ケーキのカロリー・糖質を徹底解説！ダイエット中に食べるポイントを伝授

甘くてふわふわ、老若男女問わずに人気のあるケーキ。ショートケーキやロールケーキなど、いろいろなケーキがありますが、種類によってカロリーや糖質は大きく異なります。そこで、本記事ではケーキのカロリーや糖質を紹介し、食べるときのポイントについても管理栄養士が解説します。

ケーキのカロリーや糖質

参照：Slism

※すべて１切れ当たり

デコレーションケーキの定番であるショートケーキやチョコレートケーキは１個で300～400kcal前後と高カロリーです。チーズをたくさん使用するレアチーズケーキは糖質は少ないですが脂質が多いので、食べる量に注意しましょう。ロールケーキ・パウンドケーキ・スフレチーズケーキ・ミルクレープは、ショートケーキなど脂質が多く高カロリーなケーキに比べて100kcal近く少なくなっています。

ケーキと洋菓子のカロリー・糖質を比較

• ショートケーキ　１切れ・・・308kcal・糖質41.5g
• チョコケーキ　１切れ・・・438kcal・糖質34.5g
• ロールケーキ　１切れ・・・251kal・糖質18.2g
• プリン　１個/60g・・・113kcal・糖質11.2g
• シュークリーム　１個/80g・・・155kcal・糖質18.2g
• エクレア　１個/80g・・・197kcal・糖質19.7g
• クッキー　５枚/55g・・・240kcal・糖質28.0g

小麦粉や砂糖、バターなど高糖質・高脂質な食材の使用頻度が多い洋菓子は全体的にカロリーが高いです。ケーキ類に比べるとほかの洋菓子はカロリー・糖質は低く、とくにプリンはダイエット中でも食べやすいのでおすすめ。しかし、ダイエット中にオススメできるのは、牛乳・卵・砂糖を使用するシンプルなプリンの場合です。ホイップや果物をたくさんトッピングした場合はカロリー・糖質がグンと上がりますので注意しましょう。

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ケーキが高カロリーになる３つの原因

洋菓子の中でも高カロリーになるケーキ。カロリーが高くなる理由は主に３つあります。原因を知ることで対策しやすくなりますので、ダイエット中の方はぜひチェックしてください。

１．ケーキは小麦粉や砂糖をたくさん使用するため高糖質

ショートケーキやチョコレートケーキの土台になるスポンジケーキには、砂糖と小麦粉がたっぷりと使用されています。18㎝のホールケーキ用でだいたい100gずつの小麦粉・砂糖を使用するので、計750kcal・糖質170.0g前後になります。さらにデコレーションの要でもあるホイップクリームには砂糖15gほどを入れるため、さらに60kcal・糖質15.5gほどがプラスされることに。チーズケーキでも同様に砂糖は50g～90gほど使用するので糖質が高くなり、結果高カロリーになるのです。

２．ケーキの生クリーム・チーズは高脂質・高糖質

ケーキに使用するホイップの材料である生クリームやチーズは脂質がとても高いです。純生クリーム200mlで866kcal・脂質90.0g、植物性クリーム200mlだと784kcal・脂質78.4gになります。純生クリームは生乳が主成分であるため脂質は高く、比較すると低カロリーである植物性クリームの方がダイエットに向いているように感じますが、添加物がとても多いので気をつけて。お菓子に多用されるクリームチーズも100gで343kcal・脂質33.0gとかなり高カロリー・高脂質です。

３．ケーキのフルーツを食べ過ぎると糖分を摂りすぎる

ヘルシーなイメージがあるフルーツですが、実は糖質が高く食べ過ぎには注意したい食材です。ショートケーキに使用するいちご全量で102kcal・22.0gほどになります。フルーツケーキであればバナナ・キウイ・ミカン缶・いちごなどがのっておおよそ198kcal・糖質41.8g！果糖はグルコース同様の単糖であるため身体への吸収効率は非常によく、グルコースよりも先に利用されます。果糖は血糖値を上げることはないのですが、過剰に摂ることで中性脂肪として貯蓄されますので、こちらも食べ過ぎには気をつけたいです。

ケーキをダイエット中に食べるときの４つのポイント

ケーキは高カロリー・高糖質・高脂質な食べ物ですが、食べるときにあるポイントを意識することでダイエット中でも食べることができます。４つのポイントについて紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。

１．ケーキのカロリーを消費できる運動をする

何を食べたとしても、食べた分のカロリーを消費することができれば太ることはありません。例えば、一個350kcalのケーキを食べたのであれば、その日のうちに350kcal消費する運動を取り入れましょう。ウォーキングであれば90分ほど、ジョギングであれば60分ほど（※）になります。ケーキを食べる日は有酸素運動をガッツリ追加する！という強い精神力の方はぜひ運動を取り入れてください。ダイエット中にケーキを食べるときは、摂取した分を消費するのが一番確実に影響が出にくいです。

（※）体重50㎏の場合

２．ケーキのカロリー・糖質を考慮した食事を食べる

数時間かかる有酸素運動をケーキの為に取り入れる時間も体力もないという方は、食事でカロリーを調節しましょう。食事のコントロールは簡単そうで難しいですよね。ですがケーキのカロリーが高い理由を考慮すれば、スッキリ考えられることができます。さきほど説明したように、ケーキのカロリーは糖質・脂質が高いことが要因です。ケーキの糖質をコントロールするのであれば主食である白ご飯を減らす、脂質はおかずで使用する油脂の量や低脂質な食材をチョイスすることを意識してください。

３．カロリー・糖質が少ないケーキを選ぶ

ケーキの種類を問わないのであれば、少しでもカロリー・糖質・脂質が少ないものを選びましょう。スポンジを使用せずホイップの使用量も比較的少ないミルクレープはカロリー・糖質が少なめです。ほかにも卵白をしっかりと泡立ててふわふわ食感に焼き上げるシフォンケーキも、一切れ150kcal前後と低カロリー。糖質オフしたい方は紅茶の茶葉を多めに使う紅茶シフォンケーキにするなど、砂糖が少なくても美味しく食べる方法はたくさんあります。

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砂糖・人工甘味料（エリスリトールやアスパルテーム）は一切使っていません。

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４．低カロリー・低糖質のケーキを手作りする

お菓子作りが好きな方は自身で低カロリー・低糖質のケーキを作りましょう。添加物も少なくなりますし、使っている食材がわかっているので安心して食べられるというメリットもあります。手作りする際に一番簡単なカロリー・糖質をオフする方法は、使用する砂糖を天然甘味料に置き換えること。砂糖を天然甘味料に置き換えるだけでショートケーキ１個当たり70kcal・糖質10.0g前後をカットできます。天然甘味料のラカントSでは粉状タイプのものが販売されるなど、美味しさはそのままに製菓の糖質オフを実現しやすくなっています。

低カロリー・低糖質ケーキのレシピ

出典：marukome

・283kcal、糖質6.3g/一人前

大豆の香ばしさが新しいサッパリとした低糖質ケーキです。大豆のタンパク質も豊富なので、筋肉トレーニングを取り入れている方や肌の調子が気になる女性の方にもおすすめしたいレシピになります。本家のケーキに比べてパサパサする感じは多少ありますが、ダイエット中に低糖質で楽しめるケーキは貴重です。

低カロリー・低糖質なケーキは通販で買える

低カロリー・低糖質なケーキを食べたいけれど、自分でつくるのはめんどくさいという方も安心してください。カロリー・糖質をカットした通販で買える低糖質ケーキを紹介します。

低糖工房：ティラミスケーキ（糖質2.8ｇ/切）

出典：低糖工房

・184kcal、糖質2.8g/一人前70gほど

マスカルポーネチーズが効いた低糖質ティラミス。約350gのスクエア型のティラミスケーキが糖質16.0gほどで、糖質制限中のおやつにピッタリです。食物繊維も一切れで5.0g前後食べられるのもうれしいですね。使用しているエリスリトールは天然甘味料なので、添加物が気になる方も安心して食べることができます。

GOODEATS：糖質制限の木苺ショートケーキ（糖質5.2ｇ/切）

出典：Good Eats

・196kcal、糖質5.2g/８等分した一切れ分（目安）

低糖質ケーキを専門に販売しているGOODEATSでは複数の低糖質ケーキを扱っています。通常のショートケーキ１個で糖質40g前後あるところを、GOODEATSのショートケーキは１ホールで糖質40g前後です。木苺の甘酸っぱさとあっさりとした生クリームがマッチしてとても美味しい低糖質ケーキなので、糖質制限中の方へのプレゼントにもおすすめできます。

ケーキのカロリーや糖質についてのまとめ

砂糖や小麦粉が多く高糖質、生クリームやチーズで高脂質になりやすいケーキ。高カロリーなケーキはダイエット中はできる限り避けたいスイーツですが、４つのポイントをおさえれば美味しく食べることができます。ただし、食べるのは週に１回にするなど常食するのは避けましょうね。