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たらこはダイエットの味方!カロリーや栄養は?1日1本までを目安に食べよう

たらこはダイエットの味方!カロリーや栄養は?1日1本までを目安に食べよう

生で食べても焼いて食べても美味しいたらこ。

「たらこはダイエット中に食べてもいいの?」
「たらこはどのくらいなら毎日食べても大丈夫?」
なんて悩んでいる方は、ぜひ本記事を最後まで読んでいってください。

たらこのカロリーをはじめ、栄養や食べるときの注意点を紹介します。

たらこのカロリーや脂質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
たらこ 1本 約30g
42 kcal7.2 g1.4 g0.1 g0.1 g
焼きたらこ 1本 約28g
48 kcal7.9 g1.7 g0.1 g0.1 g
摂取基準 (上段男性、下段女性)
2650 kcal
2000 kcal
60.0 g
50.0 g
73.6 g
54.8 g
364.0 g
271.0 g
344 g
253 g

※1

たらこは1本で約30gあり、42Kcalです。また、脂質を4.7g、タンパク質は7.2gも含んでいます。たらこは魚卵なので、稚魚が育つのに必要な栄養が凝縮。そのため、タンパク質や脂質が豊富なのです。

たらこは焼くと水分が飛んでいくため、グラム当たりのカロリーなどは上がります。

たらことほかの魚卵のカロリーや脂質を比較

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
たらこ 100g
140 kcal24.0 g4.7 g0.4 g0.4 g
辛子明太子 100g
126 kcal21.0 g3.3 g3.0 g3.0 g
キャビア 100g
263 kcal26.2 g17.1 g1.1 g1.1 g
イクラ 100g
272 kcal32.6 g15.6 g0.2 g0.2 g
かずのこ 100g
162 kcal25.2 g6.7 g0.2 g0.2 g

※1

たらこと明太子は脂質の少ないタラの卵なので、カロリーも脂質も少なくなります。一方のキャビア・イクラは、サメ・鮭などの脂質を豊富に含む魚の卵でカロリーも高いです。

ニシンも脂が多い魚ですが、卵の数の子がたらこに近い栄養価で、カロリー・脂質は控えめになっています。

たらこの栄養は?

実はとっても栄養価の高い食材のひとつであるたらこ。たらこを食べることで

  • 亜鉛
  • セレン
  • ビタミンB群
  • ビタミンE
  • n-3系多価不飽和脂肪酸

などを摂ることができます。のちほど食べるときの注意点については紹介しますが、まずは、たらこがもつ豊富な栄養について解説します。

1.亜鉛

亜鉛は、身体のタンパク質をつくるときに必須のミネラルです。亜鉛がなければ、たくさんタンパク質を摂っても上手に利用できません。

「筋肉をつけたい」「身体を引き締めたい」という方は、意識して摂りたい栄養素になります。

2.セレン

セレンは、身体の細胞を酸化しないように守る働きをもっています。「抗酸化物質」と呼ばれ、身体でつくられる活性酸素に自ら酸化されることで、細胞の酸化を防いでいるのです。

ストレスや食品添加物、加齢などにより、活性酸素は増えていきます。セレンなどの抗酸化物質を上手に摂り入れることは、細胞を若々しく保つために大切なポイントです。

3.ビタミンB群

たらこには、ビタミンB群がたくさん含まれています。

働き
ビタミンB1
  • 糖質の代謝をサポート
  • 筋肉の活動に関与
ビタミンB2
  • 脂質の代謝をサポート
  • 皮膚や粘膜の健康維持
ビタミンB12
  • 神経や血液の細胞の合成に関与
ナイアシン
  • 糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポート
  • 皮膚や粘膜の健康を維持
パントテン酸
  • ビタミンCをサポ―ト
  • HDLコレステロールを増やす
  • ホルモンの合成
ビオチン
  • 糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポート
  • 髪の毛や肌の健康を維持

ビタミンB群は水溶性で熱にも弱いものがあるので、たらこを生のまま食すといいでしょう。

4.ビタミンE

抗酸化作用をもっているビタミンEも摂ることができます。血管を丈夫にし、血中脂質や身体の細胞を酸化から守ります

ビタミンEはビタミンB群と異なり、水に溶けにくく油との相性が良いです。マヨネーズやオリーブオイルと一緒に和えて食べると、効率よく摂取できますよ。

5.n-3系多価不飽和脂肪酸

たらこには、魚の脂として有名なn-3系多価不飽和脂肪酸(DHA・EPA)が含まれています。

  • DHA・・・脳の働きをサポート
  • EPA・・・血液をサラサラにする

などの働きが特徴です。しかし、含有量は魚1食分の方が多いので、しっかりと摂取したい方は鮭やサバを食べましょう。

たらこを食べるときの注意点

たらこは栄養価の高い食材です。しかし、

  • コレステロール
  • 塩分
  • プリン体

など、少し気になる栄養も含まれています。

  • たらこ1本あたりのコレステロールは卵1個分の半量ほど
  • プリン体は1本あたり40㎎と低い

以上の2点から、たらこは1日1本であれば問題はないでしょう。塩分にかんしては1本で1.4gあるので、食べ過ぎには注意が必要です。

たらこのカロリーや糖質のまとめ

たらこは栄養を豊富に含む食品です。ビタミンが多いので身体の機能を維持するためにもしっかりと食べたいところですが、コレステロールや塩分なども多く、食べ過ぎると健康に影響が出る可能性もあります。1日1本を目安に食べることを心がけるようにしてくださいね。

参考資料

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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