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チャプチェのカロリー・糖質を徹底解説!ヘルシーだけどダイエットには要注意?

チャプチェのカロリー・糖質を徹底解説!ヘルシーだけどダイエットには要注意?

韓国の家庭料理として知られている「チャプチェ」。家で手軽に作れるような商品も販売されているため、皆さんも1度は作ったことがあるのではないでしょうか?チャプチェは低カロリーの春雨が入っており、ダイエット中でも問題なく食べられそうですよね。しかし、カロリー以外のことを考えると、ダイエットをしている全ての方に最適とは言えないのです。今回はチャプチェのカロリー・糖質を見ながら、どんなダイエットをしている方は注意が必要なのか考えていきたいと思います。

チャプチェのカロリー・糖質

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
チャプチェ/1人前(164g)1618.05.220.418.0
チャプチェ/100g984.93.212.411.0
成人男性摂取基準/日26506073.6364344
成人女性摂取基準/日20005054.8271253

出典:文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)

チャプチェは韓国の家庭料理で、牛肉や野菜、キノコ類と春雨を炒め、甘辛く味付けしたものです。家庭によってチャプチェに使用する具材は違うと思いますが、今回は緑豆春雨17.5g、牛もも肉30g、乾燥椎茸1g、きくらげ0.75g、人参7.5g、玉ねぎ10g、ピーマン7.5g、竹の子17.5g、醤油7.8g、日本酒1.3g、砂糖0.6g、ごま油1.1g、おろしにんにく0.3g、故障0.1g、サラダ油1g、水60gを使っていることを前提にしてカロリー・糖質を記載しています。

上記の表を見てみると、チャプチェは低カロリー・高糖質な料理であることが分かります。糖質制限をしている方は、ダイエット中には控えるべき料理と言えるでしょう。チャプチェはヘルシーな春雨と少しの具材でできているのに、なぜ糖質が高くなってしまうのでしょうか?詳しく見ていきましょう!

チャプチェが高糖質になる原因は春雨だった!

出典元:写真AC

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
普通春雨(乾燥)/100g3500.00.286.687.4
普通春雨(茹で)/100g800.00.019.919.1

出典:文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)

チャプチェの約8割を占める材料は「春雨」ですよね。春雨の原料は何なのか、ご存知でしょうか?ずばり「デンプン」です。デンプンとは、芋類や豆類に含まれる糖質のことを指します。春雨は、このデンプンと水を合わせて麺状にし、乾燥させた食品です。つまり、「春雨=糖質の塊」と言っても過言ではないほど、高糖質食品だったのです!上記の表を見て分かる通り、100gあたりの茹でた春雨には約20gもの糖質が含まれています。

春雨の栄養成分値を見るときの注意点

出典元:写真AC

春雨の栄養成分値を見るときに注意すべきポイントとして、その栄養成分値は乾燥状態・茹でた状態のどちらの値なのかということが挙げられます。乾燥状態の場合、水分が抜けて春雨が非常に軽くなっています。乾燥状態で100gあたりの栄養成分値を計算すると、必然的に春雨の量が多くなり、値も高くなります。私たちが食べるのは「茹でた状態」なので、茹でた状態でカロリー・糖質はどれくらいなのかチェックするようにしましょう。

上記の表の「乾燥状態」のカロリー・糖質を見てみると、高カロリー・高糖質食品で、ダイエットには不向きのようにおもいます。しかし、「茹でた状態」では100gあたりのカロリーは80kcal、糖質は19.1gとなっています。低カロリー・高糖質であることが分かりますね。カロリー面を見ると、春雨はダイエットに向いている食品なのです!

チャプチェに使われる春雨の種類

出典元:写真AC

チャプチェの主な材料である春雨は、デンプンの種類によって分類できます。じゃがいもやさつまいものデンプンを使用した国産(普通)春雨、緑豆やえんどう豆のデンプンを使用した緑豆春雨、さつまいものデンプンを使用した韓国春雨(タンミョン)の3種類です。下記の表は、それらの栄養成分値です。茹でた状態の韓国春雨の栄養成分値は、乾燥状態の値を4分の1にした概算値になっています。

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
国産(普通)春雨(乾燥)/100g3500.00.286.687.4
緑豆春雨(乾燥)/100g3560.20.487.583.4
韓国春雨(乾燥)/100g3410.00.086.086.0
国産(普通)春雨(茹で)/100g800.00.019.919.1
緑豆春雨(茹で)/100g840.00.120.619.1
韓国春雨(茹で)/100g(概算値)850.00.021.521.5

出典:文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)

3種類を比較してみると、カロリー・糖質に大きな差はないようです。原料となっている芋類や豆類によって生まれる違いとしては、食感や性質が挙げられます。国産春雨は熱に弱く伸びやすいので春雨サラダや和え物に、緑豆春雨は熱に強いので春雨の具や麻婆春雨におすすめです。今回のテーマになっているチャプチェには、モチッとした食感が特徴の韓国春雨が最適です。食べ応えがあるので、カロリーを抑えながらお腹を満たすことができます。

【メーカー別】チェプチェ商品のカロリー・糖質

チャプチェは具材を切ったり、春雨を茹でたり、甘辛い韓国風の味付けをつけたりと、意外と工程が多い料理です。そんなチャプチェを家庭でも手軽に作れるように、チャプチェの素が販売されています。有名企業3社のチャプチェの素を比較してみましょう。全ての栄養成分値は、各社のホームページから引用しています。

【永谷園】チャプチェ

出典元:永谷園

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
チャプチェ(調理前)/1袋(3人前/130g)3746.19.566.266.2
チャプチェ(調理後)/1袋(3人前)126135.892.571.571.5
チャプチェ(調理後)/1人前42011.930.823.823.8

出典:永谷園ホームページ

まずは、お茶漬けやお吸い物でおなじみの永谷園のチャプチェです。竹の子や人参、椎茸などの具材が入ったソースと春雨がセットになっています。豚肉とピーマンを用意すれば、簡単にチャプチェが作れる商品です。

調理前と調理後のカロリーを比較してみると、豚肉とピーマン、ごま油のカロリー・糖質などが加わるため、非常に高カロリーになっています。最初にご紹介した一般的なチャプチェは、100gあたりカロリーは98kcal、糖質は11gでした。この数値と比較すると、永谷園のチャプチェが高カロリー・高糖質であることが分かります。この差は、使用している具材と調味料の量によって生まれていると考えられます。

永谷園のチャプチェの素を使用しながらカロリーを抑えたい場合は、豚肉やピーマンなどの具材を追加せずに、商品に入っている材料だけで調理することが一番手っ取り早いです。チャプチェの素と水だけで完成するので、調理前のカロリー・糖質の値を変えずに食べることができます。この方法は、特にカロリーを抑えられるので、カロリー制限中の方におすすめです。

【エバラ】韓Kitchen チャプチェの素

出典元:エバラ

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
韓Kitchen チャプチェの素(調理前)/1袋(2〜3人前/172g)3002.22.666.966.9
韓Kitchen チャプチェの素(調理後)/1人前2456.313.623.323.3

出典:エバラホームページ

エバラと聞くと「エバラ焼肉のタレ♪」という音楽を思い出す方は多いと思います。2つ目はエバラの韓Kitchen チャプチェの素です。この商品も具材入りソースと春雨がセットになっています。

永谷園と比較してみると、調理前・調理後共にエバラのほうが内容量は多いですが、カロリーは低いことが分かります。糖質にはほとんど差がありません。調理後のカロリー・脂質に差があるのは、永谷園は豚肉、エバラは牛肉を使用した場合の栄養成分値を算出しているからだと予想できます。豚肉は牛肉よりも脂質が多い部位が多いので、カロリーを抑えたい場合は牛もも肉などの赤身が多い部位を使用するようにしましょう。

【モランボン】韓の食彩 チャプチェ/塩チャプチェ

出典元:モランボン

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
韓の食彩 チャプチェ/1袋(175g)2823.34.060.860.8
韓の食彩 塩チャプチェ/1袋(175g)2572.18.045.845.8

出典:モランボンホームページ

最後に、モランボンのチャプチェの素です。調理後の栄養成分値はホームページに記載されていなかったため、省略します。モランボンには通常のチャプチェの他に、塩チャプチェという商品もありました。調理前のカロリー・糖質を他の2商品と比較してみると、塩チャプチェがカロリー・糖質共に最も低いことが分かります。ダイエット中にチャプチェの素を買う場合は、モランボンの塩チャプチェを選ぶといいでしょう。

塩チャプチェがカロリー・糖質共に低くなっているのは、調味料の違いが理由として挙げられます。春雨やソースに入っている具材は「韓の食彩 チャプチェ」と同じですが、甘辛い味・塩味という大きな違いがあります。チャプチェは甘辛くするために醤油や砂糖、ポークエキスなどが使われていますが、塩チャプチェは食塩やホタテエキス、チキンエキスなどで味を付けています。これらの調味料に含まれるカロリー・糖質が、塩チャプチェのほうが低いのです。

チャプチェの糖質制限レシピ

チャプチェは甘辛い味がクセになり、ダイエット中でも食べたくなりますよね。「チャプチェには春雨が必須だから、糖質制限中には食べられない…」と諦めてはいませんか?世の中には、いろいろな食品が存在します。それらを駆使して、ダイエット中でも食べられるチャプチェを作っちゃいましょう!

チャプチェの糖質制限レシピ1:糸こんにゃくと舞茸のチャプチェ風

出典元:楽天レシピ

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
普通春雨(茹で)/100g800.00.019.919.1
糸こんにゃく/100g60.20.03.00.1

出典:文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)

春雨の代わりに、糸こんにゃくを使用したチャプチェ風レシピです。糸こんにゃくと普通春雨の栄養成分値は、上記の通りです。糸こんにゃくに変更することで、カロリー・糖質が大幅に抑えられることが分かります。

春雨はほとんど味がないので、同じく味がない糸こんにゃくで代用しても問題ないのです。また、チャプチェの味は調味料によって決まるので、糸こんにゃくに変えてもチャプチェの味をしっかり感じられます。糸こんにゃくのほうが柔らかいので、春雨のチャプチェとまた違った食感になるでしょう。

チャプチェの糖質制限レシピ2:きのこたっぷり白滝のチャプチェ

出典元:kurashiru

こちらも春雨の代わりに白滝(糸こんにゃく)を使用したレシピになります。1人前のカロリーは167kcal、糖質は6.2gです。このレシピの特徴としては、しめじやエリンギなどのキノコ類を多く入れることで、食物繊維の摂取量を増やしていることが挙げられます。食物繊維は、体内で糖質の吸収を抑制してくれる働きがあります。春雨を白滝に変えて糖質オフしつつ、さらにキノコに含まれる食物繊維で糖質の吸収量をカットするため、糖質制限中の強い味方になってくれるのです。

チャプチェと麻婆春雨って似てない?

出典元:写真AC

ここまでチャプチェのカロリー・糖質についてご紹介してきました。記事を読んでいる間に「チャプチェと麻婆春雨って何が違うの?」と疑問が湧いてきた方は多いと思います。その違いや、カロリー・糖質についても少し触れたいと思います。

チャプチェと麻婆春雨の違い

出典元:pixabay

チャプチェと麻婆春雨の違いは、「春雨の種類」と「調理方法」です。記事の最初の方でご紹介したように、春雨には普通春雨・緑豆春雨・韓国春雨の3種類があります。韓国春雨が使われているものがチャプチェ、それ以外の2種類の春雨を使っているものが麻婆春雨と言われています。しかし、日本で販売しているチャプチェの素の春雨は韓国春雨以外のものが多いのが現状です。コスト面や使いやすさなどから、日本人に合わせて変わっていったのだと考えられます。そのため、春雨の種類で分類するのは少し難しくなっているのです。

決定的な違いは、調理方法です。チャプチェはお肉や野菜、春雨を「炒める」という工程が入っていることに対し、麻婆春雨は肉味噌と春雨をスープで「煮る」ことで完成します。見た目は似ているものの、調理方法は全く異なるのです。

チャプチェと麻婆春雨のカロリー・糖質比較

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
チャプチェ/1人前(164g)1618.05.220.418.0
麻婆春雨/1人前(147g)1716.28.415.114.7

出典:文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)

チャプチェは、記事冒頭でご紹介した栄養成分値です。麻婆春雨は、普通春雨14g、豚挽き肉28g、ねぎ3g、にんにく1g、しょうが2g、豆板醤1g、鶏がらスープ41g、日本酒4g、砂糖1g、醤油5g、酢2g、サラダ油3g、ごま油1g、片栗粉1g、水40gを使用して作った場合の栄養成分値になります。

チャプチェと麻婆春雨の1人前あたりのカロリー・糖質を比較すると、カロリーはあまり変わらないことに対し、糖質は若干麻婆春雨のほうが低いです。シビアに糖質制限をしている方は、麻婆春雨をおすすめします。チャプチェにはお肉が多く入っているので、しっかり満足感を得たい方はチャプチェを食べた方がいいでしょう。

チャプチェのカロリー・糖質まとめ

出典元:写真AC

チャプチェのカロリー・糖質について、ご紹介しました。

チェプチェも含まれる韓国料理は日本で根強い人気がありますよね。さらにチャプチェは家でも手軽に作れるため、とても身近な存在です。チャプチェに使われる春雨は「ヘルシー」というイメージが強く、ダイエット中の強い味方のように思えます。しかし、春雨はカロリー制限中の方にはおすすめですが、糖質制限中の方には不向きな食品であることが分かりました。ヘルシーだからという理由で、なんでもダイエットに良いと思っていると思わぬ落とし穴に落ちてしまうかもしれません。カロリー・糖質をしっかり把握して、自分のダイエットに合った食品を選ぶようにしましょう!

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