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卵のカロリーやタンパク質!ダイエットや筋トレに効果的な食べ方も紹介!

卵のカロリーやタンパク質!ダイエットや筋トレに効果的な食べ方も紹介!

卵は料理のレパートリーも多くとても馴染みの深い食材ですよね。この記事では卵の栄養素や1日の摂取目安、ダイエットや筋トレに効果的な食べ方まで紹介します!

 

卵Mサイズ一個あたりのカロリー・栄養素

 カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
全卵/60g(Mサイズ)90.67.46.20.20.2

※生の鶏卵の栄養素

卵はMサイズ1こあたり約90kcalです。生卵でもゆで卵でも栄養素はほとんど変わりません。糖質がとても低いので糖質制限中でも安心して食べられる食材の一つです。

 

黄身と白身の栄養素を比較

 カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
卵黄/100g38716.533.50.10.1
卵白/100g4710.5微量0.40.4

白身は脂質がほとんど含まれていないため黄身に比べ低カロリーです。黄身の脂質の主成分はリン脂質で、血清コレステロールや中性脂肪の低下効果、肝機能の改善効果、脂溶性ビタミンの吸収促進効果があります。脂質=悪ではないのです!

卵の黄身は栄養価が高い

栄養価で見ると白身より黄身の方が高いです!

・黄身の方がタンパク質の含有量が多い

・ビタミンA,D,B群,Eやミネラルを豊富に含んでいる

・記憶力や認知症などに効果があるコリンが含まれている

卵の白身は低カロリー高タンパク

約12.5%のタンパク質と、約87%の水分で構成されています。そのため、タンパク質は豊富だがカロリー低いことが特徴です。そのタンパク質の中に人体では作ることのできない必須アミノ酸が含まれているのです!

 

卵の効能、ダイエットに優れている点

出典元:Michal JarmolukによるPixabay

卵が栄養価的に優れた食材であることがわかりましたね!しかし、それだけではなくダイエット中にも卵を積極的に摂って欲しい理由を説明します。

卵のすごいところ1:完全栄養食!

実は卵は完全栄養食と言われているのです!それはタンパク質、脂質、ミネラル、ビタミンをバランスよく含んでいるからです。ダイエットで食事制限をしていると特に不足しがちなのがミネラルやビタミン。不足すると病気や骨粗しょう症に繋がってしまいます…

卵のすごいところ2:必須アミノ酸を全て含んでいる!

特にタンパク質に含まれており、人体で作ることができない必須アミノ酸9種類全てが含まれているのです!必須アミノ酸は疲労回復や筋力アップの役割があるので特に筋トレやダイエット中の方は意識して摂るようにしましょう。

卵のすごいところ3:低GI食品で血糖値を低く抑えられる!

GI値とは炭水化物が分解されて糖に変わるまでの速さを現した数値で、GI値の低い食品は血糖値が急激に上がることを抑制する効果が期待できるといわれています。55以下の食品が低GI食品と言われており、卵は30なのでかなり低い部類です!

 

卵はいくつ食べていい?1日1個は本当?

「卵は1日1個以上食べてはいけない」と聞いたことはありませんか?コレステロールの過剰摂取に繋がるという理由で言われていました。しかし、血中コレステロールの7~8割は体内で作られており、食事の影響はもともと少なかったのです。食事でコレステロールを摂った場合、肝臓で作るコレステロールの量を減らしてバランスを取っているため厚生労働省は2015年にコレステロールの上限を撤廃しました。1日の制限はありませんがカロリーなどを考えて1日1~2個が理想です。

卵を食べる際の注意点

出典元:PublicDomainPicturesによるPixabay

先ほどお話した通り、「卵は1日1個」ということは現在では言われていないです。しかし、高コレステロール血症の人などは体内で作られるコレステロールと食べ物から摂取したコレステロールの量のバランス調整がうまく機能していないため、食べ物からのコレステロール摂取量には注意が必要です!

 

卵を使ったダイエットに効果的な料理

ダイエットにおすすめの調理法はシンプルに半熟ゆで卵です。なぜなら、「半熟・生・固茹で」の順番でタンパク質の消化のスピードが早いと言われているからです!ダイエットにおすすめの卵料理を3つ紹介するので参考にしてくださいね。

ダイエットにおすすめの卵料理1:半熟卵入り豚汁

・約245kcal

いつもの豚汁に半熟卵をトッピングすると汁物ながら主役になる1品になります!豚汁には栄養豊富な具材がたくさん使われており、腹持ちもいいのでダイエット中におすすめです。ただし、スープというよりは主菜として食べるようにしましょう。

ダイエットにおすすめの卵料理2:えびとブロッコリーの半熟たまごサラダ

出典元:ミツカン

・約133kcal

食べ応えがありながら低カロリーなサラダです。マヨネーズで和えるよりもごまドレッシングなどをかけたサラダの方がカロリーを抑えることができます。10分ほどで作れるレシピなので簡単でいいですね♪

ダイエットにおすすめの卵料理3:ほうれん草の卵炒め

出典元:AJINOMOTO Park

・約100kcal

ほうれん草はアンチエイジングや乾燥肌対策、免疫力アップに効果があると言われています。緑黄色野菜は油と一緒に摂ることで油溶性ビタミンの吸収を促進するため炒めるのがおすすめです!

ダイエット中には避けたい高カロリーな卵料理

卵自体は低カロリー高タンパクでダイエットや筋トレにおすすめですが、調理法によってはカロリーがグンと高くなってしまうので注意です!以下のメニューなどはカロリーが高めなので食事制限中であれば注意しましょう。

高カロリーな卵料理1:キッシュ

出典元:Terri CnuddeによるPixabay

・一切れ(約100g) 約245kcal

キッシュは生地にバターや小麦粉が沢山使われているためカロリーが高いです。ベーコンやチーズなどの具材も高カロリーの要因です。手作りする場合は生クリームを牛乳で代用したり具材を野菜たくさんにすることでカロリーオフできます♪

高カロリーな卵料理2:フレンチトースト

・食パン一枚分 約300kcal

フレンチトーストの材料は食パン、卵、牛乳、砂糖、バターです。メープルシロップなどをかけるとさらにカロリーは高くなります!腹持ちがあまり良くないのでダイエットには不向きです。

高カロリーな卵料理3:タマゴサンド

出典元:セブンイレブン

・セブンのこだわりたまごのサンド 341kcal

サンドウィッチの中でも人気のたまごサンドは基本的にマヨネーズの使用量が多めです。これ一品では物足りないことや腹持ちが良くないことが懸念ポイントです。どうしてもダイエット中にたまごサンドを食べたい場合は全粒粉のパンで野菜が沢山入った満足感のあるものにしましょう♪

 

卵のカロリーのまとめ

いかがでしたか?卵は完全食と言われるほど栄養価が高くバランスも良いことがわかりましたね。必須アミノ酸が含まれる良質なタンパク質であり、ダイエットや筋トレ中の方に嬉しい食材です!調理法に気をつけながら毎日の食事に取り入れましょう♪

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