かき揚げのカロリーや糖質をオフしたい方必見！管理栄養士がくわしく解説

天ぷらのなかでも人気の高いかき揚げ。いろいろな野菜が入っていてヘルシーなイメージがありますが、実は高カロリー！気をつけて食べないと気づかないうちにカロリーを摂りすぎているかもしれません。

今回は、かき揚げのカロリーや糖質、おすすめのレシピについて紹介します。丸亀をはじめとする外食チェーン店のかき揚げのカロリーも記載していますので、参考にしてくださいね。

かき揚げのカロリーや糖質

※１をもとに栄養価を計算

玉ねぎ・人参・ネギ・桜エビを材料に直径５㎝ほどの小ぶりなかき揚げを作った場合、１個で136Kcal・糖質13.0gになります。具材やサイズによってカロリーや糖質は大きく変化しますが、片手の手のひらの大きさであればこのくらいです。

自宅でたくさんの天ぷらと一緒にかき揚げを作る際の標準サイズなので、お店の大きなかき揚げはカロリー・糖質が高そうですね。

丸亀製麺やはなまるうどんのかき揚げは高カロリー・高糖質

美味しくて安いうどんが食べたいときに利用しやすい丸亀製麺やはなまるうどん。うどん屋さんのかき揚げってはとても大きくて、カロリーも高いです。

丸亀製麺のかき揚げは456キロカロリー・糖質26.5グラム

出典：丸亀製麺

丸亀製麺のかき揚げは、厚みもあってとてもボリューミー！野菜もたっぷりと使っているので食べ応えがありますが、カロリー・糖質もとても高いです。

かき揚げひとつで465Kcal・糖質26.5gなので、うどんと一緒に食べれば1000Kcal超えてしまう可能性もあります。野菜がたくさん食べられるからかき揚げってヘルシー♪と言ってチョイスしている方が周りにいたら、こっそりとカロリーを教えてあげてください。

はなまるうどんのかき揚げは279キロカロリー・糖質20グラム

出典：はなまるうどん

はなまるうどんのかき揚げは279Kcalと、丸亀製麺にはおよばずとも高カロリーです。残念ながら糖質は公式では載せてありませんでしたが、炭水化物は１個21.4gなので、おおよそ20gほどが糖質量になります。

直径は丸亀と同じくらいですが、厚みが全然違いますね。はなまるうどんのかき揚げもうどんと一緒に食べると1000Kcal近くまで食べてしまうものもあるので、ダイエット中は控えるのがベターです。

コンビニのかき揚げうどんのカロリーもチェック

丸亀製麺やはなまるうどんのかき揚げのカロリーを紹介しましたが、コンビニで販売しているかき揚げうどんはどうでしょうか。主要の３社を調べてきました！

セブンイレブン：だしが自慢のかき揚げうどん

出典：セブンイレブン

・504Kcal・糖質75.8g/一食

セブンイレブンはうどんとかき揚げのコラボ商品です。衣がしっかりとついていることもあり、糖質量が多くなっていますね。

うどんは血糖値があがりやすいので、ゆっくりとよく噛んで食べるようにしてください。もしも購入後自宅で食べるのであれば、たっぷりのわかめやとろろ昆布と一緒に食べて、糖質の吸収を緩やかにすることをおすすめします。

ファミリーマート：レンジでかき揚げそば

出典：ファミリーマート

・490Kcal・炭水化物58.5g/一食分

ファミリーマートではかき揚げそばとして販売しています。丸亀製麺やはなまるうどんのかき揚げのようなパリパリ・サクサク感はありませんが、大きくて食べ応えがあります。

少量ですがワカメと白ネギも入っていて、食物繊維も摂れます。そばはうどんよりも血糖値がゆっくりと上がるので、ダイエット中の方はファミリーマートのかき揚げそばが食べやすいかもしれません。

ローソン：野菜かき揚げそば

出典：ローソン

・646Kcal/一食分

ローソンもかき揚げそばとして販売していました。春菊が入っているので彩が良いですね。

衣が薄めですが、カロリーは３社の中で最も高く646Kcalあります。ダイエット中は食べるのを避けるか、食べる量を減らしてサラダなどと食べ合わせるのがおすすめです。

かき揚げのカロリー・糖質量を具材別で比べてみよう

かき揚げは好きな具材を衣でまとめて揚げるだけで作れます。今回はいろいろな具材を使ってかき揚げをつくり、カロリー・糖質量を比較してみました。

※１を参考に栄養価を計算

さつまいもなど、糖質の多い野菜を使うかき揚げは高糖質でカロリーも上がりやすいです。一方、春菊などの青菜は低カロリー・低糖質なので、糖質をオフしたいときにも使えます。

低糖質で栄養価の高い具材は以下の通り。

かき揚げは野菜や衣が多くなると糖質が上がり、太りやすい食べ物になってしまうので、工夫が必要です。

かき揚げのカロリー・糖質をオフする方法

高カロリー・高糖質な天ぷらのひとつであるかき揚げですが、少しでもカロリーオフして食べられたらうれしいですよね。ダイエット中の方もかき揚げを楽しめるような方法を記載していくので、ぜひお試しください。

天ぷら粉をおからパウダーで代用

小麦粉の代用にはおからパウダーです。おからパウダーで衣をつくれば、糖質は50％オフすることができます！

おからパウダーと卵を混ぜててんぷら粉の代わりにするためカロリーは少し上がりますが、糖質オフしたい方にはおすすめの方法です。おからパウダーが含む大豆タンパクと卵の良質なタンパク質が摂れますよ♪

小麦粉よりも吸油率が低い米粉を使用

てんぷら粉として使用されている小麦粉に比べ、米粉の方が吸油率は低いとされています。グルテンフリーが好ましい方や小麦アレルギーの方も食べることができる米粉は、揚げ物もサクっと仕上がりやすいのが特徴です。

おからパウダーのような糖質オフの効果はありませんが、少しでも吸油量を減らしたい方は米粉のかき揚げを試してみてくださいね。

揚げ焼きにして吸油量を減らす

たっぷりの油でカラっと揚げると美味しいかき揚げですが、少ない油で揚げ焼きにしても美味しく食べることができます。フライパンに薄く油を引いて熱し、スプーンで形を整えながらサッと揚げ焼きします。

揚げ焼きする際は、短時間の加熱かつ油を使う量も少ないため、具材にはしっかりと火を通しておきましょう。

かき揚げのカロリー・糖質オフレシピ

出典：マルコメ

・29％糖質オフ/一人前

お味噌で有名なマルコメが考案している大豆粉でつくる天ぷら衣です。レシピでは普通のてんぷらを作っていますが、もちろんかき揚げでも使用できます。

衣の糖質を約３割カットできるのはうれしいですね。先述したように具材に火を通しておいて衣は薄くつけて揚げ焼きすれば、カロリーオフにもなります！

かき揚げのカロリーや糖質についてのまとめ

かき揚げのカロリーや糖質について紹介しました。手作りするかき揚げとは違い、お店やコンビニのかき揚げは大きくボリュームがあります。その分カロリー・糖質も高いので食べる際はしっかりと意識しましょう。また、お家でつくるときに少しでもカロリー・糖質オフしたい方は、衣や揚げ方を工夫してくださいね。

参考資料

※１：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」