お弁当のおかずランキングで上位にランクインするエビフライ。子供たちだけでなく大人もうれしいおかずですよね。特に有頭エビが使用されていたり、大きなエビフライには心が躍ってしまいます。しかし、油で揚げる調理法は高カロリーになりやすいのも要注意ポイント！衣の糖質も気になりますよね。では、検証していきましょう！
エビフライは思ったよりもカロリーが低い。でも、決して低カロリー食品ではない！
油で揚げているのに、エビフライは他のフライ料理と比べると低カロリーです。しかし、のちほど説明しますが、決して全体として考えれば低いといえるほど低いわけではありません。３本当たりのカロリーでは多く感じませんが、100g当たりで換算するとからあげ相当のカロリーがありますので、ぜひ、下の表を参考にしてみてください。出来合いの総菜コーナーで購入する際にも覚えておくと便利ですね！
エビフライ１本当たりのカロリーや糖質／他のフライ料理との比較
エビフライなどのフライ料理のカロリーを確認しておきましょう！
| メニュー名 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 成人男性摂取基準／日 | 2650 | 60 | 73.6 | 364 |
| 成人女性摂取基準／日 | 2000 | 50 | 54.8 | 271 |
| エビフライ／１本（19g） | 44 | 1.6 | 2.7 | 3.2 |
| エビフライ／３本（48g） | 131 | 4.9 | 8.1 | 9.74 |
| エビフライ／100g | 273 | 10.2 | 16.9 | 20.3 |
| イカフライ／３個（87.3g） | 189 | 12.9 | 10.8 | 8.4 |
| からあげ／中３個（104.5g） | 303 | 13.8 | 24.5 | 3.9 |
| オニオンリングフライ／玉ねぎ１個分 | 644 | 6.6 | 36.3 | 69.6 |
※自社のデータを使用
初めにもお伝えした通り、他のフライ料理と比べると思ったよりもカロリーが低いですね！エビ自体に脂質が少ないこと、イカよりもサイズが小さいことなどが脂質の低くなる要因として挙げられます。他の揚げ物と比べれば、低カロリーですね！しかし、最もカロリーが高いからあげと比較しても大きく差はありません。食品全体で考えれば決して低カロリーとはいえません。
【大手チェーン】弁当屋さんのエビフライを徹底比較！
出典元：オリジン弁当
| メニュー名 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| ほっともっと エビフライ／１本 | 77 | 2.1 | 4.8 | 6.4 |
| ほっかほっか亭 エビフライ／１本 | 72 | 2.9 | 4.7 | 4.5 |
| オリジン弁当 エビフライ／１本 | 50 | 2.6 | 1.9 | 5.7 |
※公式サイトより引用
オリジン弁当のエビフライは非常に脂質が少ないので低カロリーをたたき出しました。栄養素の中でも脂質は最も多い１g当たり９kcal。ほっともっとなどと比べると３gほど脂質が少ないのでその差は27kcalほどにもなり、計算上の数値も表の数値も一致します。カロリー制限を行う際は脂質を減らすことでぐっと行いやすくなりますよ♪
ほっともっと、ほっかほっか亭、オリジン弁当などのカロリーや糖質に関する記事もご覧ください。
【ファミレス比較】エビフライは定食で食べると高カロリー！
出典元：デニーズ
| メニュー名 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| やよい軒 ロースとんかつとエビフライ定食 | 1328 | 46.8 | 70.0 | 132.2 |
| ジョイフル シーフードミックスフライ定食 | 1057 | 29.4 | 53.3 | 110.2 |
| デニーズ ミックスフライ定食 | 821 | 24.7 | 34.5 | 100.5 |
※公式サイトより引用
実はエビフライだけで定食を提供しているファミレスは多くありません。実際にはミックスフライ定食など、エビフライとアジフライなどの魚介系フライが一緒に盛り付けられているケースが多いです。とんかつを提供するファミレスであれば、とんかつとエビフライの組合せが多いですね！デニーズの定食は1000kcalを切っており、外食ではありがたい存在ですね！昼食であればギリギリ可能なエネルギー量です。
ジョイフル、デニーズ、やよい軒などのカロリーや糖質に関する記事もご覧ください。
エビフライの糖質は高めなので糖質制限は要注意！
表面に衣としてパン粉を使用するエビフライは糖質が高め。そもそもパンは血糖値の上昇度合いを示すGI値も非常に高い食品で、糖質制限時には避けたい食材であることも事実です。そのため、エビフライを食べるときも衣を外すなどの工夫が必要です。さらにこの衣が油を吸い高カロリーの原因ともなるので注意が必要です。糖質制限は１日の糖質量を20～40gに制限しなければならないので少しでも減らすには、衣を食べるのは難しいそうです。
【お弁当の味方！】エビフライの冷食商品を調査！
出典元：テーブルマーク
| メニュー名 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| テーブルマーク サクうまっ！えびフライ／１個（13g） | 44 | 1.4 | 3.2 | 2.5 |
| マルハニチロ えびフライ／１個（15g） | 50 | 1.4 | 3.5 | 3.2 |
| イオン トップバリュ asc認証 えびフライ／１尾（25g） | 38 | 2.4 | 0.5 | 6.0 |
※公式サイトより引用
イオンの製品は調理前の数値のため、ここから油での調理を踏まえ、他２製品と同程度の脂質量に変換するとおおよそ65kcalほどになってしまうので、最も低カロリーなのはテーブルマークの製品です。電子レンジ調理・自然解凍で食べることができるのでこれ以上に脂質量が増える可能性も少ないですね！お弁当の具としても重宝するエビフライは、お弁当を作る方の味方でもいてくれるようですね♪
エビフライの味付けはどれにしようかと悩んだら！
| メニュー名 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 中濃ソース／大さじ１（17g） | 22 | 0.14 | 0.02 | 5.24 |
| タルタルソース／大さじ１（15g） | 43 | 0.87 | 3.31 | 1.14 |
| ケチャップ／大さじ１（15g） | 18 | 0.26 | 0 | 4.11 |
※自社のデータを使用
最も低カロリーなのはケチャップです。しかし、糖質量でいえば脂質が多いタルタルソースが最も少ない結果になりました。消化が早い糖質に対し、消化速度が遅い脂質は満足感を促進してくれます。主食を断つ必要がある糖質制限は食事によって幸福感を得にくくストレスがたまることで減量が継続できないことも多いので脂質を有効に使っていきましょう！
エビフライをヘルシーに食べる！
カロリーは高い、糖質も高い。そんなエビフライを減量中でもどうにか食べようと考えたとき、何を変えればいいのでしょうか？調理法や、素材自体を変えることももちろん必要になります。食品を構成している素材たちの糖質量などを把握することも大事なポイントです。脂質を制限することがカロリー制限にもつながりますので、確認していきましょう♪
エビフライのカロリー制限方法：揚げないエビフライ
出典元：キューピー
油で揚げずにオーブントースターで調理ができる簡単裏技レシピです。しかし、エビにマヨネーズを塗ると、オーブンの熱でマヨネーズの油が分離して、カリッと衣を仕上げてくれる１品です。揚げ物はカロリーも気になりますが、その手間が何よりも障害になりますよね。片付けの手間も省けるうえに、カロリーも省けるなんて最高ですね！しかし、マヨネーズ自体の持つカロリーには十分に注意しましょう。
エビフライの糖質オフレシピ：油揚げ衣でエビフライ
出典元：楽天レシピ
衣に使用されるパン粉こそが糖質が高くなる最大の原因です。では、衣のパン粉を変えてしまいましょう！ということでパン粉を油揚げに代えました。油揚げを始めとした大豆製品は、糖質をほとんど含まず、パン粉の代わりにしてもサクッとした食感を演出することもできます。糖質制限の際に揚げ物が食べたくなったら応用することができるのでぜひ覚えておきたい油揚げの利用方法です。
また、低糖質パン粉も販売されていますので気になる方はこちらからチェックしてみてください。
エビフライのカロリーや糖質のまとめ
衣のある揚げ物は、どうしても衣が油を吸い上げてしまうので脂質が高くなり高カロリー食品を生み出してしまいますが、衣を外して食べるのもマナー違反！と、炎上してしまうのも困りもの。エビフライは食卓に上がればうれしいですが、糖質もカロリーも高い食品なので、減量中であれば避けるようにしましょう。自宅で作るならば、油揚げだけでなく「おからパウダー」などを使うことでも糖質を制限できますのでお試しください。
