薄いシュー生地に甘くて濃厚なクリームが入ったシュークリーム。カロリーが高いイメージがありますが、実はスイーツの中ではカロリー・糖質は低いことがわかりました。今回はいろいろなシュークリームのカロリーや糖質を調査し、ダイエット中に食べるときのポイントについて管理栄養士が解説しています。糖質オフのシュークリームも紹介していますので、気になる方は最後までチェックしてみてくださいね。
シュークリームのカロリーや糖質について
| カロリー (kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | 糖質(g) | |
| シュークリーム 100g | 228 | 6.0 | 11.3 | 25.6 | 25.3 |
| シュークリーム 85g/１個 | 194 | 5.1 | 9.6 | 21.7 | 21.5 |
| プチシュークリーム 15g/１個 | 34 | 0.9 | 1.7 | 3.8 | 3.8 |
| ホイップ入りシュークリーム 85g/１個 | 267 | 4.1 | 18.9 | 18.1 | 18.1 |
| 成人男性摂取基準/日 | 2650 | 60 | 73.6 | 364 | 344 |
| 成人女性摂取基準/日 | 2000 | 50 | 54.8 | 271 | 253 |
出典：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」
シュークリームの平均的な重量85gでは１個194kcal・糖質21.5g、プチシュークリームは約15gで１個34kcal・糖質3.8gほどです。一般的なシュークリームはカスタードクリームが入っていますが、ホイップ＆カスタードのダブルクリームのシュークリームも人気があります。ダブルクリームのシュークリームは１個267kcalとカロリーが高くなりますが、糖質は18.1gと少なくなっています。これは牛乳と卵と砂糖でつくるカスタードに比べ、乳脂肪がたっぷりのホイップは高カロリー・低糖質であるためです。糖質を抑えたい方はホイップのシュークリームをチョイスしたほうが糖質を減らすことができますね。
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いろいろなシュークリームのカロリー・糖質
シュークリームは大きさや皮の厚み、ホイップやカスタードの量など作り手によってさまざまです。そこで、ビアードパパをはじめシュークリームを扱う洋菓子店やコンビニのシュークリームのカロリーや糖質を調べてきました。
ビアードパパ/シュークリームのカロリー・糖質
出典：ビアードパパ
多くのショッピングモールで店舗をかまえるビアードパパはシュークリーム専門店。ビアードパパではさまざまなシュー生地を扱っていましたので、下記に紹介しておきます。
- パイシュークリーム・・・271kcal・淡水化物24.0g
- クッキーシュー・・・285kcal・炭水化物25.9g
- ラングドシャシュー・・・311kcal・炭水化物28.3g
- エクレアシュー・・・305kcal・炭水化物26.5g
※すべて生カスタードクリーム
ザクザク食感のクッキー生地やバターの使用量が多いラングドシャシューではカロリーが高いです。ビアードパパのシュークリームはカスタードクリームに生クリームを混ぜているため、ダイエット中に間食として食べると簡単にカロリーオーバーになってしまいます。
銀座コージーコーナー/シュークリームのカロリー・糖質
出典：銀座コージーコーナー
- ジャンボシュークリーム（カスタード）・・・237kcal、炭水化物21.6g
- ジャンボシュークリーム（カスタード＆ホイップ）・・・345kcal、炭水化物20.3g
- Wシュー（クリーム＆カスタード）・・・322kcal、炭水化物22.0g
- クリームシュー・・・212kcal、炭水化物8.2g
銀座コージーコーナーのシュークリームは４種類販売しています。それぞれ問い合わせたところ上記の通りになりました。カスタードは糖質が多く、ホイップだとカロリーが多くなっています。糖質を抑えたいのであれば、断然クリームシューですね。糖質制限中の方は銀座コージーコーナーのクリームシューなら罪悪感なく食べられそうです。
不二家/シュークリームのカロリー・糖質
出典：不二家
- ミルキーシュークリーム・・・334kcal、炭水化物20.4g（100gあたり）
- 窯焼きダブルシュークリーム・・・不明
- 窯焼きダブルシュークリーム（抹茶クリーム）・・・不明
不二家のミルキーシュークリームは100gあたりの栄養成分値しかわからないとの回答でした。100gあたり334kcal・炭水化物20.4gでしたが、シュークリーム自体のグラムがわからないとのことです。不二家の製品である金と銀というシュークリームが85gであるので、参考にしてミルキーシュークリームも１個85gとすれば284kcal・炭水化物17.3gになります。また、窯焼きシュークリームのシリーズは栄養価を出していないということでした。
ベイクド アルル/なまらでっかいシュー
・390kcal、糖質28.9g/一個
北海道江別市にある洋菓子店ベイクド・アルルのなまらでっかいシュー、今とても人気ですよね。偶然近所のスーパーで見つけたので購入してきました。一個390kcalの高カロリーシュークリームですが、糖質は28.9gとケーキよりは低糖質なのがうれしいポイント。
しかも、女性の手のひらサイズの大きいシュークリームの中には、写真の通りぎっしりとふわふわの生クリームが入っています。それでいてシュー生地は柔らかくて薄いので、生クリームを思う存分楽しむことができるシュークリームです♪カロリーを抑えたい方は、複数人でシェアするなど量を控えることをおすすめします！
コンビニ/シュークリームのカロリー・糖質
出典：セブンイレブン
- セブンイレブン ダブルクリームのカスタード＆ホイップシュー・・・342kcal・糖質25.0g
- ローソン クキ３シュー・・・431kcal・糖質23.6g
- ファミリーマート たっぷりクリームのダブルシュー・・・296kcal・炭水化物23.8g
皮・クリームにクッキーを混ぜ込んでいるローソンのクキ３シューはかなり高カロリーです。セブンイレブンとファミリーマートのシュークリームはともにホイップとカスタードを使用したクリームですが、ファミリーマートの方が低カロリー・低糖質でした。いずれにせよ、洋菓子専門店やコンビニでシュークリームのカロリー・糖質は大差ないことがわかりますね。
シュークリームは高カロリーだけど糖質はそこまで高くない
いろいろなシュークリームのカロリー・糖質を確認してきましたが、高カロリーな割に糖質はそこまで高くないことがわかります。同じ洋菓子のショートケーキ一切れで327kcal・糖質43.0g、クッキー５枚で240kcal・糖質28.0gなどと比較すると一目瞭然です。つまり、シュークリームのカロリーは糖質ではなく、脂質が多いということ。洋菓子の中では糖質はそこまで高くない種類であるといえます。
ダイエット中にシュークリームを食べるときの４つのポイント
しかし、ダイエット中にシュークリームのカロリー・糖質を摂ることはリスクがないとは言えません。それでもたまには食べたい甘いスイーツ♪ダイエット中にシュークリームを食べるときにぜひ実践してほしいポイントを紹介していきますね。
１．カスタードクリームのシュークリームでカロリーオフ
カスタードクリームに比べ、脂質量が多いホイップクリームの方がカロリーは高いです。糖質量の違いはそこまで大きくないので、ダイエット中はカスタードクリームのみのシュークリームのほうが調整しやすいでしょう。ダイエット中は糖質ばかりが注目されますが、脂質も１gあたり９kcalあり、摂りすぎはカロリー過多につながります。シュークリームのホイップをはじめ、脂質も食べ過ぎないように注意しましょうね。
２．プチシューでカロリー・糖質をおさえつつ満足感はアップ
70～90gほどある通常サイズのシュークリームよりもずっと小さい一口サイズのプチシュークリーム。15gで34kcal・糖質3.4gとダイエットや糖質制限に励んでいる最中も食べやすいカロリー・糖質量です。小さいので一個で我慢できない場合に３つ食べたとしても102kcal・糖質10.2gで済むので、通常サイズのシュークリームを食べるよりも控えられます。おやつタイムに２、３個つまむくらいにすれば罪悪感なくシュークリームを楽しむことができますね。
３．シュークリームはコーヒーや紅茶など低カロリーなホットドリンクと一緒に
甘くて濃厚なクリームが詰まったシュークリームを食べるときは、一緒に飲むドリンクはカロリー・糖質をオフしましょう。ブラックコーヒーや無糖の紅茶がおすすめです。１個で200kcal・糖質20.0g前後になるシュークリームに砂糖が多い炭酸飲料や無果汁のジュースをコップ一杯飲めば、さらに100kcal・糖質20.0g前後を摂ってしまうことになります。また、温かい飲み物はお腹を満たしやすいのでダイエット中の飲みものとして適しています。スイーツの食べ過ぎ防止にもなるので、ホットコーヒーやホットティーを一緒に召しあがってください。
４．シュークリームは活動量の少ない夜間は食べない
シュークリームを食べるのは活動量が多い昼間のうちにしましょう。ダイエットの基本は摂取カロリー<消費カロリーであることです。シュークリームを食べた日のうちに消費カロリーを増やせば、身体に影響は少ないということになります。夜は多くの方が活動量が少なくなるので、できる限りシュークリームの夜間摂取は控えてください。朝や昼に食べてしっかり身体を動かせば、ダイエット中でもシュークリームを味わって食べられます。
シュークリームのカロリーを消費するために必要な活動量
１個194kcalあるシュークリームのカロリーを消費するためには、以下の運動量が必要になります。
- ウォーキング・・・約50分
- ジョギング・・・約35分
- スイミング・・・約45分
- サイクリング・・・約60分
※50kgの方における消費エネルギー量
有酸素運動を35分から１時間ほど行うことで消費できます。コンビニや洋菓子専門店のシュークリームのカロリーはもっと多いので、かなりの運動量が必要であることがわかりますね。週に一回、ダイエットの息抜きにシュークリームなどの甘い物を食べた日にあわせて１時間程度の有酸素運動を取り入れるなど、メリハリをつける方法もおすすめです。
低糖質のシュークリームを紹介
最後に低糖質のシュークリームを紹介します。忙しくて運動を取り入れるのは厳しい、それでもシュークリームは食べたい！という方はぜひ食べてみてくださいね。
低糖質シュークリーム：糖質を考えたプチシュークリーム
出典：LOCABO.net
・29kcal、糖質1.4g/一個
モンテールが販売しているロカボシュークリームです。プチシュークリームなので一個のサイズは小さいですが、通常の半分ほどの糖質量です。一袋すべて食べたところで174kcal・糖質8.4g、ダイエット中のスイーツに適しています。モンテールではシュークリームのほかさまざまな低糖質スイーツを扱っています。コンビニやスーパーなどで見かけることが多いので、見つけた際はぜひ一度試してみてくださいね。
低糖質シュークリーム：シャトレーゼ/糖質50％オフ・シュークリーム
出典：シャトレーゼ
・237kcal、糖質8.6g/個
和菓子から洋菓子まで幅広く販売しているシャトレーゼでは、糖質50％オフのシュークリームを発売しています。手のひらサイズのシュークリームをしっかり１個食べてもたったの糖質8.6gです。カロリーは237kcalありますので前後の食事で調整が必要ですが、糖質量はかなり低いですね。どうしても甘いものを食べたいときにシャトレーゼの低糖質スイーツを食べて、ストレスを溜めすぎないようにしましょう！
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シュークリームのカロリーや糖質についてのまとめ
シュークリームのカロリー・糖質について解説してきました。ケーキよりは糖質量が少ないシュークリームですが、ダイエット中の間食としては少し不向きです。シュークリームのサイズやクリームの種類に注意したり、シュークリームを食べる日は運動量を増やしたりと対策すれば、ダイエット中でも美味しく食べることができます。低糖質のシュークリームも美味しいので、ぜひ試してみてくださいね！
