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牛丼は高カロリー・高糖質!糖質制限メニューが外食の強い味方!

牛丼は高カロリー・高糖質!糖質制限メニューが外食の強い味方!

全国どこでも安定した味と価格で提供されている牛丼。有名チェーンが軒を連ね、それぞれがどの店をひいきにするかで議論が起こることも珍しくありません。牛肉は脂質が高いイメージがなので、豚丼よりも牛丼の方が低カロリーなのは意外な印象ですね!牛丼はダイエットを行う際にどのように利用するといいメニューなのか確認していきましょう!

牛丼は高カロリーで高糖質!ダイエットに不向き!

出典元: きぬさらさんによる写真ACからの写真

牛丼は1日の摂取エネルギー目標から考えると若干高カロリーです。そして、白米をメインに食べるメニューなので糖質量も高く糖質制限時には避けるべきメニューといえます。しかし、牛肉のタンパク質量を考えると、白米さえなければ筋トレにも利用することができる可能性があります。「白米=糖質制限に不向き」ということはしっかり覚えておきましょう!

牛肉はタンパク質の宝庫

動物性タンパク質の中でもアミノ酸のバランスがよく、上質なタンパク質が摂取できるのが牛肉の最大のメリットです。しかし、部位によっては脂質が多く、カロリー過多になってしまうことがデメリットです。脂質の少ない部位を選び摂取するのであれば高タンパク・低脂質・低カロリーなメニューとして活躍してくれることでしょう。

炭水化物量と糖質量の違いは?

そもそも炭水化物と糖質の違いはお分かりでしょうか?実は炭水化物=糖質+食物繊維です。食物繊維は熱量がないため、「炭水化物のカロリー」と「糖質のカロリー」は基本的には同じ数値です。炭水化物といえば、欧米なども含めて主食であることが多いです。白米やパン・パスタ・うどんなどの麺類はすべて炭水化物ですから、糖質制限を行うということは主食を食べられない、ということです。そのため、満足感を得にくく長続きしないこともあります。

糖質制限での満足感には「タマゴ」が名脇役!

出典元: 胡麻油さんによる写真ACからの写真

糖質は消化が早く、胃での滞留時間が短い栄養素です。最も胃での滞留時間が長く消化に時間がかかるのは脂質ですが、カロリーが気になりますよね!その時に活躍してくれるのがタンパク質です。タンパク質を豊富に含み、牛丼専門店でオーダーしやすいサイドメニューといえばタマゴです!固ゆでタマゴよりも牛丼店で提供されている半熟タマゴこそが消化吸収の良い状態なので、追加オーダーはタマゴに決まりですね!

糖質を確認するのは大変だった過去がある!

世の中ではカロリーを気にしている人はたくさんいますから、検索をしてみてもカロリーを確認することは比較的簡単です。しかし、炭水化物量(糖質量)は糖質制限が今のようにメジャーな減量法となるまでは注目度が低く、調べても分からないことが多かったのが実情です。最近では糖質制限のブームにあやかり、チェーン店の栄養成分表示に糖質量が明記されることも増えてきたので、有効に活用しましょう!

牛丼のカロリーや糖質/牛丼専門店のカロリーを比較

出典元:吉野家

メニュー名カロリータンパク質脂質炭水化物
成人男性摂取基準/日26506073.6364
成人女性摂取基準/日20005054.8271
すき家 牛丼 並盛(店内メニュー)73322.925.0104.1
吉野家 牛丼 並盛66919.423.495.1
なか卯 和風牛丼 並72218.018.393.9
松屋 牛めし 並盛70918.823.8100.6

※公式サイトより引用

最もカロリーが低いのは吉野家の牛丼です。とはいえ、松屋はセットの味噌汁のカロリーを含んでいるため、一概にカロリーが絶対的に低いとは言い切れません。最も多くのカロリーを持つ脂質が一番少ないのがなか卯の牛丼なので、吉野家の牛丼が最も低カロリーなのはこれもまた意外な印象ですね!糖質量で見るとすき家の牛めしは思ったよりも高いので、糖質制限に不向きであるといえます。

すき家吉野家なか卯松屋のカロリーや糖質に関する記事もご覧ください。

【糖質量】牛丼専門店ごとの糖質の比較

出典元: 胡麻油さんによる写真ACからの写真

メニュー名カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
すき家 牛丼 並盛(店内メニュー)73322.925104.1103.1
吉野家 牛丼 並盛66919.423.495.192.8
なか卯 和風牛丼 並7221818.393.993.9
松屋 牛めし 並盛69218.523.8100.6

※公式サイトより引用

炭水化物量は食物繊維量も含んでいるので、糖質量を比較しやすいように表にまとめました。松屋は公式での数値の公表はありませんでしたが、どのメニューも基本的には100gほどの糖質量があります。糖質制限時には1日の糖質量を40g以下に抑えることが求められますので牛丼1杯で2.5日分の糖質を摂取してしまうことになります。これでは制限をしているとはとても言えませんね……。

牛丼の糖質制限メニューを徹底リサーチ!

全国展開している牛丼チェーンの糖質制限メニューをそれぞれ検証していきましょう!各社、糖質制限ブームを確実にとらえ、ニーズに応えたメニューを提供してくれています。

糖質オフメニュー①:松屋の定食は白米を湯豆腐へ変更できる!

出典元:松屋

メニュー名カロリータンパク質脂質糖質
松屋 牛めし 並盛70918.823.8100.6
松屋 湯豆腐1118.56.15.6

松屋は糖質制限用のメニューが提供されているわけではありません。実は定食のライスを湯豆腐に変更することができます!白米は糖質ですが、豆腐はタンパク質なので糖質制限でも問題なく摂取することができます。なんと湯豆腐へ変更すると白米と比較して、糖質-79.8g、約90%オフにもなります!これなら1日40gの壁も少し越えやすい気がしてきますね!

糖質オフメニュー②:吉野家はライザップ監修メニューがある!

出典元:吉野家

メニュー名カロリータンパク質脂質糖質
吉野家 牛丼 並盛66919.423.495.1
吉野家 ライザップ牛サラダ41430.025.217.2

吉野家は、糖質制限で一躍有名になったといっても過言ではないライザップが監修した「ライザップ牛サラダ」を2019年5月より提供しています。高タンパク・低糖質を実現した、糖質制限を行う人の救世主とも呼べるメニューです!脂質の少ない鶏肉を使用し、完全栄養食といわれる卵を合わせているため、糖質以外の栄養バランスは完ぺきといいたくなるほどです。ビタミンも摂取できますので、偏りがちなダイエットを助けてくれます。

糖質オフメニュー③:元祖糖質オフメニューはすき家にお任せ!

出典元:すき家

メニュー名カロリータンパク質脂質糖質
すき家 牛丼 並盛(店内メニュー)73322.925104.1
すき家 牛丼ライト お肉並盛42525.728.315.7

糖質制限がブームとなったのは先述したライザップのあの特徴的なCMソングが流行したことが最も大きな要因だったかもしれません。しかし以前は低カロリーであればダイエットはできるという考え方が主流であり、糖質に目を向けている人が少なかったのが事実です。ライザップのブームが起きた2014年の時を同じくして提供が始まっていた牛丼ライトは牛丼界の糖質制限メニューの先駆けともいえるメニューです。白米が豆腐に置き換わっておりしっかり糖質がオフできるメニューです。

牛丼のカロリーや糖質のまとめ

出典元: きぬさらさんによる写真ACからの写真

牛丼は1日の摂取カロリーや糖質量で考えれば多めですが、それぞれの牛丼専門店が糖質制限に協力的であり外食でも糖質が制限できる恵まれた環境です。もちろんコラボメニューなどは提供期間が制限される可能性がありますが、提供されている限りは有効に活用しストレスのない楽しい外食をしたいものですよね!ストレスこそがダイエットの大敵ですからね♪

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