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かけそばのカロリー・糖質が知りたい!ダイエットに向いているという噂の真相を考える

かけそばのカロリー・糖質が知りたい!ダイエットに向いているという噂の真相を考える

日本の伝統的な食事のひとつでもあるそば。小麦粉を使わずそば粉で作るそばはヘルシーでダイエットに向いていると聞いたことがあるのではないでしょうか。本当にそばを食べて痩せられるのか?真相が気になりまよね!そこで今回、そばのカロリーや糖質のほか栄養素まで分析し、ダイエットの向き・不向きを管理栄養士の視点から判定します。うどんと比較した結果も記載していますので、ぜひ参考にしてくださいね。

かけそばのカロリー・糖質について

かけそばは「ぶっかけそば」が元になっていて、茹でたそばに温かいつゆをたっぷりかけた料理。一人前374Kcal・糖質68.6gです。薬味のネギや七味を振っただけのシンプルなそばになります。そばとそばつゆの栄養が摂れるため、炭水化物中心の食事。ダイエットや糖質制限中の方は気になるところですよね。

かけそばやその他そばのカロリーや糖質について

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
かけそば/一人前37416.31.872.668.6
ざるそば/一人前36616.21.970.966.6
おろしそば/一人前32313.81.563.559.1
きつねそば/一人前51223.811.976.071.7
鴨南蛮そば/一人前59023.216.475.869.9
成人男性摂取基準/日26506073.6364344
成人女性摂取基準/日20005054.8271253

かけそばとざるそばでは、かけそばの方が高カロリーになっています。ですが、つゆを飲まなければ両社にほぼ差はありません。また、きつねそばや鴨南蛮などタンパク源を追加したそばではカロリーも高くなっています。大根おろしをたっぷり乗せるおろしそばが最もカロリー・糖質が低いです。

名代富士そばのかけそばなどのカロリー・糖質を調査

  • かけそば・・・388Kcal、糖質69.5g
  • かけうどん・・・356Kcal、糖質67.0g
  • 肉富士そば・・・680Kcal、糖質82.5g
  • わかめそば・・・379Kcal、糖質ーg

そばを中心に販売している「富士そば」のメニューを紹介します。一部ですが300Kcal台のメニューが多く、一食として考えるとヘルシーです。甘辛いお肉がのると一気にカロリー・糖質が増えますね。また、富士そばにはトッピングを追加できます。かけそばとトッピングを上手に使いましょう。おくらとろろや茹で野菜など、低カロリーかつ食物繊維豊富なものを選んでくださいね。

 

 

かけそばとかけうどんのカロリー・糖質を比較!

  • かけそば/一人前・・・374Kcal、糖質68.6g
  • かけうどん/一人前・・・320Kcal、糖質62.9g

ダイエット中に食べるならそばを勧められることがありますが、うどんよりもカロリー・糖質ともに高いです。小麦粉よりもそば粉のほうが栄養価が高いためですが、カロリー・糖質が高いのにダイエットにそばが適していると言われる理由は何でしょうか。

かけそばがダイエットに向いている理由はGI値にあり

そばは太りやすいと言われるうどんよりも高カロリー・高糖質であることがわかりました。ダイエットに向いていると思っていたのに、どうして?と思っている方!実はそばがダイエットに向いていると言われている理由はGI値にあるのです!

かけそばのGI値は59!

GI値とは食後の血糖値の上昇率を数値化したものです。血糖値の上昇度合が急だと身体の脂肪が溜まりやすくなるため、太りやすい食品の指標として用いられています。そばのGI値は59です。GI値70以上は高値と判断されているので、そばのGI値は低いですね。ちなみにご飯のGI値84は、うどんのGI値は80になります。

かけそばは食物繊維が豊富!

かけそばのメインであるそばには食物繊維がたくさん含まれています。一食分でおよそ4.0gの食物繊維を食べることができます。うどん一食分で1.3gほどなので、比較すると多くの食物繊維が入っていることがわかりますね。食物繊維は糖質の吸収を妨げるため血糖値が上がりにくいです。そのためGI値が低く、ダイエット中におすすめの麺類になっています。

かけそばは十割そばを使うべし!

ひとつ注意したい点があります。それは、GI値が59なのは十割そばであるということ。そばにはそば粉の割合によって種類がさまざまにあります。そば粉のみで作製されたそばを十割そばといい、小麦粉の割合が増えれば五割そばなどと名称が変わります。小麦粉が増えればGI値も上がり、ダイエットに向いているとされる十割そばから離れていきます。パッケージ後ろの成分表を見れば原材料がわかるので、そば粉の割合が多いものを選びましょう

かけそばをダイエット中に食べるとき気をつけたい5つのポイント

GI値が低いためダイエットに向いているかけそばですが、ダイエット中に食べる際に気をつけたいポイントがあります。ひとつずつ紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

かけそばを食べるときのポイント①:食べ過ぎは絶対禁物

いくらGI値が低いからと言って、食べ過ぎればその分カロリーをとることになります。とくにかけそばは一食で400Kcal近くあるので食べ過ぎは禁物です。麺類が食べたくなった時にはそばを選ぶ、というスタンスがいいでしょう。また汁を飲み干せば塩分も摂りすぎてしまうので、できるだけ汁は残すようにしてくださいね。

かけそばを食べるときのポイント②:よく噛んで食べる、汁は飲み干さない

これはかけそばだけに言えることではないのですが、ダイエット中はしっかりと噛むことが大切です!消化を助けるだけでなく、顎を動かしてきちんと噛むと満腹中枢が刺激され、適量で満足できます。また噛んで食べるとスピードも安定するため、血糖値の急激な上昇を防いでくれますよ。

かけそばを食べるときのポイント③:野菜や卵を一緒に食べる

野菜の食物繊維や煮卵のタンパク質などを一緒に食べることも血糖値の上昇を抑制できます。結果、太りにくいかけそばになります。また毎食にタンパク質をしっかり摂ることはダイエットに効果的です。とくに筋トレや運動を取り入れている方は、食事にタンパク源を追加してあげると効率が良いですね。食物繊維は、野菜のほかにも焼きのりはわかめにも豊富に含まれているので、工夫してトッピングしてください。

【プチ情報】糖質40%オフのそばが販売されている

出典:Amazon

からだシフトには糖質オフのそばも販売されています。糖質40%オフで一食当たりで糖質26.4gです。からだシフトの糖質オフそばでかけそばを作ると、糖質40g近くをカットできます。かけそばを一食食べても糖質30g程度であれば、糖質制限中でもそばを思う存分楽しめますね!そば自体で糖質をオフできるので、トッピングもお好きな具材を選んでOKです。

かけそばのカロリーや糖質についてのまとめ

かけそばのカロリーや糖質などについて解説しました。ダイエット中食べるのであれば、GI値の低い十割そばでかけそばを作りましょう。また塩分が過剰になる汁は飲み干さないことを忘れずに!自宅で作る場合はたくさんの野菜や煮卵などをトッピングして、麺の割合を減らしたり血糖値の急上昇を防いだり工夫してくださいね。糖質オフのそばも販売されているので、気になる方はぜひお試しくださいね。

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