ハンバーガーショップに行くと、値段的にもお得なポテトがセットになったメニューを頼んでしまいがちですよね。揚げたてのポテトが提供されると、カリッとホクッとしていてついうれしくなってしまいます。今回は「ご一緒にポテトはいかがですか?」の誘惑に負けてもいいかどうか、検証していきましょう。
フライドポテトのカロリーは高カロリーでダイエットには不向き
シューストリングと呼ばれる細長いタイプのフライドポテトや皮付きのナチュラルカット、そして、ジグザグした形のクリンクルフライなど一口にフライドポテトといっても多くの種類があります。いずれにしても、じゃがいもをカットし、油で揚げる調理法です。油で揚げることが脂質の摂取につながり、カロリーが高くなる傾向にあります。
フライドポテトのカロリーが高くなるのは油が原因!
人間はエネルギーにする栄養素が決まっています。3大栄養素と呼ばれていて「タンパク質」「脂質」「炭水化物(糖質)」の3つですが、実はそれぞれの栄養素ごとにカラダのエネルギーとなる量が異なっています。タンパク質と炭水化物は1g当たり4kcalですが、脂質は1g当たり9kcalなので脂質を多く含む食材を多く摂取するとカロリー過多になってしまいます。
カロリーが多いと太ってしまうのは脂肪になってしまうから
高カロリー食を食べていても運動量が多く、消費するカロリーも多ければ脂肪として蓄積されることはありません。シンクロナイズドスイミングの選手は一般の女性よりもはるかに多くの量の食事を摂りますが、運動量からすればすべて燃焼できてしまうほど実は激しいスポーツといわれています。一般的な会社員が同じ食生活をした場合、余ってしまったエネルギーが脂肪として体内に蓄積するので脂肪が増えていきます。
フライドポテトはさらに糖質も高い食べ物
基本的にフライドポテトはじゃがいもから作られます。一部、さつまいものフライドポテトを提供しているお店もありますが、いずれにしてもイモ類は炭水化物(糖質)が多い食材として注意しなければいけない食材です。米や小麦などの穀類を始め、イモ類、そして小麦を使用したパスタやうどんなども糖質が高い食材です。
フライドポテトは糖質が高いので糖質制限では避けるべき
糖質制限を行う際は1日の糖質量を20~40gに絞ります。通常のSサイズを頼むだけで20g以上の糖質摂取になる可能性が高く、とても1日の量を40g以内に抑えることは難しくなってしまう食べ物です。そのため、糖質制限時には真っ先に避けるべき食材であり、どんな理由があろうとも口にしない方がいいでしょう。しかし、極度の我慢はストレスにもなります。自身でオーダーして残すのは気が引けると思うのでしたら、友人に協力を依頼してみましょう。
糖質制限をすることのメリット
まず、糖質を制限するのはなぜでしょう?1つ目は余分な糖質が脂肪として蓄えられてしまうからです。もとより日本人は炭水化物に頼りがちな食生活なので、糖質量が多いことが分かっています。そのため、糖質量を減らし、野菜やタンパク質を摂取することが勧められています。2つ目に糖質が水分を蓄える特性があります。糖質制限を行うことで体内に余っていた水分が減りむくみが改善する効果もあるようです。
フライドポテトのカロリーや糖質
1日の摂取エネルギーに対して、フライドポテトはどの程度の割合なのか、確認していきましょう。
メニュー名 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
成人男性摂取基準/日 | 2650 | 60.0 | 73.6 | 364.0 |
成人女性摂取基準/日 | 2000 | 50.0 | 54.8 | 271.0 |
フライドポテト/Mサイズ(135g) | 320 | 3.9 | 14.3 | 43.7 |
※自社のデータを使用
基本的な栄養素は、脂質と炭水化物です。炭水化物量は、糖質制限を行う際に抑えるべき40g以内という数字をMサイズ1つでオーバーしてしまうほどです。そのため、糖質制限に向いていませんし、カロリー制限を行う減量方法をするにしても避けるべき食品であるといえます。さらに、塩分も加わりますので高血圧への注意も必要になります。
マクドナルドのポテトのカロリー
出典元:マクドナルド
全サイズ100円キャンペーンなどが行われるとつい、最大サイズを頼んでしまいますよね。キャンペーンが大幅なお得感があるのが大手の強みですね!
メニュー名 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
マクドナルド フライドポテト | S(74g) | 225 | 2.9 | 11.3 | 28.0 |
M(135g) | 410 | 5.3 | 20.6 | 51.0 | |
L(170g) | 517 | 6.7 | 25.9 | 64.3 |
※公式サイトより引用
マクドナルドを基準に考えていこうと思いますが、Sサイズで225kcalは少ないとはいえません。サイズが大きくなればなるだけ、摂取するカロリーも大きくなりますので要注意です。
ケンタッキーのポテトのカロリー
出典元:ケンタッキー
フライドチキンが有名ですが、その付け合わせとしてポテトは最高の相性を備えています。ケンタッキーのポテトをサイズごとにカロリー比較します。
メニュー名 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
ケンタッキー フライドポテト | S(80g) | 195 | 2.6 | 7.8 | 28.7 |
L(160g) | 390 | 5.3 | 15.5 | 57.4 |
※公式サイトより引用
マクドナルドと比較すると少し低めのカロリーとなります。しかし、ボックスサイズまでを食すとなるとかなりの高カロリーとなりますので覚悟が必要です。
モスバーガーのポテトのカロリー
出典元:モスバーガー
他のハンバーガーショップと比較するとボリュームのあるハンバーガーを提供するチェーンですが、野菜の産地情報などを丁寧に教えてくれる業態は、安心して食事ができるのでうれしい心遣いですね。
メニュー名 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
モスバーガー フライドポテト | S(90.5g) | 224 | 3.0 | 8.9 | 32.9 |
L(15.9g) | 390 | 5.0 | 14.9 | 54.9 |
※公式サイトより引用
各社、サイズごとの質量がまちまちですが、同量換算すれば、おおよそケンタッキーの製品と同じくらいになりますので、若干低め、ということです。
ロッテリアのポテトのカロリー
出典元:ロッテリア
何かと話題性のあるキャンペーンハンバーガーを提供してくれることを楽しみにしているファンも多いのではないでしょうか?ちょっと他にはない、ポテトのサイズもまた話題性の1つです。
メニュー名 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
ロッテリア フレンチフライポテト | S | 211 | 2.4 | 10.9 | 26.3 |
M | 279 | 3.2 | 14.4 | 34.8 | |
L | 465 | 5.3 | 24.0 | 58.0 | |
バケツ | 1055 | 12.0 | 54.5 | 131.5 |
※公式サイトより引用
バケツポテトというのは、ポテトSサイズが5個分も入っています。コスパで考えればとてもお買い得ですが、高カロリーなので1人で食べるのは恐ろしいともいえるカロリーです。
セイコーマートのフライドポテト
出典元:セイコーマート
北海道・埼玉県・茨城県に店舗を構えているセイコーマート。一部では根強い人気を誇っているコンビニチェーンですが、セイコーマートが提供している「ホットシェフ」という店内で調理するスタイルです。揚げたてのホットスナック類は美味しさが格別です。ポテトフライも味が3種類ほど提供されていてガーリック味は人気が高いようです。カロリー等は公式の掲載がありませんが、やはり揚げ物ですから、高カロリーの覚悟は必要です。
フライドポテトの糖質制限レシピ
残念ながら、じゃがいも自体が糖質の固まりなので、そのまま使用すると全く糖質を減らすことができません。そのため、糖質の少ない野菜を使って代用するのが最も簡単に糖質制限できる、ということになります。また、フライドポテトという大きなくくりの中で、ハッシュドポテトがありますが、こちらもじゃがいもを使わずに糖質を減らせる工夫ができますので紹介します。
フライドポテトの糖質オフレシピ①:糖質オフ!フライド大根
出典元:楽天レシピ
じゃがいもと同じようにホックリした食感を出すために使用したのは大根です。糖質が少なく、基本的には水分が豊富な食材です。表面をカリッと仕上げるためにはそれ相応のまぶす片栗粉が必要になりますが、そもそもじゃがいもから大根に変更した時点で80%以上の糖質がカットできるので、そこは甘えるか、それともストイックに減らすかはお任せします♪
フライドポテトの糖質オフレシピ②:おからで低糖質ハッシュドポテト
出典元:楽天レシピ
こちらもじゃがいもを使用せず、タンパク質メインであるおからにメインの材料を変更することで糖質量を抑えているレシピです。シューストリングタイプのフライドポテトとは違い、スナック感覚というよりはおかずに近い感覚で食べることができます。ザクっとした触感が味わえて、噛むことで満腹中枢も刺激される1品です。ケチャップは糖質が高い調味料の1つでもあるので、量には気を付けましょう。
おからパウダーは取り扱いやすので、調理におすすめです。
フライドポテトのカロリーや糖質のまとめ
糖質の代名詞ともいえるじゃがいもを使用しているフライドポテトは、そのままの材料を生かして糖質制限やカロリー制限をしようとするのは難しい、というのが結論です。そのため、糖質の少ない大根や、おからを始めとした大豆製品で応用していくことが必要です。しかし、そこまで工夫をするともはやそれはフライドポテトではありませんね……。残念ながら、フライドポテトは糖質制限・カロリー制限のダイエット両方に不向きな食材です。