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牛丼のカロリーや糖質を知りたい!ヘルシーに食べる方法を栄養の専門家が紹介

牛丼のカロリーや糖質を知りたい!ヘルシーに食べる方法を栄養の専門家が紹介

甘辛く煮込んだ柔らかい牛肉と玉ねぎがご飯に絡んだ牛丼は、老若男女を問わず人気があります。吉野家やすき家など、安くて美味しい牛丼を食べられるお店も多いですが、そのカロリーや糖質をご存じでしょうか。本記事では牛丼のカロリーや糖質について解説!お店によってどれくらい違いがあるのかも比較していますので、気になる方は要チェックです♪

【吉野家・すき家・松屋】牛丼のカロリーや糖質

出典:吉野家

カロリータンパク質脂質炭水化物
すき家 牛丼 並盛(店内メニュー)
733 kcal22.9 g25.0 g104.1 g
吉野家 牛丼 並盛
669 kcal19.4 g23.4 g95.1 g
なか卯 和風牛丼 並
722 kcal18.0 g18.3 g93.9 g
松屋 牛めし 並盛
709 kcal18.8 g23.8 g100.6 g
摂取基準 (上段男性、下段女性)
2650 kcal
2000 kcal
60.0 g
50.0 g
73.6 g
54.8 g
364.0 g
271.0 g

※公式サイトより引用

牛丼などの丼物は、ご飯の量が多いので高カロリー・高糖質です。そのうえ牛肉はお肉の中でも脂質が多く、柔らかく脂の旨味を出すためにバラを使用することでカロリーはグンと上がってきます。唯一の野菜である玉ねぎも、野菜の中では糖質が多い部類に入ることを忘れずに。以上より、牛丼はカロリー・糖質ともに高い食事と分かりますね。

 

牛丼はご飯のカロリー・糖質をチェック

先ほどお伝えした通り、牛丼専門店のカロリー・糖質が多いのはご飯の量が大きく影響しています。どれくらい違いがあるのか、一緒に確認してみましょう。

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
少なめ・小盛り/ご飯 200g
336 kcal5.0 g0.6 g74.2 g73.6 g
普通・並/ご飯 250g
420 kcal6.3 g0.8 g92.8 g92.0 g
多め・大盛り/ご飯 320g
538 kcal8.0 g1.0 g118.7 g117.7 g
家庭のご飯茶碗一杯 170g
286 kcal4.3 g0.5 g63.1 g62.6 g

吉野家・すき家・松屋のご飯の量は、普通・並で250gとしているところが多いです。ご飯250gをベースとして50~70gの増減でご飯を調整していて、カロリーなどの変化は上記の通りです。牛丼普通盛りで733Kcal・糖質は104.1gでしたので、牛丼の具のみでは313Kcal・糖質12.1gとなります。牛丼のカロリーの約半分・糖質のほとんどがご飯由来のものであると分かりますね。

牛丼はご飯の代わりに野菜を食べてカロリー・糖質オフ

ご飯のカロリーや糖質の影響が大きい牛丼。ご飯の量を調整することで簡単にカロリーや糖質をオフすることができます。さきほど紹介したご飯のカロリー・糖質の表を参考に調整されてもいいですし、ご飯をまるまる野菜に置き換えてしまうのもオススメです。

キャベツやレタス、ブロッコリーなどに置き換えた場合、糖質は90%ほどカットできますよ。そのうえ野菜の食物繊維やビタミンを摂取できるので、血糖値の上昇を抑えながら代謝の効率向上も期待できます。

【すき屋・吉野家・松屋】糖質オフの牛丼が食べられる

牛丼はご飯が多く、牛バラ肉を使っているから高カロリー。しかし、糖質制限食や筋トレブームの影響から「白ご飯なしで牛丼を楽しみたい!」という消費者の声が強くなり、各牛丼専門店ではさまざまな商品を販売しているのです。

【吉野家】ライザップ監修の糖質オフ・高タンパク質サラダ

出典:吉野家

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
吉野家 牛丼 並盛
669 kcal19.4 g23.4 g-95.1 g
吉野家 ライザップ牛サラダ
414 kcal30.0 g25.2 g-17.2 g

吉野家は、糖質制限で一躍有名になったといっても過言ではないライザップが監修した「ライザップ牛サラダ」を2019年5月より提供しています。高タンパク・低糖質を実現した、糖質制限を行う人の救世主とも呼べるメニューです!野菜がたくさん入っていて、一食の食物繊維は8.0gと豊富。吉野家の牛丼も楽しめるので、ダイエット中に恋しくなったときは試す価値ありです。

【すき家】野菜たっぷり牛丼ライトでヘルシーに

出典元:すき家

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
すき家 牛丼 並盛(店内メニュー)
733 kcal22.9 g25 g-104.1 g
すき家 牛丼ライト お肉並盛
425 kcal25.7 g28.3 g-15.7 g

すき家では、ご飯の代わりに豆腐と野菜を食べる牛丼ライトを販売しています。吉野家のライザップ監修サラダよりも多く食物繊維を摂ることができますし、豆腐の大豆タンパク質やイソフラボンはダイエットに励む女性をサポートしてくれるでしょう。お肉の量も選ぶことができるので、トレーニング後はしっかり食べて筋肉の修復をお手伝いすることも。

【松屋】定食の白ご飯を湯豆腐へチェンジして糖質大幅カット

出典元:松屋

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
松屋 牛めし 並盛
709 kcal18.8 g23.8 g100.6 g-
松屋 湯豆腐(夏季はおろし豆腐)
111 kcal8.5 g6.1 g5.6 g-

松屋では、糖質オフのメニューはありませんが定食のライスを湯豆腐(夏季はおろし豆腐)に変更することができます!ただ、牛丼ではなく定食のみの対応になるので、糖質をカットしながら牛丼を食べたいときは松屋に行きたい気持ちはグッと押さえましょう。定食のご飯を湯豆腐(おろし豆腐)に置き換えれば、糖質77.7gをカットできます。

やっぱり普通の牛丼が食べたい!を叶える3つのポイント

ダイエット中でも「牛丼は白いご飯と一緒にモリモリ食べる」を譲れない方は、次の3つのポイントをお伝えします。

  • 牛丼のカロリー・糖質を消費できる運動を行う
  • 活動量の多い朝食・昼食に食べる
  • 翌日の食事でカロリー・糖質を調整

結局は、一日の食事のうちで牛丼のカロリー・糖質が必要量をオーバーしなければ大丈夫。身体が利用できる量であれば、牛丼を大盛り一杯食べたところで太りません。仕事の後に強度の高い運動(ジョギング1時間など)を取り入れている方であれば牛丼のカロリーの半分以上を消費します。営業職で外回りが多い方であれば、お昼に食べた牛丼のカロリーを半分近く消費できるでしょう。活動量が多くない方でも、翌日の食事で白ご飯を減らすなど工夫してみましょう。

牛丼のカロリーや糖質のまとめ

高カロリー・高糖質な牛丼ですが、ダイエット中はご飯を野菜に置き換えることでヘルシーに食べることができます。普通の牛丼を食べたいときは、活動量の多いお昼に食べるか強度の高い運動を取り入れる、または次の日の食事で調整するといいでしょう。美味しいものを食べながら、ストレスを最小限に抑えてダイエットできるよう応援しています。

参考文献一覧

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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