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ハムのカロリー・糖質など栄養素を種類別に比較!ダイエットにも効果あり

ハムのカロリー・糖質など栄養素を種類別に比較!ダイエットにも効果あり

ウインナーやベーコンと同様、人気の高い食肉加工品のハム。私たちが普段よく口にするロースハム以外にもたくさんの種類があり、カロリーや糖質など栄養素がそれぞれで大きく異なります。そこで今回は、ハムを種類別に徹底比較!糖質制限やダイエット中、筋トレ時に向いているハムの種類まで紹介していきます♪ぜひ参考にしてください。

ハムの種類とカロリー・栄養素

 カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
ロースハム/100g19616.513.91,31.3
ボンレスハム/100g11818.74.01.81.8
ショルダーハム/100g23116.118.20.60.6
チョップドハム/100g13511.74.212.712.7
生ハム(促成)/100g24724.016.60.50.5

ロースハムは市販のハムで一番多く見かけるハムです。豚のロース肉を主に作られていて、脂質は高めです。ショルダーハムは豚の方の部位を中心に作られているので高脂質、チョップドハムはつなぎが多いため糖質が高くタンパク質が他のハムに比べると低いですね。生ハムは豚肉そのものを使うため、タンパク質量がズバ抜けて高いのも注目!

ハムとその他食肉加工品のカロリー・栄養素を比較

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
ロースハム 一枚 10g 20 1.7 1.4 0.1 0.1
厚切りハムステーキ 一枚 70g 140 11.6 14.7 0.9 0.9
ウインナー 1本 20g642.65.70.60.6
ベーコン 1枚 20g812.67.80.10.1

他の食肉加工品と比較すると、ハムは低カロリー・低脂質です。エネルギーを制限したい場合はハムをチョイスしましょう。ただし、市販のハムステーキにはロースハムよりも脂質が多く含まれていますので、カロリー制限をシビアに行っている方は要注意です。ウインナーやベーコンも低糖質ですが脂質が多いので、食べ過ぎは禁物です!

ハムのカロリーを消費するために必要な運動

ロースハムを1パック(約40Kcal)食べた際に必要な運動量はこちら。

・ウォーキング・・・約10分

・ジョギング・・・約5分

ハムのカロリーは高くないので、運動ですぐに消費できます。

参考資料:Keisan!

ボンレスハムはダイエット・糖質制限におすすめ!

ボンレスハムは豚のモモ肉を塩漬けしてつくられたハムのこと。お正月近くになると、大きめの網がかかったハムがたくさん並びますよね、あれがボンレスハムです♪ボンレスハムは、ハムの種類のなかでもカロリー・脂質ともに低く、タンパク質が豊富。噛み応えもあり、しっかり噛むことでダイエット中でも満足しやすいです。

大きめのダイスカットにしてサラダのトッピング、輪切りにして全粒粉のパンに挟むサンドイッチなど楽しめそうですよね!

生ハムはトレーニング後に摂りたい!

生ハムは100g当たり247Kcal、タンパク質は24.0gとハムのなかではトップのタンパク量です。せっかく食べるならトレーニング後のタンパク補給時がおすすめ!運動をした後は疲労した筋肉を修復するためにも良質なタンパク質が必須です。ただし、生ハムを食べるのであればトレーニング後、というだけであって、筋トレ中は鶏むね肉やササミなど無加工のシンプルな食肉の摂取がベストですので、注意してください。

糖質ゼロのハムも販売

出典:伊藤ハム

もともと糖質の少ないハムですが、糖質ゼロの商品も販売しています。厳密な糖質制限をおこなっている方には嬉しいですね!代表的な3社の商品を比較してみます。

カロリータンパク質脂質
ヘルシーキッチンZEROロースハム(38g)/日本ハム437.50.9
糖質0&食塩25%カットロースハム(82g)/伊藤ハム8715.61.4
糖質0 ロースハム(36g)/プリマハム356.20.6~1.3

(※すべて1パック当たりの値)

どれも栄養価は似たような値です。伊藤ハムだけ塩分もカットされていました!ハムなどの食肉加工品は塩分が気になるので、塩分カットは嬉しいですね♪

ハムの栄養素を詳しく分析!

一般的な家庭の食卓で親しまれるロースハムを中心に、ハムの栄養素を分析していきます。

ハムのタンパク質で美しくダイエット

どの種類のハムにも、平均して100g当たりに16g前後のタンパク質が含まれています。タンパク質は私たちの身体をつくる栄養素であり、基礎代謝の約4割を占める筋肉をはじめ、肌や髪の毛爪もすべて構成しています。美しく痩せたいのであれば、タンパク質は必須!現在の体重当たり1gのタンパク質摂取を目標にしましょう!

ハムのビタミンB1で糖質の代謝を促進

100g中、チョップドハムには0.9㎎・ロースハムには0.6㎎のビタミンB1が含まれています。ビタミンB1は糖質の代謝をサポートする栄養素です。ビタミンB1が不足すると糖質の代謝が滞ってしまい、燃費の悪い身体になってしまいます。

ハムのビタミンB12で貧血予防

ボンレスハムには100g当たりビタミンB12が1.3μg含まれています。ビタミンB12は元気な血液をつくるのに欠かせない栄養素。不足すると貧血気味になり、代謝が落ちて痩せにくくなってしまうことも。しっかり補いたい栄養素のひとつです。

ハムには美容に欠かせないビタミンCも含まれている!

ハムにはビタミンCが添加されているため、100g当たり50㎎前後含まれています。ハムを食べることで、体内で肌の弾力を左右するコラーゲンを合成するのに欠かせないビタミンCが摂れます。

ハムを食べる際に気をつけるポイント

ハムの栄養素には注意すべき点もあります。ハムに限らず食肉加工品すべてに言えることなので、普段からよく食べている方は要チェック!

ハムは塩分が多い

ハムには塩分が多く含まれていて、100g当たりで2.0~3.0gです。ロースハムは一枚当たり10~15gほどになるので、約0.3gの塩分を摂取することになります。市販のロースハム1パックには4枚ほど入っています。食べきれば1g軽く超えちゃいますので、ぜひ意識して食べるようにしましょう。

ハムの添加物に気をつけて!

ハムやウインナーなどの食肉加工品には、添加物が含まれています。近年では無添加の食品のブームなどもあり、添加物に注意している方も多いですよね。

ハムにも幾つかの添加物が含まれていて、ハムの色を保つための亜硝酸ナトリウムをはじめ、細菌の繁殖を防ぐ保存料酸化を防ぐビタミンCなどがあります。厚生労働省や農林水産省では「使っても健康に害はありません」という量が決められていて、食品会社はそれにのっとって商品を作っています。ですので、過剰に心配する必要はありませんが食べ過ぎは避けましょう。

ハムは湯がいてカロリー・塩分をオフ!

塩分やカロリーが気になる方は、ハムは湯がいて使用しましょう!湯がく手間がめんどくさい方は、熱い熱湯をハムにサーっとまわしかけるだけでも塩分カットになります。ぜひ試してみてくださいね。

ハム使った糖質制限・ダイエットにおすすめのレシピ

最後に、糖質制限やダイエットにおすすめのハムを使用したレシピを紹介します。ハムの塩分を利用して調味料はできる限り使わないのがポイント。食材本来の味をシンプルな調味で美味しく召しあがってください!

ハムを使ったおすすめレシピ:ロースハムと彩り野菜の玄米サラダ

出典:Cookpad

一食あたり497Kcal 、糖質約30gほどです。玄米は低GI食品でビタミンB1や食物繊維も豊富。使用しているオリーブオイルはオメガ9脂肪酸なので血中コレステロールを減らす作用があります。糖質・脂質・タンパク質、ビタミン類がバランスよく摂れるので、ランチにおすすめです♪

ハムを使ったおすすめレシピ:チーズと卵で。粉なし低糖質生ハムピザ

出典:Cookpad

・約450Kcal、脂質35g、糖質2g未満/一人前

ケトジェニックダイエット(超低糖質ダイエット)にとってもおすすめなピザレシピです。卵とチーズでつくる記事にたっぷりの野菜・チーズを載せてピザ風にしているため超低糖質脂質が多いので満腹感も得られやすくお腹も空きにくいですね。ただ、コレステロールが多いので、気になる方は量を控えめに!

ハムのカロリー・栄養素まとめ

ハムのカロリーや気になる栄養素について解説しました!種類によって栄養素が違い、ダイエットにおすすめなのは低カロリー・低脂質のボンレスハム、タンパク質摂取が目的なら高タンパクの生ハムを。ビタミンB群やタンパク質を含むのでダイエット中に有効的ですが、塩分や添加物があるので食べ過ぎには気をつけてくださいね。

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