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かまぼこは低カロリー・高タンパク・低脂質!効果的にダイエットを後押し!

かまぼこは低カロリー・高タンパク・低脂質!効果的にダイエットを後押し!

かまぼこの原料は「魚のすり身」です。魚はタンパク質を構成する必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。必須アミノ酸は体内で合成することができず、食物から摂取するしかありません。20種類のアミノ酸のうち8種類のバランスがいいと体内で合成するタンパク質などが上質なものになるとされています。

かまぼこ100gあたりのカロリーや糖質/ちくわやはんぺんと比較

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
蒸しかまぼこ/100g9512.00.99.79.7
蒸しかまぼこ/145g(1本)137.7517.41.314.114.1
焼き竹輪/100g12112.22.013.513.5
はんぺん/100g949.91.011.411.4
さつま揚げ/100g13912.53.713.913.9
魚肉ソーセージ/100g16111.57.212.612.6

魚のすり身を形成し、蒸したものがかまぼこです。焼いたものがちくわです。揚げればさつま揚げ、とすり身の調理の仕方で名前が変わります。低カロリー・高タンパク・低脂質で、筋トレやダイエット向きの食材です。かまぼこ1本で17g以上という高タンパク、にもかかわらず脂質は1.3g非常に低脂質です!塩分が高いイメージもありますが、1本当たり2.6gなので、1食の量で換算すれば1g未満になるので、気にするほどではありません。

かまぼこは糖質が高いので糖質制限には不向き

高タンパク・低脂質なかまぼこはダイエットに無敵な食材のようですが、実は脂質が高く、ほとんど食物繊維を含みません。100gで10gほどの糖質を含むので、食べた量の10%が糖質ということですから、食べる量には気を付けたいですね。頭を使うことが多いのであれば、糖は脳の栄養にもなりますので、頭をスッキリさせたいときはいいですね!

カロリーは低くても糖質が高いので要注意

タイトルにもありますが、かまぼこは低カロリーです。3大栄養素の中でもっともカロリーを持っているのが脂質であり、この脂質が少ないので、カロリーも抑えられているのです。しかし、表でも示している通り、食べる量の10%ほどが糖質ですから、意識しなければ、すぐに摂りすぎてしまいます。糖質制限の際には1食当たりの糖質量を20~40g程度に抑えることが目標となるので他の食材と合わせて、高糖質食材を避けるようにしましょう。

かまぼこに使われるつなぎが糖質の原因にもなる

かまぼこは基本的には魚のすり身を原料としていますが、整形しづらいなどの理由でつなぎを使用することがあります。このつなぎには卵白などを使うのですが、片栗粉も使用することがあります。この片栗粉というのはそのままデンプンですから、糖質摂取につながります。つなぎの量は各メーカーによって違いがあるので、包装に記載されている成分表示を確認しましょう。つなぎが少なければ、うっかり糖質摂取の可能性も下がります♪

かまぼこは脂質が少なく低カロリーでダイエット効果あり!

出典元: sugisakuさんによる写真ACからの写真

糖質が高いのは残念な要素ではありますが、かまぼこは低脂質なので低カロリーです。ダイエットの基本はカロリー計算が必要ですが、まず前提として「摂取するエネルギー以上にエネルギーを消費すること」です。食事から摂取するエネルギーを減らし、運動などを行い消費エネルギーが増えればダイエット効果が現れやすくなります。運動習慣が出来上がるまでは摂取エネルギーを減らすことでダイエットを助けましょう。

脂質はダイエットの天敵!

脂質は「1g当たり9kcal」の熱量を持っています。そのため、摂取カロリーが増えやすいという欠点があります。運動習慣がなく、日頃運動不足な人が高脂質食を繰り返すとすぐにでもカラダに脂肪が蓄積してしまい、肥満へまっしぐら。しかし、かまぼこは脂質が少ないので、脂肪が溜まりにくいといえます。ダイエットを行い際は高脂質を避けることで摂取カロリーを抑えることができますよ♪

かまぼこの脂質は良質な脂肪酸が豊富

出典元: 毛並良好さんによる写真ACからの写真

しかし、脂質がすべて悪なわけではありません。コレステロールもいつも悪役のように扱われますが、細胞の材料になったり、カラダに必要な機能があります。特に脂肪には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸という2種類があり、頭の働きをよくするとされる不飽和脂肪酸のメリットを端的に歌っているのが「おさかな天国」です。脳卒中や痴ほう症への効果が期待されている成分が豊富に含まれているのがかまぼこです。

脳のはたらきを活性化するEPA・DHA

不飽和脂肪酸の中でも有名なのがEPA・DHAです。これらの脂肪酸は必須脂肪酸と呼ばれ、体の中で合成できないのでこれも、食物から摂取しなければいけない栄養素です。記憶力や集中力を維持してくれる働きや、中性脂肪を低下する作用があるとされています。抗酸化作用も持つため、血液・血管を健やかに保ってくれます。アレルギーの予防や改善に効果があり、体の中だけでなく外もきれいにしてくれます!

コレステロール値を低下させる優秀な栄養素

出典元: DR_ACさんによる写真ACからの写真

コレステロールは悪玉と善玉が有名ですね。悪玉(LDL)コレステロールは血栓をできやすくしてしまったり、血がドロドロになって血管内に溜まり、血管を老化させてしまいます。この悪玉コレステロールを減らしてくれるのが善玉(HDL)コレステロールです。血液がサラサラになるので、血液の体内の運搬能力が下がることも避けられますね!

抗酸化作用で脳梗塞や心筋梗塞を予防

鉄は酸素に触れると酸化してサビができます。人間のカラダも活性酸素によって酸化するとサビてしまいます。カラダの酸化は血管にも影響して動脈硬化の原因になり、そこから脳梗塞や心筋梗塞を引き起こします。血管が詰まれば、詰まった先に酸素や栄養素が届かなくなってしまいます。カラダのサビを抑える抗酸化作用を持つ脂質の効果で安心して運動に励みたいですね!

かまぼこは高タンパク質で筋トレに最適!

出典元: cheetahさんによる写真ACからの写真

筋肉を作るのはタンパク質です。タンパク質を構成しているのはアミノ酸です。全部で20種類のアミノ酸があり、その内8種類は体外からしか摂取できないため「必須アミノ酸」と呼ばれます。それぞれの食品で含むアミノ酸の構成は違うため、含有量が多いもの、少ないもののバランスが整った食材が上質なタンパク質になりやすいです。

かまぼこは筋肉の材料タンパク質の宝庫

かまぼこはタンパク質量が多く、100g当たり12gも含んでいます。1食当たり20gのタンパク質摂取が筋トレには効果的とされているので、他の食材でタンパク質を摂取すれば、20gは確実です。タンパク質が豊富な納豆などの大豆製品や、肉類を合わせるといいですね!植物性のタンパク質は味が素朴なので飽きやすい感がありますが、肉類では脂質が気になるときは、魚を使ったかまぼこは味を変えることにもなり、飽きを遠ざけてくれます。

タンパク質の質を上げる必須アミノ酸

アミノ酸のバランスがよければ、合成されるタンパク質も上質になりやすいです。摂取したタンパク質がすべて筋肉になるわけではありませんが、豊富なタンパク質量・アミノ酸量が筋肉を合成するタンパク質になりやすいという意味で、上質なタンパク質が上質な筋肉を作るといえます。植物性タンパク質と比較して動物性タンパク質の方がアミノ酸バランスはいいとされています。

疲労を回復してくれるアミノ酸

アミノ酸の中でも有名な組み合わせに「BCAA」と呼ばれるものがあります。バリン・ロイシン・イソロイシンの3種のアミノ酸の組合せを指すのですが、このアミノ酸は非常に疲労回復効果が高いとされています。マラソン中に摂取することで最後まで走りきることをサポートしてくれます。筋トレを行って疲れたカラダを回復させるためにも、タンパク質を摂取し、豊富なアミノ酸を体に取り込みましょう! 

かまぼこの豊富なカルシウムで骨粗しょう症を予防

出典元: HiCさんによる写真ACからの写真

かまぼこは魚を丸ごとすり身にするために、骨などのカルシウムを多く含んでいます。カルシウムの99%は骨に蓄えられており、カルシウムが不足すると骨がスカスカになってしまいます。これが骨粗しょう症です。豊富なカルシウムが骨粗しょう症を予防するのはいうまでもありません。最近では、カルシウム不足が脂肪合成を促進するともいわれているので、カルシウムを摂取することで肥満になりにくいカラダを作れると期待されています。

かまぼこのカロリー・糖質まとめ

出典元: ユミコさんによる写真ACからの写真

かまぼこが低カロリー・高タンパク・低脂質なので、筋トレに非常に有効です。低脂質であることは摂取カロリーが減らせるのでダイエットにも効果を感じることができる食材です。しかし、糖質が高いので糖質制限を行う際は、摂取量に注意しましょう。逆に糖質が多いことを利用するなら、シャキッとした朝を過ごすために、朝食で摂取するといい1日がスタートできるかもしれないですね!

出典:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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