クレープのカロリー・糖質を徹底解説！ダイエット中にオススメの食べ方とは

もちもちの生地にたっぷりの生クリームやフレッシュなフルーツが入ったクレープ。美味しいものは高カロリーという話は一理あり、クレープも具材によっては高カロリー・高糖質でダイエットの敵です。それでもクレープを食べたい！そんなときはぜひ本記事を読んで、罪悪感なく味わってください。クレープのカロリーや糖質について紹介し、ダイエット中に食べる際のポイントについて管理栄養士が解説します。

スイーツ系クレープのカロリー・糖質

• バナナチョコホイップ・・・407kcal・糖質48.6g
• イチゴチョコホイップ・・・409kcal・糖質48.3g
• チョコカスタードホイップ・・・381kcal・糖質42.8g
• ブルーベリージャムホイップ・・・341kcal・糖質40.0g
• ピーチホイップ・・・374kcal・糖質48.3g
• バターシュガー・・・343kcal・糖質37.4g

具材の量によっても異なりますが、スイーツ系クレープはほとんどが350kcalを越えています。たっぷりのバターとグラニュー糖がトッピングのバターシュガーはシンプルですが、カロリーは多いので気をつけて。また、果物にチョコレート、そしてホイップのトリプルトッピングは高カロリー・高糖質なので、ダイエット中は避けるのがベター

スナック系クレープのカロリー・糖質

• ツナマヨネーズ・・・310kcal・糖質31.6g
• てりやきチキン・・・386kcal・糖質33.1g
• ソーセージサラダ・・・410kcal・糖質33.7g
• たまごサラダ・・・350kcal・糖質31.2g

多くのお店で見かけるメニューをもとに４種類のスナック系クレープを栄養価計算しています。カロリーはそれほどスイーツ系と変わりませんが、糖質はかなり違ってきます。スイーツ系クレープでは40gを超えるものばかりですが、スナック系クレープでは糖質30gほどです。また、スナック系クレープはタンパク質を摂取できるものが多く、スイーツ系よりも栄養バランスが整っています。

クレープ生地のカロリーや糖質は？

※１をベースに算出

小麦粉・卵・砂糖・牛乳などを原料とするクレープ生地は、小さめサイズで89Kcal・糖質13.3g、お店サイズで208Kcal・糖質31.1gです。糖質は少し高めですが、タンパク質や脂質も含んでいて、三大栄養素のバランスはとれていることが分かります。では、トッピングのカロリーや糖質はどうなっているでしょうか。

カロリーや糖質を大きく左右するトッピングをチェック

※すべてクレープ一食分あたりの使用量で※１から算出

クレープに使用する具材も合わせ、２種類のサイズ違いの生地、代表的な３種のクレープのカロリーや糖質を表にしています。お店で販売しているクレープ生地の多くは30㎝前後の大き目サイズ。お店サイズのクレープ生地は一枚で208kcal・糖質31.1gもあり、トッピングとして王道のホイップクリームやチョコレートシロップなどもカロリーは高いです。お店サイズでチョコバナナホイップのクレープを食べると約407kcal・糖質48.6gを摂ることになります。

ディッパーダンやサーティワンのクレープのカロリーは？

ディッパーダン、マリオン、momi&toy’s、サーティワンなどクレープを扱っているお店は複数あります。このうちカロリーを公表していたディッパーダンとサーティワンのクレープで、カロリーが高いもの・低いものを紹介します。

高カロリー➀：ディッパーダン/ツナエッグサラダ/532kcal

出典：ディッパーダン

ディッパーダンのスナック系クレープであるツナエッグサラダは532kcalと超高カロリー。魚・卵・野菜とクレープ生地で栄養バランスが整っているため、食事として置き換えることをおすすめします。糖質量の公表はありませんが、コーンとクレープ生地くらいしか糖質源がないので30.0g前後であると予測できます。

高カロリー②：サーティワン/苺とレア＆ベイクドチーズケーキ＆アイスクリーム/500kcal～

出典：サーティワン

苺とレア＆ベイクドチーズケーキのクレープは470kcalであり、＆アイスクリームでは500kcal以上になります。とくに、クッキー＆クリームとポッピングシャワーなど、甘くてクリーミーなフレーバーを選ぶと550kcalを越えます。たっぷりのホイップクリームにレアチーズケーキとベイクドチーズケーキがのってかなりボリューミー。そのうえアイスを２つトッピングできるわけですから、高カロリーなのも納得ですね。

低カロリー：ディッパーダン/シュガー/292kcal

出典：ディッパーダン

ディッパーダンのシュガーは292kcalとクレープとしては低カロリー。米粉を使用しているもちもちの生地の素朴な味を堪能できるメニューです。確かにカロリーは低めですが、食べた後の満足感はほかのクレープに比べて少ないかもしれませんね。しかしカロリーの摂りすぎは確実に肥満につながりますので、少しでもカロリーを調整しやすいクレープを食べたいときはディッパーダンのシュガーを選ぶといいでしょう。

ダイエット中にクレープを食べるときの５つのポイント

これまで確認したように、クレープはカロリー・糖質ともに高いです。ダイエット中はできる限り避けたほうがいいのですが、たまには食べたいときもありますよね。そんなときに覚えておいてほしい５つのポイントをお伝えしていきます。

１．クレープはシンプルなトッピングをチョイス

クレープのトッピングはシンプルな方がカロリーを抑えることができます。クレープの生地だけでも200kcal近くあるので、ホイップや果物に加えてアイスやケーキ・・・となれば必然とカロリー・糖質は多くなりますね。スナック系クレープも同様です。ディッパーダンの高カロリークレープのように、ツナ・卵・コーンとトッピングが増えればそれだけ高カロリーになります。

２．クレープの生地は薄めがベター

クレープの生地のカロリー・糖質は200kcal・糖質30.0g前後と高いことをお伝えしました。生地が厚ければもっと高カロリー・高糖質になるので、手作りするときはできる限り薄めにつくることをおすすめします。お店のクレープはなかなか生地の厚みを指定できませんが、米粉を配合しているディッパーダンは小麦粉を使用した場合よりも高カロリー・高糖質である可能性があります。一方でアーモンドパウダーを使用しているmomi＆toy’sは小麦粉よりも糖質は少ないと考えられます。

３．クレープは食事として食べる

１個で300～500kcal・糖質30～50gあるクレープは、間食として食べることはおすすめできません。できれば食事として食べ、副菜やスープで栄養バランスを整えるといいですね。また、スイーツ系を食べるのであれば朝食もしくは昼食で食べると、クレープのカロリー・糖質を消費しやすいです。夕食の時間帯に食べるならできればシンプルな具材を選んで、野菜たっぷりのサラダやスープと食べ合わせるといいでしょう。

４．トッピングでフルーツの摂りすぎに気をつける

クレープのトッピングでメジャーなのは果物ですが、糖質を含んでいるため糖質制限中の方は注意してください。クレープに使用するイチゴやミカン缶の糖質量は5.0g前後ですが、バナナやパイン缶は10.0g以上を摂ることになります。スイーツ系クレープをお家で作る際は果物は適量を意識しましょうね。お店で販売している果物は、写真を見る限り一回に食べる量として多くはありませんので、過剰に気にする必要はありません。

５．クレープをがっつり食べるならしっかりコントロールする

何を食べた時にでも当てはまることですが、ダイエットは食事のカロリーコントロールができれば何を食べてもきちんと痩せることができます。つまり、ベースとなる食事をしっかりと整えられれば、どのクレープを食べたところで太ることはないのです。もしも450kcal・糖質40.0gのクレープを食べたのであれば、その後に食事を調整すれば大丈夫。クレープを食べた日は体重が増えるかもしれませんが、即中性脂肪として蓄えられるわけではありません。次の日の食事からきちんと栄養バランスを整えれば、影響も少なく済みます。たまには「今日はクレープを食べる日」と決めたらご褒美デイとし、罪悪感のなか食べるのではなく心底味わっちゃってください。

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ダイエット中は低糖質のガレットがおすすめ

クレープのような見た目で低糖質食であるガレット。ダイエット中にクレープが食べたくなったけれど、小麦粉の糖質が気になるときにぜひお試しください。簡単ですがガレットについて少しだけ紹介しておきますね。

ガレットとは？

クレープのように薄い生地にトッピングを包んで食べるガレット。フランスの郷土料理で円い形をした料理・お菓子の総称です。今回クレープの代わりにおすすめしたいのは、そば粉を使ったガレットになります。日本では小麦粉の代わりにそば粉を使用して作る生地に好きなトッピングをのせ、包みこんで焼いたものです。なぜダイエット中にそば粉でつくるガレットがおすすめなのか、それは小麦粉にはない栄養が豊富に含まれているためです。

ガレットのカロリーと糖質や栄養素

そば粉は100gで359kcal・糖質67.6gで、小麦粉よりも低カロリー・低糖質です。さらに、そば粉でつくるガレットには、そばの栄養がしっかりと含まれています。そばが含むルチンというポリフェノールには抗酸化作用があり、身体の老化を予防する働きがあります。また、食物繊維が多く含まれるのでお腹の調子を整える効果もあり、ビタミン類を多く含むため食べたものをしっかりと利用するサポート力もあるのです。肌をきれいにしたい、きれいに痩せたい、便秘気味で下腹が出ていて気になるという方にはとくにおすすめです。

おすすめのガレットレシピ

出典：アメブロ

・257kcal・糖質17.6g/一食

そば粉でつくるヘルシーガレットのレシピです。一人前食べても257kcal・糖質17.6gでダイエット中も安心ですね。そばの香ばしい香りが小麦粉でつくるクレープとはひと味違った美味しさですよ。ハムやたまごは高タンパク質・低糖質で糖質制限中におすすめの食材。まわりに散らす緑野菜は糖質をほぼ含まないサラダほうれん草などがいいですね。ぜひお試しください。

クレープのカロリーや糖質についてのまとめ

クレープは高カロリー・高糖質でダイエット中の間食としてはおすすめできません。食べるのであれば食事として食べたり、前後の食事でしっかりカロリー・糖質をコントロールすることを忘れないでくださいね。しっかりと食事の管理ができれば、日々のダイエットのご褒美にクレープを食べることも怖くありませんよ。

参考文献一覧

※１：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」