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たけのこのは低カロリー、低糖質! 疲労回復や便秘解消にも強い味方!

たけのこのは低カロリー、低糖質! 疲労回復や便秘解消にも強い味方!

春に旬を迎える野菜で知られるたけのこ

「たけのこはカロリー制限や糖質制限中に食べてもいいの?」
「たけのこを食べるとどんな栄養が摂れるの?」
そんな疑問に本記事がお答えします。

たけのこが好きな方もたけのこをダイエット中に食べていいのか迷っている方も、ぜひ最後まで読んでいってくださいね。

たけのこのカロリーや糖質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
たけのこ(生)
26 kcal3.6 g0.2 g4.3 g1.5 g
たけのこ(ゆで)
30 kcal3.5 g0.2 g5.5 g2.2 g
たけのこ(水煮)
23 kcal2.7 g0.2 g4.0 g1.7 g
たけのこ(めんま)
19 kcal1.0 g0.5 g3.6 g0.1 g
摂取基準 (上段男性、下段女性)
2650 kcal
2000 kcal
60.0 g
50.0 g
73.6 g
54.8 g
364.0 g
271.0 g
344 g
253 g

※1※すべて100gあたり

たけのこ1本で100g強ほどの量で、26Kcal・糖質1.5gです。たけのこは低カロリー・低糖質で、1本で食物繊維※を約3.0g摂ることができます。スーパーでよく見かける水煮のたけのこも、生と大きな差はありませんね。

定番たけのこ料理のカロリーや糖質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
たけのこの土佐煮/ 一人前
75 kcal6.3 g0.3 g12.8 g8.7 g
たけのこご飯/茶椀1杯
253 kcal6.3 g1.8 g50.6 g49.0 g
チンジャオロース/ 1皿
259 kcal18.8 g15.3 g9.6 g7.3 g
若竹煮/小鉢1杯
36 kcal3.5 g0.2 g7.1 g3.9 g

※2

たけのこのみをシンプルに食べる煮物は、比較的低カロリーで低糖質です。糖質が多いご飯と組み合わせになるたけのこご飯は、どうしても高糖質になりますね。中華料理は油を使う量も多く、脂質の多い牛肉との組み合わせということもあり、カロリーが高くなっています。

「できる限りヘルシーにたけのこを食べたい!」というときは煮物がいいでしょう。

たけのこはほかの野菜よりも低カロリー?

  • たけのこ(ゆで) 30kcal /糖質2.2g
  • ごぼう(ゆで) 58kcal /糖質7.6g
  • 人参(ゆで) 36kcal /糖質5.4g
  • 大根(ゆで) 25kcal /糖質1.8g
  • トマト(生) 19kcal/ 糖質3.7g

※1※すべて100gあたり

たけのこは他の野菜と比較しても、カロリー・糖質は高くありませんね。ごぼうや人参など、糖質が多い野菜よりの半分以下の量となっています。カロリーや質量を抑えたいときも、チョイスしやすい野菜です。

たけのこの4つの栄養

たけのこが低カロリー、低糖質であることがわかりました。続いては、たけのこに含まれる4つの栄養について紹介します。

1.代謝を促進するアスパラギン酸

アミノ酸の一種であり、疲労回復や体力増強剤としても使われているアスパラギン酸。疲労の原因物質である乳酸の分解を促したり、病気やストレスが溜まったりすると不足しがちなビタミンやミネラルを体内に運び、体調を整えてくる働きがあります。

2.整腸作用のある食物繊維

たけのこは便秘の予防や改善に活用できますその理由は、たけのこに含まれる不溶性の食物繊維。不溶性食物繊維は水に溶けず水分を吸収すると膨らみ、腸を刺激し、ぜんどう運動を活発化させ、排便につなげます。

3.カリウムがむくみを解消

成人の大人の一日のカリウムの目安量は2000mg~2500mgに対し、たけのこのに含まれるカリウムは100gあたり520mgです。カリウムは、体内に増えすぎた塩分の排出を促して、水分量のバランスを一定に保つ作用があります。

4.チロシンが脳の疲れを癒す

たけのこに付着している白い物質の正体はチロシンと呼ばれるアミノ酸です。チロシンは、必須アミノ酸のフェニルアラニンから合成される非必須アミノ酸です。神経細胞の伝達物質であるアドレナリンやノルアドレナリン、ドーパミンなどの原料となり、脳の働きを活発にし、疲労回復やストレスを軽減に役立っています。

たけのこはダイエットにはおすすめの食材!

たけのこがダイエット中にもおすすめできる野菜であることの理由は、以下の通りです。

  • 低カロリー・低糖質
  • 食物繊維が豊富
  • 身体の疲労を回復する成分が多い

不要なエネルギー摂取を控えながら、身体を正常に動かすために欠かせない栄養が入っています。もちろん、たけのこだけでは栄養は偏ってしまうので、肉や魚、緑黄色野菜などバランスよく食べるようにしましょうね。

たけのこのダイエットにおすすめのレシピ

ダイエット中にも活用できると分かったら、早速たけのこを食卓の仲間に入れてみましょう。おすすめのレシピを2つ紹介しますので、参考にしてくださいね。

ダイエットレシピ1:イカとたけのこの煮物

出典元:レタスクラブ

・98kcal/一人前

いかとたけのこは共に低カロリー、低糖質の食材の組み合わせです。いかは悪性貧血予防のビタミンB12や、抗酸化作用をもつミネラルの一種のセレンが含まれています。主な糖質源は砂糖なので、しの旨味を利用して砂糖を調整することでより糖質を抑えることができます。

ダイエットレシピ2:若竹煮

出典元:みんなのきょうの料理

・50kcal/一人前

たけのことワカメの組み合わせは共に低糖質、低カロリーということだけでなく、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類の食物繊維を摂取することができ、整腸作用や生活習慣病予防に相乗効果が期待できます。たけのこのあくの成分であるシュウ酸は、ワカメのようなカルシウムを含むものと結合しやすく、えぐみを軽減する作用があります。

【豆知識】たけのこのアク抜き・保存方法

たけのこは収穫し、切り取られるとあくが増えていくので購入したらすぐにあく抜きを行います。もっとも一般的な方法は、米ぬかと赤唐辛子を使い煮込む方法です。米ぬかは米のとぎ汁でも代用ができます。あく抜きをしたたけのこは、すぐつかわない場合は保存容器で水に浸し漬け込んでおき、こまめに水を変えることで冷蔵庫で1週間程度保存することができます。

たけのこのカロリーや糖質のまとめ

低カロリー・低糖質のたけのこは、ダイエット中も活用できる食材のひとつです。シャキシャキとした食感は食べ応えもアップできるので、料理のボリュームをアップさせたいときも利用できますね。いろいろな食材と組み合わせて、ダイエット中の食事に工夫してみてください。

参考資料

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

※2:Slism

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