乳や豆腐とも比較

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
きな粉(黄大豆)/100g45036.725.728.510.4
きな粉(黄大豆)/大さじ1(7g)31.52.61.82.00.7
きな粉(青大豆)/100g43137.022.829.312.4
きな粉(青大豆)/大さじ1(7g)30.22.61.62.10.9

まず、きな粉には大きく分けて「黄大豆」と「青大豆」の2種類の大豆からできているものがあります。一般的に食べられているのが「黄大豆」のきな粉で、見た目は黄色〜茶色をしています。青大豆のきな粉はあまり流通していませんが、黄大豆のきな粉に比べて青臭い匂いがするのが特徴です。

きな粉は、大さじ1杯分で31.5kcalと意外と高カロリーということが分かります。しかし、きな粉は大豆を炒って粉末状にしたものなので、大豆の栄養素がそのまま入った栄養満点の粉なのです!

きな粉もちやきな粉おはぎのカロリーや糖質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
きな粉もち/1個1624.52.031.229.9
きな粉の揚げパン/1本46013.812.574.170.3
ふんわり名人きなこ餅/1個袋※690.94.17.0

※出典元:越後製菓株式会社

きな粉を使った食品のカロリーを比べてみると、大きな差があることが分かります。しかし、きな粉もちやきな粉揚げパンなどのきな粉を使った食品は、きな粉を周りにまぶしてあるものが多いので、きな粉のカロリーや糖質よりも、もちや揚げパンなどのカロリーや糖質がメインになってきます。多くまぶしてあっても、大さじ1杯程度くらいでしょうか!

きな粉のカロリーは高い?

きな粉のカロリーを見てみると、100gあたり450kcalと高カロリーです。この数字だけ見ると、ダイエット中にはなかなか食べようとは思いませんよね。しかし、きな粉は一度に100gも食べるものではありませんよね。きな粉を使った食品のように、食材の周りにまぶしたり、牛乳にスプーン1杯分を溶かしたりすると思います。なので、高カロリー食材!という訳でもないのです。

きな粉は1日大さじ1〜2杯が目安

きな粉の1日摂取目安量は、大さじ1〜2杯ほどです。きな粉の原料は大豆なので、きな粉には女性に嬉しい成分の大豆イソフラボンが含まれています。大豆イソフラボンは1日あたり40〜50mg摂取すると良いとされています。大さじ1杯のきな粉には、だいたい16mg程度の大豆イソフラボンが含まれているので、大さじ2杯摂取すれば32mgになります。大豆イソフラボンは、豆腐や油揚げなどにも含まれるので、残りの8mg程度は他の食品から補うことができるでしょう!

きな粉のダイエットに嬉しい効能!

きな粉は高カロリーですが、大豆を丸ごと炒って粉末状にしているので、栄養素がギュッと詰まっています!それらにはダイエット効果もあるので、ご紹介しますね♪

きな粉のダイエット効果1:便秘が改善される

きな粉には、食物繊維が豊富に含まれています。豆腐や油揚げなどの大豆製品の中でもトップクラスで食物繊維が含まれているのです!

ダイエット中に便秘になってしまうと、腸内に便が留まる時間が長くなりますよね。実は、便にもカロリーが含まれており、腸内に長く留まっていると、便からカロリーを吸収してしまうのです!便が正常に排泄されていれば吸収されなかったカロリーが無駄に吸収されてしまうので、ダイエット中に便秘は大敵になります。きな粉から食物繊維を摂取して、便秘を解消・予防しましょう♪ 

きな粉のダイエット効果2:良質なタンパク質が摂れる

きな粉には良質なタンパク質が豊富に含まれています。その量は100gあたり36.7g、大さじ1杯では2.6gも摂取できます!タンパク質は、体を構成する細胞を作るために必須の栄養素です。肉や魚、豆類、乳製品にタンパク質は含まれていますが、食生活の偏りによってタンパク質が不足している方が多いのが現状です。

きな粉に含まれるタンパク質は「植物性タンパク質」、肉や魚、乳製品に含まれるタンパク質は「動物性タンパク質」です。動物性タンパク質を摂取する人が多いと思いますが、実は腸内の悪玉菌のエサになることが分かっています。腸内環境を悪くしてしまう可能性が高いのです!植物性タンパク質は、腸内環境に影響を及ぼすことなくタンパク質を摂取できるのでオススメですよ!

きな粉のダイエット効果3:脂肪の蓄積を抑える

きな粉には「大豆サポニン」という成分が含まれています。大豆サポニンは、糖分とくっつきやすい性質を持っているため、体内の糖分が脂肪酸とくっついて脂肪として蓄積されることを防ぎます。また、大豆サポニンは、脂肪燃焼を促進する作用のあるアディポネクチンを分泌させる働きがあるので、脂肪の燃焼もサポートしてくれます。

きな粉を使った糖質制限中におすすめのレシピ

きな粉はカロリーが高めですが、糖質は低めになっています。そのため、糖質制限中の方は進んで食べたい食材ですよね。きな粉を使った糖質制限中におすすめのレシピをご紹介します。

きな粉の糖質制限レシピ1:黒蜜きな粉豆腐

出典元:レタスクラブ

・84kcal

くず餅やしらたまのイメージで、豆腐に黒蜜ときな粉をかけたデザートです。味付けに使用している黒蜜は100gあたり50.5gの糖質が含まれるため、非常に高糖質なので必要最小限の量をかけるようにしましょう。豆腐に黒蜜やきな粉をかけると合わないようなイメージがありますよね?しかし、意外にもしらたまのような味で美味しいんです!きな粉と豆腐は大豆からあできているので、合わないわけがないんですよね♪

きな粉の糖質制限レシピ2:糖質オフから揚げ

出典元:レタスクラブ

・452kcal、糖質4.8g/1人前

唐揚げときな粉という意外すぎる組み合わせです。この唐揚げの衣は卵ときな粉で作ってあります。見た目は普通の唐揚げと変わらないですよね!きな粉は甘いイメージがあると思いますが、甘いきな粉には砂糖が混ぜられています。何も混ぜていないきな粉であれば甘くなく、大豆の香ばしい香りがします。唐揚げの下味に味噌を使用しているので、味噌の味ときな粉の香ばしさがマッチして美味しいですよ♪

きな粉のカロリーのまとめ

きな粉のカロリー・糖質について、ご紹介しました!

現代では洋菓子が主流になっており、きな粉を使用する和菓子を食べる方が少なくなりました。それに比例するように、きな粉を食べなくなる方も多くなっています。しかし、今回ご紹介したように、きな粉は大豆の栄養素がギュッと詰まっている栄養満点の食材なのです!また、1日の摂取目安量も大さじ1〜2杯と少ないことも魅力的ですよね♪きな粉を積極的に摂取して、健康的な体に近づきましょう!

出典:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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