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いなり寿司のカロリーと糖質をオフして美味しく食べる!糖質制限の方向けレシピも

いなり寿司のカロリーと糖質をオフして美味しく食べる!糖質制限の方向けレシピも

じゅわっと甘い煮汁が美味しいいなり寿司。お寿司を食べに行くと必ず頼んでしまうというファンも多いのではないでしょうか。油揚げと酢飯でできたいなり寿司のカロリーや糖質が気になるとき参考になるよう、いなり寿司について調べました!糖質制限にいなり寿司を食べたい方は必見ですよ。

いなり寿司のカロリーや糖質のほか栄養素について

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
いなり寿司70g/一個1183.34.216.115.8
酢飯40g/一個820.90.214.113.9
油揚げの甘煮30g/一個362.44.22.01.9
成人男性摂取基準/日26506073.6364344
成人女性摂取基準/日20005054.8271253

いなり寿司1個で118Kcal、糖質15.8gです。回転寿司などで一皿食べたら236Kcal、糖質31.6gとなり、カロリー・糖質ともに高いことがわかります。お腹が空いているときに勢いに任せて食べ過ぎると、簡単にカロリーオーバーに!ダイエット中は気をつけたいメニューですね。

【コンビニ別】いなり寿司のカロリーと糖質

  • セブンイレブン ジューシーいなり寿司2個入り・・・250Kcal、炭水化物41.0g
  • ローソン おいなりさん3個入り・・・302Kcal
  • ファミリーマート いなり寿司3個入り・・・317Kcal、炭水化物51.7g

個数が異なりますが、一食分としてはセブンイレブンのいなり寿司が一番カロリー・糖質(※)が少ないですね。ローソンは炭水化物の記載がネット上ではありませんでしたが、ファミリーマートの炭水化物51.7gと大差はないでしょう。炭水化物中心の主食としてとらえ、主菜・副菜もしくは汁物などおかずを一緒に食べるようにしてください。バランスの良い食事がとれるため、ダイエット中でも体重増加へ直結することは避けられます。

(※)糖質=炭水化物ー食物繊維。いなり寿司の食物繊維は0.3g程度なので炭水化物量に近い値が糖質量。

いなり寿司といろいろなお寿司のカロリー・糖質を比較

  • いなり寿司・・・118Kcal、糖質15.8g
  • 卵焼きのにぎり・・・73Kcal、糖質9.0g
  • まぐろのにぎり・・・60Kcal、糖質7.4g
  • サーモンのにぎり・・・63Kcal、糖質7.4g
  • いかのにぎり・・・53Kcal、糖質7.3g
  • 甘エビのにぎり・・・61Kcal、糖質7.4g
  • いくらの軍艦・・・63Kcal、糖質7.7g

※すべて1個の値

寿司ネタは魚介類が多く、ヘルシーかつ高たんぱくなものが多いです。そのため、いなり寿司と比較すると低カロリー・低糖質。ただし1個で60Kcal前後、糖質8.0g前後あるお寿司は、回転寿司で一皿分120Kcal、糖質16.0gほどになります。もしも5皿食べたら600Kcal、糖質80.0gの大台です!お寿司は糖質と脂質が多いので、食べ過ぎには注意してくださいね。

いなり寿司の栄養を知ろう!クエン酸と大豆がダイエットをサポート

酢飯を甘く煮た油揚げで包んだだけのいなり寿司。実はダイエットに有効的な成分も含まれているのです♪糖質制限中の方も、たまにはいなり寿司を食べて息抜きしませんか?

いなり寿司の栄養:白米は身体に欠かせないエネルギー源

ダイエット中に敵対視されがちな白米ですが、私たちの身体に欠かせないエネルギーの源。短期間での大幅な体重減少には糖質制限は必要ですが、完全除去は見直すべきだという声もあがっていますね。糖質は脳と赤血球にとって唯一のエネルギー源であり、適量摂れば太ることはありません。とくに朝食は糖質が大切!夜間休んでいた脳が働くために糖質は必要です。夜ご飯に白ご飯をドカ食いするなどは避けるべきですが、朝食・昼食にいなり寿司などで糖質を摂りましょう

いなり寿司の栄養:お酢のクエン酸がミネラルの吸収を促進

酢飯を作る際に使用する米酢などのお酢にはクエン酸がたっぷりと含まれています。クエン酸はさまざまな栄養効果がありますが、根拠があるのは「ミネラルの吸収を促進する」という点です。女性が不足しがちな鉄分やカルシウムなどの吸収率を上げてくれます。油揚げには大豆のミネラルが含まれていて、カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛などがあります。油揚げとクエン酸を一緒に摂れるいなり寿司は効率よくミネラルが摂取できます

いなり寿司の栄養:油揚げのタンパク質・サポニン・イソフラボンが身体をつくる

油揚げは大豆からできています。もちろん、大豆のタンパク質・イソフラボン・サポニン・レシチンなどの栄養素も含まれているということです。よって美肌効果抗酸化作用のほかアミノ酸スコア100のタンパク質を摂ることができます!血中コレステロールを減らす効果もあるので、健康のサポート役にもなりますね。ただ多量に含まれているわけではなく、あくまで酢飯の割合が多いので食べた分だけ美しくなれる!というわけではないので気をつけて。

いなり寿司は食べ方さえ注意すれば太らない!

いなり寿司はダイエット中でも食べることができます。カロリー・糖質を上手にコントロールしましょう。いなり寿司に限らず、砂糖を使用する料理には当てはまる方法を説明していますので、ぜひお試しください。

いなり寿司に使用する砂糖は天然甘味料に置き換える

出典:ラカント

病院の食事指導などでも推奨している天然甘味料のラカントを砂糖の代わりに使用します。砂糖のカロリー・糖質を丸々カット!よって、1個あたりで12Kcal、糖質3.0gをオフできますね。スーパーなどで簡単に手に入るので、ぜひ使ってみてください。甘味料はほかにも人工的なものがありますが、人体への影響はまだまだ未知数です。大切な家族も一緒に食べるメニューなどは、とくに安心できる天然甘味料がおすすめです♪

いなり寿司を単体でお腹いっぱいまで食べるのは辞める

糖質が多いいなり寿司だけでお腹を満たすのは避けましょう。血糖値がグンとあがり、身体の中では余分な糖質を脂肪細胞へ貯蓄する作業が進んでしまいます。油揚げの食物繊維も少量なので、吸収を抑えるほどの効果は期待できません。いなり寿司は食べたいときははじめに食べる量を決めます。ご飯茶碗軽く一杯ほどに価する3個がベターですね。

いなり寿司を食べるならおかずも一緒に食べる

いなり寿司が含む糖質の摂り方がダイエットに影響を与えます。糖質および食べ過ぎの対策としておかずと一緒に食べることをお勧めします。いなり寿司は主食のご飯として考えると取り組みやすいです♪サラダや味噌汁、主菜と食べ合わせてバランスのとれたいなり寿司定食なんていいですね。

いなり寿司の酢飯にアレンジを加える

おかずを作るのがめんどくさい!というときは、いなり寿司の酢飯にアレンジ加えていきましょう!いなり寿司だけでバランスがとれていれば、手軽に食べられます。具が多めのひじき入り五目いなりきのこたっぷり炊き込みご飯のいなり寿司などもいいですね。ひじきやきのこなど食物繊維の多い具材を取り入れると血糖値がゆるやかに上昇するので、太りにくいいなり寿司になります。

いなり寿司の酢飯をアレンジ!管理栄養士考案の具材3選

酢飯にアレンジって言われても困る、という方へ。管理栄養士が勧める具材を3つ紹介します。食物繊維・ミネラル・ビタミン・タンパク質が摂れるように考えました!ぜひ作ってみてくださいね。

いなり寿司のカロリー・糖質オフの具材①:切り干し大根と水煮ツナ

切り干し大根の煮物と水煮のシーチキンを使用します。少しのお酢と2つを白米に混ぜて甘くにた油揚げで包むだけ♪シーチキンのタンパク質、切り干し大根のミネラル・食物繊維がたっぷり摂れます!シーチキンにはビタミンB6などタンパク質の代謝に必要なビタミンも含まれていますよ。

いなり寿司のカロリー・糖質オフの具材②:ひじきと鶏ミンチ

ひじきの煮物を鶏ミンチで作ったものを酢飯と合わせるか、ひじきと鶏ミンチを入れた炊き込みご飯を作ります。ボリュームを出したい方は、ミンチではなく鶏むね肉を小間切りにするのも食べ応えありますよ♪ひじきなどの海藻類にはミネラルや水溶性食物繊維が豊富です。鉄などミネラルの吸収率を上げたい方は、前述したように酢飯とあわせて効率よく食べましょう。

いなり寿司のカロリー・糖質オフの具材③:わかめと鮭と青菜

おにぎりの具材でも人気のある鮭とわかめを酢飯と合わせます!具は多めがポイントです。小松菜やホウレン草などをさっとごま油で炒めたものを加えると風味・栄養ともにアップします♪鮭のタンパク質・オメガ3脂肪酸(※1)・アスタキサンチン(※2)、わかめのミネラル・食物繊維、青菜のカリウム・鉄が摂取できます♪栄養価もお腹も大満足のいなり寿司ができあがりますね。

(※1)オメガ3脂肪酸・・・必須脂肪酸。魚油に豊富。血中脂質を低下させる作用あり。

(※2)アスタキサンチン・・・鮭が含む抗酸化作用のある物質。美容効果が高い。

いなり寿司のカロリー・糖質オフレシピ:おからいなり寿司

出典:Cookpad

33Kcal、糖質1.0g/1個

酢飯をおからに置き換えたいなり寿司です。白米を使用していないのでかなりのカロリー・糖質ダウン!完全に「いなり寿司風」なので物足りない方は半分おからに置き換え、などもいいかもしれません。食物繊維がたっぷり摂れますので、便秘予防にも最適です。

いなり寿司のカロリーや糖質についてのまとめ

いなり寿司はほかのお寿司に比べて高カロリー・高糖質であることがわかりました。油揚げが含む大豆の栄養を摂りつつダイエット中も美味しく食べるために、酢飯に工夫してカロリー・糖質をコントロールしましょう!おすすめの具材についてもいくつか紹介していますので、ぜひお試しください。

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