ボリューム満点で旅のお供にも親しまれているカツサンド。とんかつ専門店のがっつりボリューム製品も魅力的ですし、コンビニでも販売されているので手軽に入手できることもうれしいポイントです。
しかし、カロリーが高そうなイメージがあり、食べるのを我慢しているという方も多いでしょう。
そこで、今回はカツサンドのカロリーを徹底的に調査してきました！
ダイエット中にカツサンドを食べたい方
カツサンドが好きでよく食べる方
必見です。
カツサンドのカロリー
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| カツサンド 一人前 | ||||
| 493 kcal | 21.7 g | 27.0 g | 39.4 g | 36.2 g |
| 食パン 12枚切り 2枚 | ||||
| 158 kcal | 5.6 g | 2.6 g | 28.0 g | 26.6 g |
| トンカツ 一人前 | ||||
| 324 kcal | 20.3 g | 24.3 g | 9.4 g | 9.0 g |
| 摂取基準 （上段男性、下段女性） | ||||
| 2650 kcal 2000 kcal | 60.0 g 50.0 g | 73.6 g 54.8 g | 364.0 g 271.0 g | 344 g 253 g |
※１をベースに栄養価を計算
カツサンドは一食で493Kcalほどです。使用するパンやカツの種類、大きさなどでも大きく変化します。
カツサンドは肉の揚げ物をパンで挟んでいるので、糖質・脂質・タンパク質を摂ることができますよね。なので、菓子パンなどの糖質や脂質が多い種類よりは、栄養のバランスは良いです。
カツサンドは肉によってカロリーが異なる
| カロリー（Kcal） | タンパク質（g） | |
| トンカツサンド | 493 | 21.7 |
| チキンカツサンド | 453 | 21.2 |
| ビーフカツサンド | 502 | 23.3 |
※１をベースに栄養価を計算
カツサンドをつくる際、お肉を鶏肉にした場合が一番カロリーをカットできます。牛肉は脂質やタンパク質が多くなるので、必然とカロリーは高くなりますね。
チキンカツとビーフカツでは50Kcal近く差があるので、カロリーオフしたいときはお肉の種類もチェックするといいでしょう。
お店のカツサンドのカロリーは？
出典：コメダ珈琲
マイセンやさぼてんなど、カツサンドを販売しているお店のカロリーをチェックしてみましょう。
| カロリー（Kcal） | |
| マイセン ヒレカツサンド ３切れ | 333 |
| さぼてん ヒレカツサンド ４切れ | 424 |
| 和幸 ヒレカツサンド ４切れ | 723 |
| コメダ珈琲 かつパン | 1240 |
※各社HP参照
お店のカツサンドのカロリーは、大きく異なっていました。カツ専門店のなかでは、マイセンがもっとも低カロリーです。
一方で、コメダ珈琲のかつパンは高カロリー。カツもパンもサイズがかなり大きいので、カロリーもともなっています。
コンビニのカツサンドは高カロリー
出典元：セブンイレブン
| 食品名 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| セブンイレブン とんかつサンド | 586 | 22.2 | 25.5 | 66.8 |
| ローソン 三元豚の厚切りロースカツサンド | 628 | 23.2 | 27.6 | 71.6 |
※公式サイトより引用
コンビニのカツサンドもお店のボリュームに負けていません。セブンイレブンは一食586Kcal・ローソン628Kcalでした。
カツもパンも厚みがあり食べ応えも抜群です。少しでもカロリーを落としたい方は、セブンイレブンをチョイスするといいでしょう。
カツサンドのカロリーをオフする３つの方法
カツサンドのカロリーをオフして、ダイエット中も罪悪感なく食べませんか？カツサンドのカロリーを上げているのは、パンとカツ。
- パンのカロリーをオフ
- カツのカロリーをオフ
- サンドする野菜を増量
の３点で工夫をしていきましょう。
1．パンのカロリーをオフ
パンは糖質によってカロリーが上がっています。なので、糖質の少ないものをチョイスしましょう。
| 糖質（g） | |
| 食パン ６枚切り １枚 | 158 |
| pascoブランパン ６枚切り １枚 | 83 |
| フランスパン ３㎝厚 ２個 | 167 |
| コッペパン １本 | 133 |
※１
パンのカロリーを減らすには、糖質オフのブランパンが一番適切です。普通のパンに比べて半分以下の糖質なので、カロリーも大きくカットされています。
食物繊維もたっぷりと補給できるので、普段野菜をあまり食べないよ、という方にもおすすめです。
2．カツのカロリーをオフ
冒頭で、牛肉>豚肉>鶏肉の話はしましたね。さらに言えば、牛肉や豚肉では、ヒレ肉が低脂質でヘルシーです。鶏肉ではササミがもっとも低カロリーになります。
| カロリー（Kcal） | タンパク質（g） | |
| 普通のトンカツサンド | 493 | 21.3 |
| 豚のヒレ肉のカツサンド | 385 | 26.1 |
| 牛のヒレ肉のカツサンド | 473 | 23.2 |
| 鶏のササミのカツサンド | 386 | 27.6 |
※すべて100g当たり※１
豚のヒレカツや鶏のササミカツでつくれば、ヘルシーで高タンパク質なカツサンドができあがりそうですね。
3．サンドする野菜を増量
シンプルにキャベツを増やすだけでも良いのですが、トマトやレタス、キュウリなどいろいろな野菜をプラスしてみてください。
野菜の量を増やしてパンを薄くしたりカツの量を減らしたりしても、満足度を維持しましょう。ビタミンが豊富なので代謝を上げますし、食物繊維が糖質と脂質の吸収を緩やかにしてくれますよ。
また、生野菜は時間が経つと水分がでてきます。カツがふにゃっとなって美味しさが半減するので、食べる直前に挟むことがポイントです。
ダイエット中におすすめのカツサンドレシピ２選
最後に、ダイエット中にガッツリカツサンドが食べたいときのおすすめレシピをします。ぜひつくってみてくださいね。
1.カツでカツサンド
出典：Cookpad
・347Kcal、糖質4.7g/ 一人前
一食で食物繊維を4.0gもとることができるカツサンドです。カツでサンドしているため、パンの糖質を完全にカットしています。糖質制限中の方も罪悪感なく味わうことができますね。
2．ささみでカツサンド
・283Kcal、タンパク質19.1g/一人前※レシピ記載のカロリーと異なっています
ささみ１本を使って作るヘルシーなカツサンドのレシピです。ソースの量を減らして代わりにマスタードなど香辛料を使って旨味を足せばさらにカロリーオフできます。
レシピでは食パン２枚使用していますが、１枚でも十分のボリュームなので、栄養価は１枚の場合で計算しています。
カツサンドのカロリーや糖質のまとめ
揚げ物が入るカツサンドは高カロリーな料理です。しかし、タンパク質などを含むため、工夫次第で栄養バランスの整った食事に早変わりします。お肉の種類や野菜の量、パンの種類などを意識して、ヘルシーで美味しいカツサンドを作っていてくださいね。
参考資料
