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ハヤシライスのカロリー・糖質は高い!身体への効果や糖質オフ方法も紹介

ハヤシライスのカロリー・糖質は高い!身体への効果や糖質オフ方法も紹介

濃厚なデミグラスソースにたっぷりの牛肉、ハヤシライスは旨味が詰まっていて美味しいですよね。一方、高カロリー・高糖質で食べるのを控えている方が多い料理でもあります。今回は、ハヤシライスのカロリーや糖質のほか、身体に良い効果についても紹介していきます。ダイエット中に食べる際のカロリー・糖質オフする方法についても記載するので、ぜひ参考にしてください。

ハヤシライスのカロリー・糖質・ほか栄養素について

ハヤシライス一人前で684Kcal・タンパク質16.3g・脂質19.1g・糖質104.3g(※)です。ハヤシライスは牛肉、玉ねぎ、マッシュルームなどきのこ類を入れて作り、ご飯にかけて食べる料理です。カレーライスのように香辛料は使用せず、トマトやデミグラスソースを使っているため、まろやかな甘みがあります。手作りするのも美味しいですが、市販のルーを使うと手軽に美味しいハヤシライスを食べることができます

(※)牛モモ肉・玉ねぎ・マッシュルーム・ハヤシルウを使用し、ご飯250gを盛りつけた場合

ハヤシライスとカレーライスのカロリー・糖質などを比較!

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
ハヤシライス/一人前68416.319.1106.8104.3
カレーライス/一人前72416.619.2116.2113.0
成人男性摂取基準/日26506073.6364344
成人女性摂取基準/日20005054.8271253

牛肉を使用、ルウ・ご飯の量は同じにして栄養価計算したところ、カレーライスの方が高カロリー・高糖質であることがわかりました。カレーライスの方が材料が多いのでその分栄養価は高くなります。カレーライスの具材であるじゃがいもをやめてほうれん草に変えるなどすると、688Kcalほどになるためハヤシライスと差はなくなりますね。つまり、ハヤシライスもカレーライスも作り方次第でハイカロリーにもローカロリーにもなるということです。

ハヤシライスの素【ハヤシルー】のカロリー・糖質を比較!

出典:ハウス食品

大手メーカーのハヤシルーをカロリーと糖質を比較してみましょう。

  • ハウス食品 完熟トマトのハヤシライスソース・・・94Kcal・炭水化物9.0g
  • ハウス食品 こくまろハヤシ・・・97Kcal・糖質8.6g
  • S&B とろけるハヤシ・・・106Kcal・炭水化物9.6g
  • S&B GOLDENハヤシライスソース・・・86Kcal・炭水化物8.9g
  • 江崎グリコ PREMIUM熟ハヤシ・・・106Kcal・炭水化物8.5g
  • 江崎グリコ コクと香りの2段熟ハヤシ・・・108Kcal・炭水化物8.6g

(※)ルウひとかけ20gのカロリー・糖質

糖質量での記載がなく、炭水化物での表記になります。微々たる差になりますが、S&BのGOLDENハヤシライスソースが最も低カロリーです。

ハヤシライスの栄養価を紹介!ダイエットに効果的な栄養素も

ハヤシライスがもつ栄養素について解説します。わたしたちの身体に効果的な栄養素も多く含んでいるので、ぜひ参考にしてくださいね。

ハヤシライスの効果:お肉を食べて良質なタンパク質を摂取!

ハヤシライスには一食で約16gのタンパク質を食べることができます。タンパク質はわたしたちの身体をつくる大切な栄養素。髪の毛・肌・爪・筋肉・内臓すべてタンパク質でできています。タンパク質が不足すれば、それらすべてが不調をきたします。牛肉のタンパク質はアミノ酸がバランスよく摂れるので良質です。タンパク質はしっかり摂りたいけど、カロリーを抑えたいという方は豚肉や鶏肉に置き換えることも検討してください♪

ハヤシライスの効果:玉ねぎの硫化アリルでビタミンB1の吸収をアップ

ハヤシライスにたっぷり使う玉ねぎには、硫化アリルの仲間であるアリシンが含まれています。アリシンはビタミンB1の吸収をアップしてくれる物質。ビタミンB1は糖質の代謝を高める作用があるため、ご飯をたくさん食べるハヤシライスには欠かせませんよね。ハヤシライス1食でビタミンB1が0.17mgほど含まれていて、一日の必要量の10分の1ほどを効率よく摂取できます。

ハヤシライスの効果:トマトのリコピンで身体の内側からきれいに痩せる

トマトの酸味がまろやかさを引き立てているハヤシライス。トマト特有の栄養素であるリコピンは抗酸化作用がとても高いです。抗酸化作用は身体の老化を抑える働きがあります。肌や髪の毛の入れ替わりをサポートしたり、身体のなかにある脂質の酸化を防ぐなどダイエット中にもうれしい効果を与えてくれます。ハヤシルーだけでなく、トマトジュースなどを足して調理しても美味しいですよ♪

ハヤシライスの効果:きのこの食物繊維で腸の調子を整える

ハヤシライスにきのこを入れる方も多いですよね。きのこには不溶性の食物繊維がたっぷりと含まれています。腸内で水分を吸って大きくなり、残っている不要な老廃物を絡めながら腸内を掃除して排泄されます。便秘の予防にはなりますが、すでに便秘の方は水分を一緒に摂ることをおすすめします。たくさんの水分で腸内の便を柔らかくして、きのこの食物繊維で排泄するパワーをサポートしてあげると効果を感じやすいでしょう。

ハヤシライスのカロリー・糖質をオフする方法

ハヤシライスのカロリー・糖質をオフする方法を紹介します。ハヤシライスだけでなく、カレーライスやシチューなどにも共通する方法が多いので、参考にしてください。

ハヤシライスのカロリー・糖質をオフする方法:ご飯をカリフラワーライスに置き換え

出典:TOPVALU

ご飯をカリフラワーライスに置き換えましょう!ご飯250gをカリフラワーライス250gに置き換えると、375Kcal・糖質87.9gをカットできます。ただ、カリフラワーライスはなかなかカリフラワー感があります!なので、ご飯半量をカリフラワーライスにするなど取り入れやすい方法でお試しください!

ハヤシライスのカロリー・糖質をオフする方法:ご飯を炊くときしらたきを混ぜる

白ご飯を炊く際にしらたきを混ぜる方法は、糖質制限をしたいけどしっかり主食を食べたい方にピッタリです。白米2合にしらたき200g(1袋)を混ぜて炊き上げた場合、ハヤシライス一食のご飯250gで326Kcal・糖質69.5gとなります。つまり、カロリー・糖質25%オフできるということになります♪

ハヤシライスのカロリー・糖質をオフする方法:牛肉を豚肉やツナ缶、シーフードで代用

出典:よしべんの娘弁&旦那弁

糖質は変わりませんが、牛肉のカロリーをオフしていきましょう。牛肉はハヤシライス一食で40gで104Kcalです。豚モモ肉に置き換えると90Kcalと大差はありませんが、シーフードミックスに置き換えると47Kcalに。脂質が大幅にカットできるため約60Kcalをオフできます♪ツナの水煮缶に置き換えるのも手軽で活用しやすいです!

ハヤシライスのカロリー・糖質をオフする方法:ルーの使用料を減らして調味料で調整

ルーのカロリー・糖質についても先述していますが、使用料を減らせばその分オフすることができます。ルーを減らし、コンソメやケチャップで味を整えましょう。とはいえ、ルーの一食分で100Kcal前後・糖質10g前後です。ルーの使用料を削るよりも、先に紹介した白ご飯に工夫するほうが大幅なカロリー・糖質カットにつながります!

ハヤシライスのカロリーや糖質についてのまとめ

ハヤシライスのカロリーや糖質についてお話ししてきました。カレーライス同様、ご飯の糖質が高いためにカロリーも上がってしまっているハヤシライス。ご飯に工夫をしてカロリー・糖質を調整していきましょう。牛肉でつくるハヤシライスも美味しいですが、海鮮でつくるヘルシーなハヤシライスも美味♪いろいろ試してみて、ダイエット中でも美味しくハヤシライスを食べてくださいね。

 

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