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たらこのカロリーや糖質を徹底検証!低糖質だけど食べ方に注意!

たらこのカロリーや糖質を徹底検証!低糖質だけど食べ方に注意!

スケソウダラの卵なのでタラの子供で「たらこ」。2本が1セットで数え方は腹(はら)。1本当たりに含まれる卵の数、ご存知ですか?個体差はありますが、なんと11万5000個!すごい数ですよね!痛風の原因となるプリン体が多そうという印象もありますが、実はそこまで多くありません。たらこはカロリーや糖質も低い食材なので上手に食事のアクセントとして活躍してくれます。

たらこ1本当たりのカロリーや糖質/辛子明太子など他の魚卵との比較

出典元: HiCさんによる写真ACからの写真

 カロリー(kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
たらこ 生/100g14024.04.70.40.4
たらこ 生/1本(30g)427.21.40.10.1
辛子明太子/100g12621.03.33.03.0
キャビア 塩蔵品/100g26326.217.11.11.1
イクラ/100g27232.615.60.20.2
すじこ/100g28230.517.40.90.9
かずのこ(塩蔵 水戻)/100g8915.03.00.60.6

※出典元:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)

魚卵といっても多くの種類があります。チョウザメの卵であるキャビアは高価なので日常で食べる機会も多くありませんが、たらこや辛子明太子は食卓に上がる機会も多いなじみ深い食材です。関東以北は塩たらこを好んで食べ、関西以南はたらこにトウガラシなどで調味した辛子明太子が主流です。たらこは辛子明太子より糖質は少ないですが、脂質は多いためカロリーも少しですがたらこが上回ります。

たらこは高タンパクで低糖質!

出典元: MuddyFoxさんによる写真ACからの写真

たらこは脂質が少ない点がメリットです。3大栄養素の中でも脂質が最もカロリーが高く1g当たり9kcalです。低脂質の食材は低カロリーになりやすいです。もちろん、脂質が少なくても糖質が多いさつまいもなどは100gでたらこ以上のカロリーとなります。糖質とタンパク質は1g当たり4kcalですが、1種類に偏った栄養バランスだと低脂質=低カロリーのセオリーからは外れてしまいます。

たらこで筋トレ時のタンパク質補給!

筋トレを行う際はトレーニング後30分以内のゴールデンタイムにタンパク質を摂取することが大切です。トレーニング前にはおにぎりなどで糖質を摂取しておくことも必要です。トレーニング前にたらこのおにぎりを食べることで、糖質の摂取もできますし、タンパク質の摂取もしておけます。トレーニングの強度が強いほどタンパク質は多く必要とされるので、トレーニング後にも低脂質なタンパク質補給用のささみなどを用意しましょう。

たらこで糖質制限にアクセントだけを加えよう!

糖質が少ないたらこは糖質制限と相性のいい食材です。しかし、問題が1つ。味気が塩辛いことです。塩辛いということは、どんな味にでも染まりやすい白米との相性も抜群です。たらこ自体の糖質が少なくても、白米の摂取量が増えてしまっては糖質制限の意味がありません。基本的に糖質制限もカロリー制限も多少の辛抱が必要です。ぐっとこらえる精神力は少なからず必要とされるので、糖質制限を行いながら精神力も鍛えていきましょう。

たらこに含まれているダイエット効果のある栄養素

出典元: TokyoSkyさんによる写真ACからの写真

低脂質で低糖質。減量をする上で、摂取カロリーを減らせるこれらのワードはとても魅力的です。しかし、カロリーを減らす以外にも、栄養バランスを整えることでエネルギー効率を上げ消費カロリーを増やすこともできます。体内に脂肪を蓄えないためにも必要な栄養素などがたらこには含まれています。

たらこに含まれるビタミン①:脂肪にアタック!カルシウムの吸収率アップにビタミンD

・30g当たり7.2mg(1食当たり必要量221mg)

成長期の身長を伸ばすことを目的にカルシウムは多く摂取されますが、不足すると起こる不都合にはあまり着目されていません。最近の研究ではカルシウムの不足は脂肪細胞の合成を高めるといわれています。不足しがちなミネラルとして不名誉な称号をもらうカルシウムは吸収率もとても悪い栄養素として知られています。この吸収率を上げるのがビタミンDです。カルシウムの摂取量もですが、ビタミンDとのバランスもとても重要です。

たらこに含まれるビタミン②:エネルギーを作りやすくするナイアシン

・30g当たり14.85mg(1食当たり必要量3.48mg)

カラダを動かしているのはいわゆるカロリーですが、これらは食べ物から生み出されています。しかし、勝手にエネルギーになってくれるわけではなくカラダの内部であらゆる化学反応が起きてエネルギーとして使用されています。この時にたらこに含まれているナイアシンがないとエネルギーとして使う形まで代謝されずにカラダを動かすことができなくなってしまいます。ナイアシンの摂取がスムーズなエネルギーの供給へつながります。

たらこに含まれるビタミン③:抗酸化作用で代謝キープのビタミンE

・30g当たり2.13mg(1食当たり必要量2.2mg)

カラダを動かしているときと、カラダを休ませているとき、どちらがエネルギーを消費するのか。聞くまでもなく動いているときの方が消費エネルギーは多くなります。私たちのカラダを細胞単位に細かくしたとき、細胞が動くために酸素が必要です。しかし酸素は触れ合うものを酸化します。酸化された細胞は老化して動かなくなります。こうして消費エネルギーが減ってしまいますが、ビタミンEの抗酸化作用で老化を防ぎ代謝を維持していけます。

たらこに含まれるビタミン④:糖質・脂質からエネルギーを生み出すビタミンB1・B2

・30g当たりB1:0.21mg/B2:0.13mg(1食当たり必要量 B1:0.32mg/B2:0.36mg)

ナイアシンと同じで糖質や脂質からエネルギーを生み出すために不可欠なのがビタミンB1とB2です。エネルギーになり得るのはタンパク質・脂質・糖質の3大栄養素なので、これらをカラダの内部で代謝しなければなりません。ナイアシンの時にも説明したようにエネルギーとして使用できる形に変化させなければカラダは動かせないのに、筋肉の疲労物質である乳酸がカラダに溜まってしまう悪循環を招いてしまいます。

※栄養素の含有量は文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)を参考にしています。

たらこを使った料理のカロリーや糖質をチェック!

 

出典元: チカさんによる写真ACからの写真

 カロリー(kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
成人男性摂取基準/日265060.073.6364.0344.0
成人女性摂取基準/日200050.054.8271.0253.0
焼きたらこ/1本(25g)437.11.50.10.1
たらこマヨネーズ/大さじ1(12g)561.35.50.30.3
たらこスパゲティ/1皿(347g)74232.233.672.067.9
たらこ卵焼き/卵2個(200g)36222.125.86.16.1

※自社のデータを使用

たらこを使用したメニューは、たらこの使用量が多くないのでカロリーが抑え気味になっています。たらこスパゲティはスパゲティに糖質が多く含まれカロリーが多くなるので1日の摂取基準から考えても高めになりますが、それ以外のメニューは副菜として摂取する分には全く問題がないカロリーです。糖質量もたらこスパゲティ以外は特に気にする必要もなく食べることができますね!

みんな大好きたらこスパゲティ!パスタソースのカロリーを確認

出典元:キューピー

 カロリー(kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)
キューピー あえるパスタソース たらこ/1人前(23g)823.46.81.9
S&B まぜるだけのスパゲティソース 生風味たらこ/1人前(26.7g)1073.69.71.3
マ・マー あえるだけパスタソース 生風味たらこクリーム/1人前(25g)1072.09.73.0

※公式サイトより引用

たらこスパゲティを思い浮かべる際はキューピーのCMの「たーらこー たーらこー♪」というリズムが頭に浮かびますよね!カロリーもキューピー製品が最も低く抑えられています。これまでの説明通り、脂質が少ないので低カロリーになっているといえますね!クリーム仕立てのパスタソースは濃厚さを出すために脂質が多く使われていることがあるので、カロリーが高くなる傾向があります。脂質を多く含むだけ食事の満足感は増します

【糖質オフ】たらこと紀文の糖質ゼロ麺を使ったたらこパスタの作り方

出典元:紀文

・1人前 糖質0.9g/312kcal

紀文から発売されている糖質ゼロ麺は細麺・平麺など麺の種類も豊富ですが今回は一番パスタらしさを出せる丸麺を使用しましょう。お子様がいる家庭ではたらこを使用して、大人はピリッと辛子明太子で代用してもいいですね!生クリーム使用量だけで130kcalほどになるのでカロリーを抑えたい場合は量を控えましょう。糖質制限経験者としてはパスタが食べられないのはとても苦痛でしたので、こんなに便利な食品には感謝ですね!

たらこのカロリーや糖質のまとめ

出典元: acworksさんによる写真ACからの写真

脂質が少なくカロリーも低いたらこはダイエット食材として向いています。特に糖質の少なさは糖質制限を行う際も安心して食べられるほどの含有量です。しかし、1点だけデメリットを上げるなら味付けが濃いことです。日本人が米食を止められないのはこの味付けの濃いおかずとの相性が良すぎることが理由でしょう。たらこも白米への誘惑が強い食品なので量を意識しましょう。糖質ゼロ麺を使ってのたらこパスタもぜひお試しください。

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